[정신의학신문 : 김병수 정신건강의학과 전문의]
1. 몸을 챙겨라
감정의 달인이 되는 것은 균형 잡힌 신체를 유지하는 것에서 시작합니다. 흔히 듣는 이야기와 같습니다.
- 건강하게 먹고, 운동 규칙적으로 하고, 충분한 수면을 취하라.
너무 흔해 빠진 이야기라 식상할 것 같습니다. 하지만 과학 연구들이 이 뻔한 이야기를 확증하고 있습니다. 건강한 정서 생활을 위해서는 신체 건강이 필수라는 것이지요. 지금 이 순간, 자기감정을 잘 다루는 가장 간단한 방법은 몸을 움직이는 겁니다.
산책을 하거나, 자연에서 하면 더 좋습니다. 이것은 반추를 줄입니다. 뇌의 슬하전전두피질(subgenual prefrontal cortex)의 신경 활성도를 감소시켜 정신적 웰빙을 향상해 줍니다. 몸을 움직이는 것은 감정에 대한 예측을 변화시키고, 경험을 변화시킵니다.
영양, 수면, 운동의 기초와 아울러, 다른 방법을 활용해야 합니다. 마사지, 요가, 자연에서 보내는 시간을 더 많이 가져야 합니다.
독서도 훌륭한 방법입니다. 사람들의 이야기에 관심을 기울이게 되면, 우리 자신의 반추에서는 빠져나올 수 있으니까요.
명상도 좋은 방법입니다. 우리의 감정을 관찰하고, 경험하는 연습을 하게 해 줍니다. 판단하지 않고, 감정을 놓아주는 법을 익힐 수 있습니다.
감사하는 마음이나 긍정적인 인간 관계도 도움이 됩니다. 봉사활동도 좋습니다.
이것은 모두 다 신체 활동을 더 많이 하게 만들죠. 부스팅 효과가 있는 겁니다. 친구와 정기적으로 점심 식사를 같이 하거나, 다른 사람을 돌보는 일에 정기적으로 참여하세요.
2. 정서 지능을 향상시켜라
정서지능이라는 용어를 들어 보셨을 겁니다. 그런데 사람마다 조금씩 다른 의미로 쓰이고 있는데요. 쉽게 설명하면, 이렇습니다.
- 주어진 상황에서 가장 유리한 감정 개념을 선택할 수 있도록 뇌를 훈련하는 것.
이렇게 하려면, 감정에 대한 개념을 섬세하게 조절할 수 있어야 합니다.
3. 새로운 감정 개념을 습득하라
- 경험 수집가가 되어라.
새로운 경험을 해야 합니다. 여행을 하고, 책을 읽고, 영화를 보고, 새로운 관점을 습득하고, 새로운 음식을 먹어보고, 외국어를 공부하고, 새로운 단어를 알아가고... 이런 모든 것이 우리의 경험을 새로운 방식으로 구성할 수 있게 합니다.
새로움을 추구하면, 어떻게 감정의 달인이 될 수 있을까요? 바로 뇌를 자극하는 겁니다. 그래서 새로운 감정 개념을 습득할 수 있게 해 줍니다. 오래된 감정 개념을 새로운 감정과 연결시키고, 그래서 미래의 예상과 행동에 영향을 줍니다.
예를 들어, 감정과 관련된 단어를 더 많이 알게 되면, 정서 건강도 증진됩니다. 감정의 다양한 개념을 습득할 수 있으니까요. 그래서 다양한 상황에서 다양한 감정을 활용할 수 있게 되죠. 공감 능력도 커지고, 협상력도 향상됩니다.
4. 긍정 경험을 계속하라
개념은 강화됩니다. 계속 경험을 쌓아가면 말이죠. 긍정적 경험을 향유하고, 주의를 기울이면 앞으로 일어날 여러 가지 상황도 긍정적으로 대처하게 됩니다.
한 가지 쉬운 방법은 과거의 긍정적인 경험을 떠올리는 겁니다. 또 그것을 써 보는 것이죠. 반대로 과거의 부정적인 일을 반복적으로 떠올리면 우리 뇌는 부정적인 회로를 발달시키고 미래의 상황도 부정적으로 대처하게 될 가능성이 커집니다.
우리가 구성하는 모든 경험은 일종의 투자이므로 현명하게 해야 합니다. 내가 원하는 감정이 있다면, 그런 감정을 일으킬 수 있는 경험을 쌓아나가야 합니다. 그래야 앞으로 그런 감정을 더욱 많이 느끼게 됩니다.
5. 감정을 분해하고 재분류하라
감정과 관련된 지각을 통해서 세상을 보는 것에서 벗어나서, 신체 지각으로 분해해야 합니다. 감정을 분해하는 것은 가슴이 두근거리는 것과 같은 신체 감각으로 치환할 수 있습니다. 이렇게 되면, 놀라운 이득을 얻습니다.
신체 지각은 개인적으로 받아들이지 마십시오. 신체 감각은 감정이나 생각보다 흘려보내기가 더 쉽습니다. 이렇게 분류하면 행동을 조절하기도 쉽습니다.
예를 들어, 불안을 신체의 자연스러운 대처 방식이라고 다르게 인식하게 되면 사람들은 대중 연설을 점점 더 잘하게 되고, 시험 수행도 잘하게 됩니다.
신체 지각을 부정적 감정으로부터 분리해 내십시오. 이렇게 하면 통증도 덜 느끼게 됩니다. 왜냐하면 통증을 단지 신체적 지각일 뿐이고, 불안할 때 느끼는 신체 반응이라고 해석하게 되기 때문입니다. 통증을 개인적 고난이나, 참사, 역경이라고 해석하고 분류하게 되면 고통이 커지게 됩니다.
우리의 내부 상태에 대한 해석 방식을 바꾸는 것이 우리의 감정에 영향을 줍니다. 기분이 나쁘다고 느낄 때, 이것을 마치 일시적인 몸살을 앓는 것이라고 인식하면, 기분 나쁜 것을 뭔가 나에게 안 좋은 일이 생긴 것이라고 해석하는 것보다 훨씬 수월하게 다룰 수 있게 됩니다. 우리의 느낌은 단지 노이즈일 수 있습니다.
6. 경외심을 길러라
경외심, 경탄과 같은 감정은 기쁨과 공포 사이에 있는 혼합적인 감정입니다. 경외심을 경험하게 되면, 몸의 전염증성 사이토카인(proinflammatory cytokine)의 농도를 낮춰줍니다. 이것은 다양한 질환과 관련됩니다.
경외심은 호기심을 유발하고, 연결성을 촉발하고, 세상을 탐색하게 합니다. 특히 자연은 경외심을 경험할 수 있는 끊임없는 상황을 제공합니다. 상쾌한 눈의 결정체로부터, 광활한 바다의 야생을 경험하거나, 완벽한 무지개를 보는 것으로 인한 경외심은 영원한 존재에 대한 지각을 일으킵니다. 경외심을 키워나갈수록 그것을 다시 경험하게 됩니다. 새로운 관점을 얻게 되고, 우리 자신으로부터 떨어져서 나를 관찰할 수 있게 해 줍니다.
