상단여백
HOME 칼럼 정신 치매·건망증
치매 예방은 어떻게 하나요?
홍창형 정신건강의학과 전문의 | 승인 2020.09.12 01:53

[정신의학신문 : 대한신경정신의학회 홍창형 정신건강의학과 전문의] 

 

Q. 치매 예방은 얼마나 중요한가요? 

A. 2011년도에 미국의 UCSF(캘리포니아 대학 샌프란시스코)의 ‘네르바 반즈’라는 정신건강의학과 교수님이 예방만 잘해도, 예방에 관한 관심만 가져도 전 세계 치매를 ‘이론적으로는 30~50% 정도까지 줄일 수 있다.’ 하는 논물을 학술지에 낸 적이 있습니다.

또한, 지금까지 치매를 치료하기 위해서 치매 신약이 많이 개발되었는데 너무나 안타깝게도 많이 실패했습니다. 그렇기에 앞으로 치매 신약이 나올 때까지는 예방이 최선입니다.

 

Q. 그럼 어떻게 하면 치매를 예방할 수 있을까요?

A. 보건복지부에서 권고하고 있는 3권, 3금, 3행이 있습니다. ‘3가지는 권하고 3가지는 하지 말고 3가지는 열심히 행동해라.’라는 내용이고요. 간단히 정리하면 ‘좋은 것은 열심히 하고 나쁜 것은 피해라.’라는 내용입니다. 

 

3권 중 첫 번째에 해당하는 것은 음식입니다. 뇌신경세포는 산소가 공급이 되어야 하고, 영양분이 공급되어야 합니다. 그리고 거기서 일하고 난 노폐물이 제거되어야 합니다. 뇌신경세포가 잘 작동을 하려면 활성산소로부터 공격당하지 않고 염증 물질이 쌓이지 않아야 하는데, 그러기 위해서는 음식을 골고루 먹을 필요가 있습니다. 

어떤 음식이 좋을까요?

제가 얘기할 때는 ‘야, 생, 견, 과, 유’ 이렇게 얘기를 합니다. 앞자리만 따서 말씀을 드리는 건데 야채, 생선, 견과류, 과일, 육류나 올리브유 할 때 ‘유’를 이야기합니다.

이런 음식이 중요한 이유는 야채하고 과일은 항산화 효과가 있습니다. 뇌는 활성산소에 의해서 24시간 공격을 받는데 이 활성산소로부터 피해가려면 항산화제라는 게 필요하고, 항산화제가 많이 들어 있는 게 야채와 과일입니다. 뇌신경 세포가 공격당하지 않게 온전하게 지내게 하려면 아침, 점심, 저녁 아주 조금이라도 야채와 과일을 먹어야 하고요.

뇌가 독성물질이 쌓이고 나면 염증이 생깁니다. 염증이 생기면서 뇌세포가 죽거든요. 그런데 이 염증을 없애는 게 항염증 효과를 나타내는 오메가3라고 하는 겁니다. 오메가3가 많은 게 생선과 견과류입니다. 생선과 견과류에 오메가3가 많아서 이런 것을 많이 드시면 항염증 효과가 있다고 알려져 있고요.

기름기를 제거한 퍽퍽한 고깃살은 단백질이나 비타민B가 많이 들어 있고, 올리브유도 뇌 건강에 좋다고 알려져서 ‘야, 생, 견, 과, 유’를 강조를 합니다.
 

두 번째에 해당하는 것은 운동입니다. 운동 열심히 하시나요?

운동이 정말 중요한데 운동을 하면 뇌혈관이 자라게 됩니다. 뇌 구석구석까지 영양분과 산소를 공급하고 노폐물을 제거하려면 혈관이 있어야 하는데, 뇌혈관이 자라게 만드는 게 운동입니다.

천천히 하는 운동보다는 러닝셔츠가 젖을 정도의 강도로 일주일에 3번 이상, 30분씩 운동을 하면 뇌혈관이 자라고 뇌가 건강해진다고 알려져 있습니다.

‘나는 허리가 아파서, 무릎이 아파서 운동을 심하게 못 한다.’라고 하면 걷기만 하셔도 됩니다. 하루에 3km씩 걷기만 해도 치매가 예방된다는 논문도 많이 있고요.

‘난 걷기도 힘들어요.’ 이런 분 있어요. 그러면 하늘 보고 대자로 누워서 팔다리를 비트는 운동이 있습니다. 중력에 반하지 않고 ‘비틀기’만 해도 근육이 수축이 되고 이완이 되거든요. 30분 동안만 팔다리를 비틀기만 해도 운동이 됩니다. 운동은 사실 본인이 하려고 마음만 먹으면 얼마든지 땀나게 운동을 할 수 있습니다.
 

세 번째는 독서입니다. 두뇌활동이라고 얘기를 하는데, 뇌를 쓰는 활동을 많이 하시면 치매를 예방할 수 있다고 알려져 있어요.

예를 들어볼게요. 만약에 뇌신경 세포가 5개가 연결되어 있는데 독성물질이 쌓여서 하나가 끊어졌어요. 그러면 나머지 4개를 튼튼하게 하면 되겠죠. 알통 만드는 것과 똑같은 거거든요. 그래서 알통을 열심히 만들면 근육이 생기는 것처럼, 평상시 안 쓰는 뇌신경 회로를 강화하면 설령 알츠하이머 독성물질이 쌓이든 혈관이 터져서, 막혀서 뇌 회로가 끊기게 된다 하더라도 나머지 뇌 회로가 살아있기 때문에 치매가 예방될 수 있다는 거죠.

이 3가지 ‘3권’에 해당하는 것은 꼭 지키셔야 합니다.
 

사진_픽사베이


다음은 3금에 해당하는 건데요. 대표적인 부분이 술입니다. 술은 많이 드시면 안 되고요. 안타까운 것은 ‘저는 술고래입니다.’ 이렇게 얘기하시는 분들이 간혹 진료를 받으러 오시거든요. 그런 분들을 보면 뇌가 많이 쪼글쪼글해져 있습니다. 이렇게 젊은 나이에 치매가 왜 생겼을까 하는 정도로요. 젊은 나이에 술을 굉장히 많이 드시면 알코올이 뇌세포를 녹입니다. 알코올성 치매 우리나라에 매우 많습니다. 너무 속상한 것은, 어르신들이 농사를 지으면서 술 힘으로 농사를 짓는 경우가 많아요. 막걸리 드시면서 술김에 농사짓고 일하면서 오랫동안 술을 드신 분들이 많은데 그러면 안 된다는 말씀을 드리고 싶어요.

두 번째는 담배입니다. 담배를 피우게 되면 혈액이 끈적끈적해집니다. 끈적끈적해지면 혈전이나 혈병이라는 작은 혈액 알갱이 같은 게 덩어리가 생겨서 혈관을 계속 막게 되거든요. 막게 되면 알츠하이머치매도 유발하게 되고 혈관성치매도 유발하게 되기 때문에 이런 부분을 조심해야 합니다.
 

세 번째 금에 해당하는 부분은 ‘머리 손상을 최소화해야 한다.’라는 겁니다. 이것은 굉장히 중요한 개념인데, 우리의 뇌는 1450g 정도 되는 아주 작지만 천억 개의 뇌신경 세포가 두부 조직처럼 아주 연한 조직이 물속에 둥둥 떠 있는 그런 구조거든요. 이런 부분이 교통사고라든지 머리를 부딪쳐서 손상을 받게 되면 뇌신경 세포가 많이 죽게 돼요. 젊었을 때 머리를 많이 부딪친 분들이 치매가 많이 생긴다고 알려져서 평상시에 자전거를 타더라도 안전모를 반드시 착용해야 하고 머리를 다칠 수 있는 과격한 스포츠는 삼가는 게 중요합니다.

혹시 뇌신경 세포와 심장 세포의 공통점이 뭔지 아시나요? 일반적인 우리 신체에 있는 세포는 재생이 됩니다. 간을 잘라내면 간세포가 자란다는 얘기를 하잖아요. 그런데 신경 세포는 특정 부위의 일부를 제외하고는 한 번 죽으면 끝이거든요. 그래서 관리를 잘해야 하는 겁니다. 심장도 심근세포가 죽어버리면 끝입니다. 더 이상 자라나지 않거든요. 그래서 협심증이나 심장마비가 되는 것처럼요. 재생이 된다면 얼마나 좋아요. 그렇기 때문에 부모님이 온전하게 잘 만들어주신 천억 개의 뇌신경세포를 잘 관리를 하셔서 손상이 되지 않게끔 100살, 120살까지 건강하게 잘 관리를 하셔야 합니다.

 

나머지는 3행에 해당이 되는 건데요.

첫 번째는 건강검진입니다. 건강검진 중에서도 고혈압, 당뇨, 고지혈증에 대한 건데요. 이 3가지는 혈관이 있으면 혈관 벽을 두껍게 해서 혈관이 막히게 하는 공통점이 있습니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 이 3가지가 평상시에 높은지 안 높은지, 병이 있는지 없는지를 잘 관리해서 만약에 내가 고혈압, 당뇨, 고지혈증이 있으면 약을 적극적으로 드셔야지 치매를 예방할 수가 있습니다. 그래서 건강검진을 평상시에 잘하셔야 합니다. 또는 내 혈압, 내 혈당, 내 콜레스테롤 수치에 대해서 잘 알고 계셔야 합니다. 정상치가 뭔지를 알아야 한다는 그런 부분이고요.

두 번째는 치매 조기 검진입니다. 치매에 관해서 관심을 가지고 내가 기억력이 나빠지기 시작하면 선별검사 ‘치매 안심 센터’에서 더 나아가서 ‘치매 정밀검사’까지 받는 그런 생활습관을 가져야 합니다.

세 번째는 사회생활입니다. 사회생활은 ‘계모임’ ‘종교모임’ 그리고 문화센터에서 새로운 것을, 외국어도 배우고 사람도 만나고 스포츠댄스도 하고 이런 것들이 사회활동인데요. 사회활동을 많이 하면 치매가 안 생긴다는 부분이 있고요. 논문에 보면 집 안에만 있었던 분, 동네만 나가는 분, 마을 밖으로 나가는 분, 도시 밖으로 나가는 분 이런 분들이 돌아가시고 난 다음에 뇌 부검을 해보니까 집안에서만 계속 지냈던 분들이 알츠하이머 독성물질이 가장 많이 쌓여있다는 연구 결과가 있습니다. 사회활동을 많이 하고 사람들을 만나면 운동하는 것도 되고, 정서적으로 교류도 되고 사회적 활동도 하게 되는 거기 때문에 여러 명이 만나서 같이 어울릴 수 있는 규칙적인 활동, 취미를 갖는 것이 중요합니다.

 

그런데 3권, 3금, 3행을 잘하는 사람은 어떤 사람일까요?

 

Q. 사회적인 사람? 활발한 사람? 웃음이 많은 사람?

A.  재미있는 통계가 있는데요. 연구 결과가 2014년도 이후에 나온 것을 보면 이 모든 건 결국 성격과 관련이 있다고 합니다. 게으른 성격을 가진 사람, 예민한 성격을 가진 사람, 남을 비판하는 성격을 가진 사람들이 각각 치매가 더 3배씩 많이 생긴다는 연구 결과가 있어요.

생각해보면 게으른 분들은 영양가 있는 거 잘 챙겨 드실까요? 챙겨 드시지 않습니다. 고혈압, 고지혈증 있어도 약 챙겨 드시지 않습니다. 운동도 열심히 안 합니다. 당연히 치매에 잘 걸립니다.

비판적인 사고하는 분들은 이렇게 좋은 방송을 보더라도 ‘나는 내가 살던 방식대로 그대로 살래’ 하고 남의 말을 수용하거나 받아들여서 생활습관을 바꾸지 않습니다. 좋은 게 있으면 받아들이고 바꾸려고 노력을 해야 하는데 그렇지 않은 분들이 치매가 더 많이 생긴다고 알려져 있어요.

예민한 성품을 가진 분들은 작은 자극에도 쉽게 화를 내고 짜증 내고 불안해하는 그런 성품을 가진 분들인데, 그런 분들은 몸속에 스트레스 호르몬이라고 알려진 ‘코르티솔’이 평상시보다 더 많이 증가해 있어요. 이 ‘코르티솔’이 기억력을 담당하는 ‘해마’를 녹입니다. 그래서 치매가 많이 생긴다고 알려져 있습니다. 작은 일에도 너무 예민해하거나 짜증 내거나 화내지 않고 긍정적인 성격으로 적극적으로 살아 나가는 게 아주 중요합니다. 이런 게 예방의 핵심입니다.

 

‘3권, 3금, 3행’ 꼭 기억하셨다가 치매 예방에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

*  *  *
 

정신의학신문 마인드허브에서 마음건강검사를 받아보세요.
(20만원 상당의 검사와 결과지 제공)
▶ 자세히보기

 

홍창형 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

<저작권자 © 정신의학신문, 무단 전재 및 재배포 금지>

icon인기기사
기사 댓글 0
전체보기
현재 비회원상태입니다. 비회원 상태의 댓글은 따로 표시가 됩니다.
로그인하신 후 댓글을 남기시겠습니까?
첫번째 댓글을 남겨주세요.
여백
여백
신문사소개기사제보광고문의불편신고개인정보취급방침청소년보호정책인터넷신문윤리강령이메일무단수집거부CONTACT
(주)정신건강연구소  |  정신의학신문  |  사업자등록번호: 105-87-08929  |  등록번호 : 서울, 아03874  |  등록일자 : 2015년 8월 25일  |  
발행·편집인 및 대표자: 박소연  |   서울 종로구 옥인동 자하문로 17길 보광빌딩 12-10  |  대표전화 : 02-725-1510
통신판매업신고 번호: 제 2020-서울종로-0423호  |  청소년보호책임자 : 정선우
Copyright © 2020 정신의학신문-의사들이 직접 쓰는 정신 & 건강 뉴스. All rights reserved.
Back to Top Back to Bottom