정신의학신문 | 장승용 정신건강의학과 전문의 

미국의 뇌과학자이자 스탠포드 대학교 의과대학 교수인 앤드류 후버만 박사는 뇌 발달과 신경가소성에 대한 연구를 해오고 있는데요, 그는 뇌과학을 기반으로 이상적인 일상 루틴의 중요성을 강조해 왔습니다. 앤드류 후버만이 강조하는 건강한 아침 습관을 알아보는 시간을 준비했습니다.  

뇌과학자로 잘 알려진 앤드류 후버만(Andrew Huberman) 박사는 팟캐스트 채널 ‘후버만 랩’을 통해 최신 신경과학과 연구를 알기 쉽게 전달해왔는데요, 그는 일상에서 건강과 마음을 관리하고 뇌기능을 향상시키는 방법들을 실천해 오고 있다고 합니다. 뇌과학자 앤드류 휴버먼 박사는 어떤 아침 습관을 가지고 있을까요? 

§이완과 깨어 있는 상태를 위한 요가 니드라 동작

그는 오전 5시 30분경에 일어나 요가 니드라 동작으로 하루를 시작한다고 합니다. 요가 니드라(Yoga nidra)는 집중된 자각을 뜻하는 요가와 잠을 의미하는 니드라에서 파생된 산스크리트어로, 잠들어 있는 것처럼 보이지만 보다 깊은 자각 수준에서 의식이 작용하는 것을 의미합니다. 

요가 니드라는 '이완하되 잠들지 않는다. 자각하되 집중하지 않는다.'가 핵심입니다. 신체와 정신이 이완되어 있지만 의식은 깨어 있는 상태를 말하는 것으로, 고대 탄다라 수행법에 기원을 두고 있습니다. 긴장으로부터 자유로워지는 법을 알게 되면 문제를 해결하는 법을 알게 된다고 하지요. 

요가 니드라는 다음과 같은 과정을 통해 진행되는 동작입니다.

첫째, 의식을 외부에서 내면으로 향하게 하는 과정으로 몸과 마음이 충분히 이완된 상태로 시작합니다.

둘째, 자신이 이루고 싶은 것을 단순한 문장으로 다짐하며 잠재의식층에 입력하는 작업을 진행합니다.

셋째, 몸 구석 구석을 깨우고 호흡을 자각하며 자신의 에너지가 자유롭게 흐르며 적절히 각성될 수 있도록 합니다. 

이 과정은 무의식 깊은 곳에 잠재한 느낌과 정서로 발생하는 긴장을 이완하는 것을 목적으로 하며, 억압된 정서를 일깨워 다시 충분히 경험하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 수면과 유사한 상태에서 도파민을 보충하고 코티솔을 줄임으로서 수면 요구량을 줄이는 데에도 도움이 된다고 합니다. 

§뇌의 신경계와 뉴런의 활성화를 위한 전해질 보충과 일광욕

앤드류 후버만 박사는 매일 아침 두잔의 물을 마시며 수분을 보충한다고 하는데요, 그 이유는 뇌의 신경계와 뉴런은 특히 전해질에 의존하기 때문입니다. 뇌의 신경 세포는 활동 전위를 발화시키기 위해 적절한 비율의 전해질, 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 필요로 합니다. 뇌와 신체를 건강하게 유지하기 위해서는 전해질이 중요하며, 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스 등을 얻을 수 있는 영양제를 함께 먹는 것도 필요합니다.

잠에서 깨어나 가능한 빨리 햇빛을 쏘이는 것도 중요합니다. 햇빛을 보면 우리의 뇌는 이상적인 시간에 코티솔을 방출하고, 이는 수면, 에너지, 기분, 각성, 신진대사를 위해 중요한 역할을 합니다. 코티솔의 방출은 생리학의 핵심에 기초를 두고 있으며, 코티솔이 증가하면 면역체계, 신진대사, 집중력 등에도 긍정적인 역할을 하게 됩니다. 밤에는 적절한 시간에 잠들 수 있도록 돕는 역할을 해 더욱 좋은 컨디션을 유지할 수 있게 하지요. 

만일 겨울이라 해가 늦게 뜨거나 흐린 날씨라면 최대한 많은 조명을 켜고, 해가 뜨면 야외로 나가 걷기와 달리기와 같은 전방 보행을 하는 것도 중요합니다. 시신경의 자극은 편도체의 활동을 낮추고 일상의 불안과 스트레스 수준을 낮추는 것으로 알려져 있기 때문이지요.

§정신의 집중을 위해서는 얼음물에 냉수욕

후버만 박사는 차가운 물이 에너지, 집중력을 높일 뿐 아니라 신진대사를 촉진한다고 강조합니다. 최근 운동 선수들 사이에서 활용되는 크라이오테라피는 극도로 낮은 온도에 몸을 노출시켜 신체 컨디션을 조절하는 것과 비슷한 방식입니다. 찬물 샤워의 효과는 응용 생리학 분야의 유럽 저널에도 소개된 바 있는데요, 차가운 물에 들어간 사람들은 아드레날린이 급격하게 증가했고, 도파민 역시 서서히 증가하는 모습을 보인다고 합니다. 

도파민은 일반적으로 마약, 섹스, 유튜브 시청 등을 할 때 증가하는 것으로 알려져 있으며, '부피 방출(volumetric release)'이라는 고유한 방식을 통해 매우 많은 세포에 영향을 미칠 수 있습니다. 부피 방출이란 뇌의 넓은 영역에 방출되는 방식으로, 국소 방출보다 훨씬 많은 뉴런에 영향을 미쳐 뇌의 특정 부분이 아닌 전체 신경 회로의 활동을 조절하고 자극할 수 있게 됩니다. 

찬물 샤워는 도파민뿐만 아니라 노르에피네프린의 수치도 함께 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 찬물에 들어가면 도파민 수치는 서서히 증가하지만 평상시의 수치에 비해 2.5배까지 도달한다고 합니다. 초콜릿 섭취, 섹스가 평균 수치 대비 2배의 도파민 증가를 만들어내고, 니코틴과 코카인이 2.5배의 도파민을 증가시킨다는 점과 비교했을 때, 찬물 샤워의 효과는 상당히 높다고 할 수 있지요. 

담배나 마약 등과 달리 샤워를 통해 고점을 찍은 도파민은 급격히 감소하지 않는 특징을 가집니다. 원래의 상태로 돌아오기까지 3시간 정도가 걸린다고 하지요. 찬물 샤워는 뇌와 신체 전체에 긍정적인 자극을 주며, 혈액 순환을 촉진하고 노폐물을 제거하는 효과가 있습니다. 찬물에서 나온 사람들은 높은 안정감과 집중력을 보이며, 더 좋은 기분을 느낄 수 있게 된다고 합니다.

여러분들은 매일 아침에 어떤 습관들을 실천하고 있나요? 앤드류 후버만은 아침의 작은 루틴은 뇌의 경로를 결정하며 일상생활에 도파민을 지속적으로 공급하는 활동들을 통해 자신의 목표와 삶을 설계해 나가길 권하고 있습니다. 매일 아침의 작은 습관을 통해 우리의 뇌를 잘 길들이며 보다 좋은 삶을 만들어 가시길 응원하겠습니다. 

합정꿈 정신건강의학과 의원 | 장승용 원장