[정신의학신문 : 대한신경정신의학회 신홍범 정신건강의학과 전문의]

업무 시간 중 짧은 낮잠은 피로감을 줄이고 집중력을 높여준다.

미국이나 유럽에서는 점심 식사 후, 편안하게 누워 낮잠을 즐길 수 있는 수면실을 만들어 주는 직장도 있다지만 국내 현실은 그렇지 못하다.

대개 책상에 엎드려서 자거나 의자 두 개를 붙여 간이침대를 만들어서 낮잠을 자는 사람도 있다.

의자에 앉아서 자야 한다면 어떤 자세가 좋을까?

우선 엎드려 자는 자세는 팔, 허리뼈와 근육에 부담을 준다.

자고 일어나면 신경이 눌려 손이 저리기도 하고, 얼굴이 눌려 자국을 만들기도 한다.

엎드려 자면 가슴이 책상에 눌려 숨쉬기도 힘들어지므로 짧은 시간이지만 양질의 잠을 기대하기는 힘들다.

그럼 어떤 자세가 좋을까?

머리를 뒤로 젖힌 자세로 누워 자는 것이 정상적인 수면을 가장 덜 방해할 것이다.

그런데 의자에 앉아서 자다 보면 허리뼈와 근육에 긴장이 생길 수 있다.

한 연구에 따르면, 앉아 있을 때 허리에 가장 부담을 덜 주는 자세는 발을 바닥에 붙인 상태에서 허벅지와 몸통 사이의 각도가 135도일 때라고 한다.

의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세운 자세일 때의 각도가 90도니까 이 자세에서 뒤로 45도만큼 더 기댄 자세가 되는 셈이다.

그런데 특수한 의자를 사용하지 않으면 이 자세를 만들기 쉽지 않으므로, 120도 정도만 되더라도 허리뼈와 근육에 긴장을 줄여주어 통증으로 수면을 방해받지는 않을 것이다.

낮잠을 편하고 달게 자고자 한다면, 머리를 기대고 몸을 120도 정도 뒤로 젖히고 자보자.

Tip. 요통을 줄여주는 수면자세

1) 옆으로 누워 잔다.

옆으로 누워서 두 다리를 가슴 쪽으로 당기고 다리 사이에 베개를 끼운다. 필요하면 죽부인처럼 키만큼 긴 베개를 사용할 수 있다.

척추골관절염이나 척추강협착증, 골반통증이 있을 때 특히 도움이 된다.

2) 등을 대고 천장을 보고 누운 자세로 잔다.

이때는 무릎 아래에 베개를 받쳐서 요추의 정상적인 만곡이 유지되도록 해 주는 것이 좋다.

필요하면 수건을 말아서 허리 아래에 받칠 수도 있다.

그리고 베개로 목을 받쳐 주어야 한다.

3) 배를 깔고 엎드려 잘 수도 있다.

이렇게 자면 허리에 무리가 갈 수 있다.

다른 이유로 이 자세로 잘 수밖에 없다면 아랫배와 골반 아래에 베개를 넣어서 허리 근육의 긴장을 줄여주어야 한다.

허리에 무리가 가지 않는 범위에서 머리에 베개를 받칠 수도 있다.

등에 긴장을 주지 않는다면 목에 베개를 받치지 않아도 된다.

어떤 매트리스와 침대를 사용하느냐에 따라 수면의 질이 달라질 수 있다.

잠자는 자세를 바꾸는 것만으로 허리 통증을 줄일 수 없다면 매트리스와 침대를 살펴보아야 한다.

얼마나 단단한 매트리스를 사용하느냐는 개인적인 취향에 따라 다를 수 있다.

만성적인 요통이 있으면 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스를 고르는 것이 좋다.

일단 구매하기 전에 써보는 것이 좋다. 사람에 따라 더 부드러운 것이 좋을 수도 있기 때문이다.

- 코골이 하지불안증후군 불면증 기면증에 대한 종합보고서 중에서