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해외여행 때마다 시차 적응으로 고생해요 - 시차증 극복하기
신홍범 정신건강의학과 전문의 | 승인 2018.12.06 09:38

[정신의학신문 : 대한신경정신의학회 신홍범 정신건강의학과 전문의]

 

많은 사람들이 여러 가지 일로 해외여행을 다녀온다. 해외로 장거리 여행을 가면 시차적 응이 문제가 된다. 시차가 나는 지역으로 갔을 때 생기는 시차증의 증상으로는 불면과 낮 동안의 졸음, 신체적 불편감 및 위장 장애 등이 있다.

우리 몸의 생체 리듬(일주기 리듬)은 우리나라 시간에 맞춰져 있어 한밤중인데, 미국에 도착하면 해가 내리쬐는 대낮이다 보니 졸음이 오고, 잠을 자야 하는 시간에 돌아다녀 몸은 힘들고, 한밤중에 음식을 먹으니 소화가 안될 수밖에 없다. 미국의 밤이 찾아와 자려고 누웠지만, 우리나라 시간에 적응된 상태로는 아침이라 정신은 맑고 잠이 오지 않는다.

큰 맘먹고 떠난 여행, 혹은 잦은 출장으로 해외에 가서 좋은 컨디션으로 활발하게 지내다 오기 위해서는 최우선으로 시차 적응을 잘해야 한다. 2시간 이상 시차가 나는 곳으로 여행을 하면 시차증은 생기기 마련이다. 특히 서쪽에서 동쪽으로 이동할 때(즉 우리나라에서 미국을 간 경우) 시차 적응이 더 힘들어진다.
 

사진_픽셀


통상 한 시간의 시차를 극복하는데 하루가 걸린다. 8시간의 시차가 있는 곳으로 이동했다면 완전하게 시차 적응을 하는데 8일이 걸리는 셈이다. 만약 여행 기간이 3일이라면 시차에 적응하기도 전에 한국으로 돌아와야 하고 다시 한국의 시차에 적응해야 하는 일이 생긴다. 일주일 이내의 기간 동안 여행을 가는 경우에는 미국의 시간에 우리 생체시계가 완전히 적응하는 것은 불가능하다. 따라서 다양한 노력을 통해 시차증의 증상을 줄여야 한다.

시차에 잘 적응하기 위해서는 비행기를 타자마자 시계를 현지 시간으로 맞추고, 일상생활에서 그 시간대에 하던 일(예를 들어, 도착지가 밤이면 잠을 자거나 정적인 활동을 한다)을 하면서 스스로 시각에 대한 암시를 주는 것이 좋다. 비행 중에는 커피와 술은 마시지 않는 것이 좋다. 이들이 일주기 리듬을 흐트러뜨리고 적응을 더 어렵게 만들기 때문이다.

현지에 도착하면, 밤에는 되도록 실내조명을 어둡게 해서 자연스럽게 멜라토닌 분비를 유도하고, 한국 시간 기준으로 기상하기 1~2시간 전에 밖에 나가서 밝은 빛을 쬐는 것이 좋다. 비록 한국 시간으로 한밤중이라도 미국 시간으로 낮이면 활동적으로 지내야 한다. 실외로 나가 밝은 햇볕을 쬐는 것은 생체시계가 분비하는 수면호르몬인 멜라토닌을 억제해서 졸린 증상을 예방할 수 있다. 미국 시간으로 아침이라면 커피 등의 각성 음료를 소량 섭취해서 각성을 유지시켜야 한다. (커피로 충분한 각성 유도가 되지 않으면, 수면클리닉에서 의존성이 없는 안전한 각성제를 처방받아 복용할 수도 있다.) 커피를 너무 많이 섭취하면 야간 수면에 장애를 줄 수 있다. 낮 동안 심하게 졸린다면 15분 이내의 낮잠을 자는 것도 각성도를 높일 수 있는 좋은 방법이다.

시차로 인한 소화장애를 줄이기 위해서는 식사 시간의 간격을 일정하게 유지하고, 기름기가 적은 음식을 적당량 섭취해야 한다. 음식 섭취량을 줄일수록 시차 적응이 더 쉬워진다는 연구결과도 있다. 배가 고프지 않은 상태에서도 기내식이 나온다고 모두 먹을 필요는 없다. 여행지에서도 가능한 적게 먹는 것이 시차 적응에 유리하다.

 

밤에 잠들기 힘들 때는 멜라토닌을 복용할 수 있다. 멜라토닌은 시차증으로 인한 불면증상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만, 멜라토닌은 식품으로 분류되어 정제·유통 과정이 약물보다 엄격하지 않다. 따라서 믿을 수 있는 제품을 고르는 것이 중요하다.

멜라토닌으로도 충분하지 않다면, 단기간 작용하는 수면제를 복용하는 것이 수면 유지에 특히 효과적이다. 대개 여독으로 잠은 쉽게 들지만 1~2시간 자고 나서 수면 중간중간 깨는 경우가 많은데, 수면제는 수면 중 깨는 횟수를 현저히 줄여 주어 수면의 연속성을 높여 준다.

돌아오는 비행기에 탑승하면 시계를 한국 시간에 맞추고 그에 따라 생활하도록 한다. 비행기 안에서 할 수 있는 활동은 대개 독서나 영화감상, 수면과 같이 정적인 활동이다. 그렇지만 시계를 보면서 시간에 대한 감을 잡는 연습을 한다면 시차 적응에 매우 유리하다. '지금은 한국시간으로 밤 12시다. 자야겠구나.' 이러한 생각들이 몸과 마음이 시차에 적응하는 것을 기꺼이 도와줄 것이다.

 

- 코골이 하지불안증후군 불면증 기면증에 대한 종합보고서 중에서

 

신홍범 정신건강의학과 전문의  knpapost@naver.com

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