정신의학신문 ㅣ 최준배 정신건강의학과 전문의

 도파민은 우리 뇌의 보상 시스템에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 동기부여와 보상을 담당합니다. 지나친 쾌락 추구는 도파민 시스템의 불균형을 초래할 수 있으며, 이는 중독과 같은 부작용을 일으키기도 합니다.

 스탠포드 대학의 정신과 의사인 애나 렘키(Anna Lembke) 박사는 저서 ‘도파민네이션(Dopamine Nation)’을 통해 현대 사회가 쾌락에 지나치게 의존하게 되면서 도파민 균형이 무너지고 있다고 강조했습니다. 반복적인 도파민 자극이 우리의 뇌를 둔감하게 만들고, 더 큰 자극 없이는 만족감을 느끼기 어렵게 만든다고 설명했지요.

 렘키 박사는 적절한 고통을 수반하는 활동이 오히려 도파민 시스템을 재조정하는 데 도움이 된다고 주장하며, 디지털 디톡스, 운동, 고강도 활동 등의 실천을 권장합니다.

 도파민의 효과는 우리가 운동 후 느끼는 러너스 하이(Runner’s High)나 두려움을 극복한 후의 성취감에서 확인할 수 있습니다. 현대 과학에서는 이를 호메시스(hormesis)라는 개념으로 설명하기도 합니다. 적절한 고통을 수반하는 활동이 오히려 도파민 시스템을 재조정하는 데 도움이 된다고도 하지요.

 도파민 시스템을 재조정하기 위해서는 고통과 쾌락에 대한 개념을 이해하는 것이 필요합니다. 고대 철학자 소크라테스가 "고통과 쾌락은 서로 연결되어 있으며, 한쪽을 경험하면 다른 쪽도 따르게 된다"고 이야기한 것처럼 고통과 쾌락은 뇌의 보상 시스템과 긴밀히 연결되어 있습니다.

 스탠포드 대학 로버트 새폴스키 박사는 그의 저서 ‘Why Zebras Don’t Get Ulcers (스트레스 : 당신을 병들게 하는 모든 것)’에서 적절한 스트레스가 신경가소성을 촉진하고, 도파민 시스템을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다고 설명했습니다.

우리가 도파민 시스템을 잘 활용하기 위한 방법 몇 가지를 말씀드립니다.

첫째, 신체활동을 강화해보세요.

 운동은 즉각적인 신체적 스트레스를 유발하지만, 장기적으로는 도파민을 비롯한 긍정적인 신경전달물질을 증가시켜 기분을 향상시킵니다. 연구에 따르면, 청소년기에 신체 활동을 많이 한 사람일수록 성인이 되었을 때 약물 남용 가능성이 낮아진다고 합니다. 운동이 보상 시스템을 자연스럽게 조절하는 데 도움을 주기 때문이라고 하지요. 배달 음식과 몸을 움직이지 않아도 되는 편리한 서비스들이 범람하고 있지만, 건강한 도파민 시스템을 위해서는 의도적으로 몸을 움직이는 신체 활동을 해보는 것이 좋습니다.

둘째, 찬물을 활용해 스트레스 저항력을 높여보세요.

 차가운 물에 몸을 담그는 냉수 요법은 스트레스 조절과 기분 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면, 저온 노출이 노르에피네프린 분비를 증가시켜 스트레스 저항력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 지나친 고통은 중독적 행위로 이어질 수도 있지만, 적절한 수준에서 조절된 고통은 신체의 회복력을 증가시키는 역할을 합니다. 찬물 샤워까지는 힘들다면 찬물에 가볍게 손을 담그는 방식으로 시도해보세요.

셋째, 즉각적인 보상을 주는 디지털 컨텐츠의 사용을 줄여보세요.                                       

 스마트폰과 SNS 사용은 즉각적인 보상을 통해 미디어 과의존을 불러 일으킬 수 있으며, 목표로 향하는 ‘과정’의 가치를 폄하하게 만들기도 합니다. 큰 성취나 성과는 즉각적인 보상을 통해 달성할 수 있는 활동들이 아니라, 긴 시간동안 노력하고 애쓴 결과에 의해 주어진다는 것을 기억해야 합니다. 장기적 목표를 설정하고 점진적으로 성취하면서 내재적 동기를 강화시켜 나가기 위한 노력이 필요하겠지요.

넷째, 사람들과의 교류와 교감의 시간을 설정해보세요.

 좋아하는 친구나 가족과의 교류는 자연스러운 도파민 분비를 촉진합니다. 산책과 등산, 명상 등의 활동을 통해 자연 속에서 휴식을 취하는 것도 도파민이 적절하게 균형을 이룰 수 있는데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 관계는 운동을 지속시켜 나가기 위한

 도파민은 우리 삶에서 중요한 역할을 하지만, 과도한 자극에 의해 균형이 무너질 수 있습니다. 즉각적인 보상이 아니라 장기적인 만족을 추구하며, 건강한 습관을 형성하는 것이 필요합니다. 여러분들이 뇌의 보상시스템을 잘 활용하여 원하는 목표를 달성해나가시기 바랍니다.

삼성양재숲 정신건강의학과 의원 ㅣ 최준배 원장