정신의학신문 | 최강록 정신건강의학과 전문의

잠을 너무 자고 싶은데 잠이 들지 않는 경험을 해 보신 적이 있나요? 갑자기 오늘 낮에 혼이 났던 경험이 떠올라, 또는 친구와 싸웠던 일이 떠올라, 오해를 받았는데 아무 말도 하지 못한 일이 떠올라 잠에 들지 못한 적이 있으신가요? 최근 많은 연예인을 비롯한 많은 사람들이 잠을 쉽게 들지 못해 어려움을 겪고 있는데요.

이렇게 잠을 자고 싶지만 잠이 오지 않아 어려움을 겪는 경우를 불면증이라고 합니다. 잠을 자고 있는 도중에 자주 깨거나 충분한 수면을 취하지 않았는데 깨어나 잠에 들지 못하는 경우도 이에 해당합니다. 단, 불면증으로 진단받기 위해서는 적어도 1개월 이상 잠에 드는 것과 수면 상태를 유지하는 것에 어려움을 느껴 일상 생활에 지장을 받을 정도여야 합니다. 

불면증은 수면장애의 일종으로 관련 연구들을 종합해 봤을 때 인구의 1/3 정도가 어려움을 겪고 있을 정도로 흔한 질병 중 하나입니다. 보통 남성보다는 여성이, 연령이 증가할수록 불면증을 호소하는 사람들이 상대적으로 많습니다. 불면증의 경우 다른 신체질환 및 정신질환과 동반하여 발생하는 경우가 많아 이를 해결하는 것이 중요합니다.

불면증은 아동기 혹은 청소년기에도 발생할 수 있기는 하나 주로 성인기 초기에 처음 나타나는 경우가 대부분입니다. 보통은 일상생활에서 경험할 수 있는 주요한 사건이나 심한 스트레스에 의해 발병하며, 대부분의 경우 불면증을 유발하는 사건이 사라지면 자연스럽게 사라지나 일부 예민한 사람의 경우 수면장애 증상이 사라지지 않고 만성적으로 유지되는 경우도 있습니다. 

이렇게 고통을 주는 불면증을 해소하기 위해서는 다양한 방법들을 사용할 수 있습니다. 우선, 카페인이 포함된 음식이나 음료인 커피, 콜라, 홍차, 녹차, 초콜렛을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 만약 먹게 되더라도 가급적 점심 시간 전에 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다. 

두 번째, 음주 섭취량을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 보통 알코올에는 진정효과가 있어 잠이 잘 오지 않을 때 술을 섭취하는 분들이 많이 있습니다. 하지만, 술을 마시는 경우 깊게 잠드는 것이 어려워 수면 도중 깨거나 일찍 깨는 증상을 보일 수 있고, 술에 대한 의존도가 높아지는 부정적 양상이 등장할 수 있습니다. 

세 번째로는 규칙적 운동이 도움이 될 수 있습니다. 활동량을 어느 정도 높이는 것이 수면에 도움이 될 수 있으며, 적당한 운동은 우울의 정도도 낮출 수 있습니다. 단, 수면 직전의 운동은 오히려 신체를 각성 시키는 효과를 가지고 있어 피하는 것이 좋습니다. 

네 번째로는 수면의 장소를 어둡고 약간 쌀쌀한 수준의 온도로 설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 빛의 경우 수면을 방해할 가능성이 높기 때문에 암막 커튼을 설치하거나 수면 안대를 착용하는 것이 잠의 품질을 높이는 데 도움이 됩니다. 

마지막으로 시간을 확인하지 않는 행위가 중요합니다. 종종 오랜 시간 누워 있었는데 잠이 오지 않을 때 지금 몇 시인지 확인을 하는 경우가 있습니다. 특히, 다음 날 일정이 있어 일어나는 시간이 정해져 있는 경우, 지금으로부터 몇 시간을 잘 수 있는지 수면 시간을 확인하는 경우도 있죠. 이렇게 되면 잘 시간이 얼마 남지 않아 내일 일상을 제대로 영위할 수 없다는 불안감에 휩싸여 오히려 잠을 잘 자지 못하는 상황이 될 수 있습니다. 

이렇게 수면에 도움이 되는 다양한 방법을 취해 보면서 많은 분들이 잠들지 못하는 고통의 시간에서 벗어날 수 있었으면 좋겠습니다. 

사당숲 정신건강의학과 의원 | 최강록 원장 

-------------

[참고문헌]

Ahn, D. H. (2013). 불면증: 원인과 진단. Hanyang Med Rev, 33, 203-209.