정신의학신문 ㅣ 장승용 정신건강의학과 전문의 

 지난 글에 이어, 공황장애 치료에 도움이 될 수 이ㅛ는 여러 방법을 소개해드립니다. 다음과 같은 방법을 시도해보시기 바랍니다.
 

1. 자기 자신에게 편하게 대하기                                     

 자신이 가장 편하게 느낀 상황을 상상해 보거나 가장 편한 자세를 취해 보거나 마음을 이완하는 시간을 마련합니다. 전신이완법은 근육을 이완해 교감신경계의 활동도를 늦추는 훈련 방법으로 불안과 긴장감을 줄여 줄 뿐만 아니라 심장 두근거림, 호흡 곤란 등 신체 증상을 조절하는 데 매우 효과적입니다. 편하게 누운 자세에서 아침저녁으로 10분씩 해도 효과가 있습니다.

2. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 걷기                                                                                                   

 스트레스를 받으면 아드레날린이 방출되어 근육이 긴장됩니다. 공황발작이 일어났을 때 가슴에 통증을 느끼는 것은 가슴 근육이 긴장하기 때문입니다. 이때는 이리저리 걸으면서 근육의 긴장을 완화시키는 것이 효과적입니다. 걷기 명상을 할 때 호흡을 하면서 천천히 걸으면 신체의 스트레스 반응이 완화됩니다. 불충분한 수면이나 영양 결핍으로도 불안감을 느낄 수 있습니다. 따라서 충분한 수면과 고른 영양 섭취도 중요합니다. 뇌를 자극해서 불안을 유발하는 식품인 커피, 홍차 등 카페인이 들어 있는 음식은 줄이는 것이 좋습니다.

3. 명상하기                                                                                                                          

  매일 15~30분간 혼자만의 시간을 만들어 명상하는 것은 교감신경의 긴장을 떨어뜨리고 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 효과가 크기 때문에 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다. 명상의 핵심은 자기 호흡을 지켜보는 것입니다. 우리 몸의 많은 부분은 자율신경계의 통제 아래 있습니다. 내 의지로 컨트롤되지 않는 영역이 많은 것입니다. 그러나 호흡하는 것은 내가 지켜볼 수 있고, 조절할 수 있습니다. 호흡을 살피는 것만으로도 몸과 마음의 연결에 대해 많은 것을 알아차릴 수 있고, 호흡이 거칠거나 짧아지면서 화가 났을 때 부드럽고 긴 호흡으로 바꿈으로써 마음의 평정을 찾을 수 있습니다.

4. 스트레스 다루기                                                                                                                  

 멍 때리는 연습하기, 공황발작의 위험을 높이는 생각을 바꾸기, 원치 않을 때는 다른 사람의 부탁을 거절하기, 부정적인 감정은 억누르지만 말고 적절히 표현하기, 공황장애가 시작되는 이상한 느낌을 알아차리고 미리 휴식을 취하거나 하던 일을 중단해서 발작이 시작되지 않도록 예방합니다.

5. 수용전념치료 하기                                                                                                                 

 수용전념치료는 관계 틀 이론(Relation Frame Theory)을 기반으로 하여, 사람들이 인지하는 방식을 기능과 맥락이라는 관점에서 새롭게 바라볼 수 있도록 돕습니다. 그리고 자신이 중요시하는 가치를 명확히 하고, 가치에 기반을 둔 삶의 방식과 여러 상황에 대한 수용 능력을 향상하는 것을 목표로 합니다. 상황과 상황에 놓인 자신을 받아들이는 능력이 향상될 수 있다면 공황장애에서의 재발, 특정 장소에 대한 회피 등에 대해 자신이 생각하는 가치의 맥락에 따라 이전과는 다른, 좀 더 건강한 태도로 받아들일 수 있게 될 것입니다.

6. 이완훈련을 돕는 바이오피드백                                                                                           

  바이오피드백(biofeedback)은 우리 몸에서 일어나는 생체 변화를 시각-청각적으로 알 수 있게 해서 스스로 훈련을 통해 이러한 생리 현상들을 조절할 수 있도록 도와주는 방법입니다. 모니터나 기기를 통해 제공되는 정보로, 환자 스스로 자신의 긴장감이나 이완감을 조절하는 ‘느낌’을 익히게 됩니다. 공황장애 증상이 나타날 때 생기는 불안과 긴장감에 대처하는 데 있어 이완감을 불러일으키는 활동(근육 이완, 호흡 이완)을 연습하는 것이 도움이 되는데, 이때 바이오피드백의 도움을 받을 수 있습니다.

 그 외에도 정신 역동적 정신치료, 대인관계치료, 경두개 자기장 자극치료(TMS) 등 여러 비약물적 치료가 있습니다. 각 치료와 다른 치료의 조합을 생각한다면 그 수는 무궁무진할 것입니다. 여러 공황장애 치료 지침에서 인지행동치료와 약물치료의 조합을 첫 번째로 꼽지만, 개인의 선호와 성향에 따라 자신에게 잘 맞는 치료는 분명 달라질 수 있습니다. 공황장애에 대한 치료를 받기로 했다면, 여러 치료의 특성과 자신의 개인적 성향을 잘 고려하여 주치의 선생님과 충분한 상의를 통해 방향을 정해 보는 것이 좋겠습니다. 

합정꿈 정신건강의학과 의원 ㅣ 장승용 원장