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스마트폰 중독에서 벗어나는 3가지 방법
박종석 정신건강의학과 전문의 | 승인 2020.02.11 00:21

[정신의학신문 : 박종석 정신건강의학과 전문의]

 

많은 사람들이 자기 직전과 아침에 일어난 직후 가장 먼저 스마트폰을 찾습니다. 이제는 스마트폰 중독이란 말이 더 이상 낯설지 않을 만큼 우리는 하루 종일 핸드폰을 손에서 놓지 않습니다.

스마트폰 중독이라는 개념이 중독의 사전적 정의(어떤 부정적인 결과를 초래할 것을 알면서도 강박적으로 그 물질이나 행위에 집착하고 반복하는 것)에 부합하지 않는다고 얘기하는 분도 있습니다. 스마트폰으로 우리는 음악을 듣고 메일을 확인하고 카톡을 하면서 대인관계를 유지하는 등 우리의 일과 휴식, 일상에서 도저히 뺄 수 없는 디바이스가 되었다는 겁니다. 즉 사회적, 직업적으로 고립되지 않기 위해 필수적인 것이기에 선택할 수 있는 영역이 아니다. 따라서 중독이란 개념이 성립되지 않는다는 것이지요.

하지만 정말 그럴까요?
 

사진_픽셀


중독의 개념을 정의할 때 중요한 기준점 중 하나는 바로 관성입니다.

알코올의 예를 들어볼까요? 알코올이 우리의 뇌, 도파민의 보상회로를 자극할 때 최초의 동력은 hedonic system입니다. 쾌감이 생기니까, 즉 좋아서 마시는 것입니다. 그런데 이 쾌감중추를 자극하는 데는 소주 한 병이면 충분합니다. 이 정도면 혈중 알코올 농도가 0.1%를 넘어가기 때문이죠. 여기서부터는 조건화 학습과 내성에 의해서 동일한 자극의 반복으로는 새로운 쾌감이 생기지 않습니다. 관성에 의해서 술을 마시는 것이지요.

우리는 스마트폰을 다른 기기로 충분히 대체할 수 있는데도 여전히 스마트폰에 집착합니다. PC, 태블릿, 종이 서류나 책으로 접근할 수 있는 정보인데도 굳이 작은 6인치 화면에서 모든 걸 해결하는 경우가 많습니다. 이를 편의성과 접근의 용이성 때문이라 생각하시는 분들이 많은데 사실 이것은 관성 때문입니다.

저는 슬기로운 스마트폰 생활을 위해 다음의 3가지를 추천드리고 싶습니다.

 

1. 출퇴근 시간에 스마트폰을 보지 말 것.

어떤 사람들은 말합니다. 출퇴근 시에 지하철이나 버스에서 다른 기기를 사용할 수 없다, 어쩔 수 없이 스마트 폰으로 정보 검색 등을 하는 것이다.

우리의 뇌는 한꺼번에 여러 자극 정보를 처리하면 도파민을 급격히 소모하여 피로한 상태가 됩니다. 잠에서 덜 깬 뇌가 이른 아침부터 시각, 청각, 감각통합처리에다 인지능력까지 동시에 사용하면 벌써 무리가 옵니다.

특히 버스나 지하철처럼 갇혀있고, 흔들리는 공간에서는 우리의 뇌와 전정기관이 균형을 유지하는 데만도 이미 많은 에너지를 쓰는데 이때 스마트폰을 할 경우 멀미와 피로, 가벼운 구역감과 두통, 목디스크 등을 느끼게 됩니다. 즉 출근도 하기 전에 이미 지쳐버리는 상태가 되는 것이지요. 퇴근하는 도중 스마트폰을 보면 이미 업무로 지친 뇌가 한번 더 가라앉게 되는 것이고요. 

이렇게 뇌가 멀티플하게 소모되는 상태가 반복되면 attention span(주의력을 유지하는 능력) 기능이 점차 떨어지고 집중력이 분산되며 working memory(작업 기억력)가 떨어지게 됩니다. 이러한 기능들은 우리의 동작성 지능을 구성하는 세부 요소들인데 동작성 지능에 문제가 생길 경우, 판단력과 적응력, 통합기능과 적응기능에 저하가 생기게 됩니다.

따라서 출퇴근 시에는 음악이나 라디오, 팟캐스트 등 청각자극만을 써도 되는 일을 하는 것이 훨씬 안정적이고 건강합니다.

 

2. 자기 전에 유튜브를 보지 말 것.

자기 직전에 꼭 스마트폰으로 유튜브를 1-2시간씩 보는 분들이 있습니다. 아침에 일어난 직후에도 침대에서 30분 넘게 핸드폰을 하다가 지각하시는 경우들도 있고요. 

“자면 바로 일어나서 출근해야 하니까요, 유일한 자유시간인데... 좀 놀다가 자고 싶어요.”

그 마음은 충분히 공감하고, 유튜브의 자극적인 재미가 얼마나 자연스럽고 수월하게 중독의 세계로 이끄는지 저도 경험해 보았습니다.

하지만 자기 직전 작은 6인치 화면에서 나오는 블루라이트를 눈과 뇌로 받으며(블루라이트 필터로도 온전히 차단할 수는 없습니다) 온 신경을 집중하다 보면 안구건조증과 메스꺼움, 두통으로 우리의 멜라토닌이 소모되어 수면의 induction(입면) 타이밍을 놓치게 됩니다. 뇌가 쉬면서 잠들어야 하는데 보고 웃고, 이해하고 생각하다 보면 자꾸 도파민이 생성되어 뇌를 강제로 깨우게 되는 것이지요.

피곤한 상태에서 가뜩이나 부족한 도파민을 억지로 쥐어 짜내는 것이기에 이 피로도는 내일로 누적되게 됩니다. 수면의 질이 떨어지고 깊은 잠을 못 자게 되면서 아침에 일어나도 여전히 피곤한데 가장 먼저 또 스마트폰을 확인합니다. 

이러한 악순환 속에서 도파민 수용체의 반응성은 점점 떨어지고 뇌의 호르몬 생성 기관은 계속 비효율적인 상태가 되면서 자꾸 쉽게 피로해지고 무기력한 상태가 되는 것이지요.

따라서 절대로 자기 전에 20분 이상 스마트폰을 보아서는 안됩니다. 정말 그냥 자기 아쉽고 놀고 싶다면 일어나서 티브이나 PC의 큰 화면으로 보세요. 최소한 태블릿을 사용하는 게 그나마 도움이 됩니다. 그리고 아침에 일어나자마자 스마트폰을 집어 들지 않도록 최대한 침대에서 멀리 떨어뜨려 놓아야 합니다.

 

3. 한 번에 한 가지 일만 집중해서 수행할 것.

일할 때, 밥 먹을 때, 수면. 우리는 그 경계를 정확한 분리하지 못하기에 스마트폰을 손에서 놓지 못합니다. 업무와 식사, 수면 시에는 온전히 그 활동에만 집중해야 뇌의 피로도와 호르몬의 소모량을 최소화시킬 수 있습니다. 쉴 때 제대로 쉬어야 도파민과 세로토닌이 다시 원활하게 생성될 수 있는 준비상태가 됩니다. 

혼밥을 하면서 웹툰을 보거나 운동을 하면서도 카톡을 확인하고, 심지어 업무 중에도 PC카카오톡으로 한꺼번에 여러 가지 일을 동시에 수행합니다. 그렇게 야근을 싫어하고 퇴근해서 업무 메일, 카톡을 피곤해하면서, 저녁이 있는 삶을 간절히 원하면서 우리는 하루에 12시간 이상 스마트폰에서 손을 떼질 못합니다. 대체 퇴근 전과 후가 무엇이 다른가요.

심지어 게임을 하면서, 영화를 보면서도, 운전을 하면서도 스마트폰을 확인합니다. 해외여행을 가서 그 좋은 바다와 경치 앞에서도 와이파이를 먼저 찾습니다. ‘자발적 중독’인 것이지요. 스마트폰 배터리가 떨어지면 마치 큰 사고나 생길 듯이, 카톡 몇 개, 이메일 몇 개를 놓치면 큰일 날 것처럼 초조해합니다. 금단증상인 것이지요.  

퇴근해서 쉴 때 티브이를 무음으로 켜 둔 채, 태블릿으로 유튜브를 재생해놓고 스마트폰으로 검색이나 카톡을 하는 사람들. 일견 속도와 효율성을 쫓는 삶처럼 보이지만 이것은 일하는 것도 쉬는 것도 아닙니다. 오랜만에 만난 동창들 앞에서 귀로는 서로의 대화를 듣고 있지만 눈은 여전히 정면이 아닌, 15도 아래의 스마트폰 화면 속에 고정되어 있지요. 이러한 습관은 조급함과 초조감을 양산해서 스트레스에 대한 내성과 회복력을 떨어뜨립니다. 

쉽게 답답해하고 짜증을 냅니다. 업무나 일의 진행이 조금만 지연되고 꼬이면 바로 화를 냅니다. 즉각적인 반응이나 피드백이 없으면 중간에 포기하거나 그만두는 경우도 잦습니다. 일에만 그럴까요? 대인관계, 친구, 연애에서도 이런 성향은 습관이 되어 영향을 줍니다. 

 

13년 전만 해도 핸드폰은 단지 전화기였습니다. 스마트폰이 생기면서 우리는 티브이와 게임기, 컴퓨터가 점점 필요 없게 되었지요. 하지만 모든 것을 연결하고 가능케 해준 이 기계의 편리함과 유용함 탓에 우리는 하루의 대부분을 6인치 안에 갇혀버렸습니다. 

우리의 뇌는 휴식이나 회복할 여지없이 하루에 17시간씩 일하고 혹사당합니다. 끊임없이. 계속. 

 

박종석 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

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