정신의학신문 | 최준배 정신건강의학과 전문의 

하루하루 해가 짧아지면서 어느덧 겨울이 찾아왔습니다. 아침에 일어나기도, 저녁에 활기를 유지하기도 점점 힘들어지는 것을 느끼신 적이 있나요? 겨울이 다가올수록 괜히 기분이 가라앉고 무기력해지는 느낌, 그런데 봄이 되면 언제 그랬냐는 듯 다시 활기가 돌아오는 느낌, 혹시 경험해 보신 적 있나요? 

이게 단순한 ‘겨울 블루스’가 아니라, '계절성 정동장애(Seasonal Affective Disorder)'일 수도 있습니다. 하늘이 우중충하거나 비가 오면 기분이 좀 쳐지고, 맑은 날에는 마음도 괜히 개운해지는 정도의 일시적인 변화는 누구나 느끼는 거지만, 만약 매년 이런 기분 변화가 반복되고, 일상에까지 부정적인 영향을 미친다면 그냥 지나칠 수는 없겠죠. 사실 계절이 바뀌는 게 단순히 날씨 변화만이 아니라 우리의 마음에도 영향을 미칠 수 있다는 걸 알고 계셨나요?

우울증에도 여러 종류가 있는데, 계절에 따라 기분이 변하는 계절성 정동장애(SAD)와 대표적으로 알려진 주요우울장애(Major Depressive Disorder)는 비슷해 보이지만 차이가 있어요. 

주요우울증은 스트레스, 유전, 트라우마 등 여러 가지 복합적인 이유로 생길 수 있지만, 계절성 우울증은 햇빛 부족이 주요 원인이에요. 해가 짧아지면 몸 속 멜라토닌과 세로토닌 같은 기분에 영향을 주는 호르몬이 변화해서 우울감을 느끼기 쉬워지는 거죠. 그래서 주요우울증은 계절과 상관없이 아무 때나 생길 수 있지만, 계절성 우울증은 주로 가을이나 겨울처럼 날이 짧아질 때 시작되고, 봄이나 여름이 오면 나아지는 경향이 있어요. 일부 사람은 반대로 여름에 우울해지기도 하지만 그건 좀 드문 경우죠. 

두 우울증 모두 기운 없고, 슬프고, 흥미를 잃는 건 똑같아요. 하지만 계절성 우울증은 특히 잠을 더 많이 자고 싶어지고, 탄수화물(빵, 과자 등)을 엄청 먹고 싶어지고, 그래서 체중이 늘어나는 경향이 있어요. 반면, 주요우울증은 보통 잠을 못 자거나 식욕이 떨어지는 경우가 많죠. 위와 같은 증상들이 계절에 따라서 2년 이상 반복되면 계절성 정동장애일 가능성이 있어요.

두 우울증 모두 상담치료나 약물치료가 효과적이지만, 계절성 우울증은 특히 광치료(Light therapy)가 도움이 돼요. 광치료가 계절성 우울증(SAD)에 효과적인 이유는 햇빛이 줄어드는 가을과 겨울에 몸 속 호르몬과 생체 리듬이 영향을 받아 기분이 저하되는데, 광치료는 이런 변화를 되돌려주기 때문이에요. 

햇빛은 뇌에서 세로토닌이라는 기분, 수면, 식욕 등을 조절하는 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 해요. 하지만 가을과 겨울에 햇빛이 부족하면 세로토닌 분비가 줄어들어 우울감이 더 강해지죠. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체이기도 한데, 일조량이 감소하면 세로토닌이 멜라토닌으로 변환되는 비율이 높아져요.

멜라토닌은 우리 몸의 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인데, 낮 동안 눈을 통해 빛이 들어오면 신호가 뇌의 송과선으로 전달되어 멜라토닌 분비가 억제되다가, 어두워지면 분비되기 시작해서 졸리게 됩니다. 계절성 우울증이 있는 사람들은 겨울철에 이 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 과도하게 분비돼서 자꾸 졸리고 기운이 빠지는 경향이 있어요. 

광치료는 이 햇빛의 부족을 인공적으로 보충해 주면서 세로토닌 수치를 높이고 멜라토닌의 분비를 억제해 줘요. 그래서 낮 동안 더 깨어 있고 활기차게 만들어 주면서 기분이 좋아지거나 안정되는 효과를 얻을 수 있죠. 우리 몸은 생체 리듬에 따라 움직이는데, 낮과 밤의 길이에 맞춰 기상하고 잠들도록 조절돼요. 그런데 해가 짧아지면 이 리듬이 깨져서 피곤하거나 우울해지기 쉬워요. 광치료는 아침에 강한 빛을 쐬게 해서 이 리듬을 다시 조정하고, 정상적인 일주기 리듬을 회복하도록 도와줍니다.

광치료에 사용되는 빛은 햇빛과 비슷한 효과를 주기 위해 실내 조명보다 약 20배 밝은 10,000 Lux이지만, 눈이나 피부에 자극을 주지 않으면서도 생체 리듬을 조절할 수 있는 청색광과 녹생광이 주로 사용되고 자외선(UV)을 포함하지 않도록 필터링되어 안전해요. 빛이 눈에 들어와야 효과가 있으므로, 치료 시 대각선 방향에서 자연스럽게 얼굴에 빛을 쬐며 주로 아침에 20~30분 정도 쬐는 것이 추천됩니다.

실생활에서 실천할 수 있는 방법으로는 우선, 햇빛을 최대한 많이 쬐는 게 중요해요. 잠에서 깨면 커튼을 완전히 걷어서 방에 햇살이 충분히 들어오도록 해주세요. 아침이나 낮에 산책을 하거나 야외에서 규칙적으로 운동하는 것도 큰 도움이 됩니다. 밖에서 뛰거나, 자전거를 타며 햇빛을 쬐면 세로토닌이 증가하고 기분전환에 아주 좋아요. 날씨가 우중충한 국가에 사는 유럽 사람들이 맑은 날 공원이나 해변에 누워 열심히 햇볕을 쬐는 데는 이런 이유가 있습니다.

또 연어, 계란, 그리고 유제품 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 챙겨 먹거나 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 좋아요. 마지막으로, 일정한 수면 리듬을 유지하는 것도 중요해요. 밤에 늦게 잠들더라도 늦잠 자지 않고 아침에 일찍 일어나 햇볕을 쬐는 습관을 들이면 다음날에 일찍 잠드는데 도움이 되고 생체 리듬이 안정돼서 우울한 기분이 덜해질 수 있어요.

여러 가지 노력을 해봤는데도 여전히 힘들다면, 전문적인 도움을 받아보는 것도 좋은 방법이에요. 정신과 치료는 당신의 감정과 고민을 깊이 이해해주고, 더 효과적인 대처 방법을 찾는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs) 같은 항우울제는 세로토닌 수치를 조절해 주어서 계절성 정동장애에 효과적이에요. 낙엽이 떨어지며 스산해지는 가을, 겨울은 자칫 쓸쓸하게 느껴질 수도 있는 계절이지만, 충분히 햇볕을 쬐고 규칙적인 운동과 수면, 균형 잡힌 식사를 챙기면 극복할 수 있다는 점 잊지 마시길 바랍니다.

양재숲 정신건강의학과 의원 | 최준배 원장