정신의학신문 | 장승용 정신건강의학과 전문의

유튜브에 올라와 있는 ‘마음이 평온해지는 명상’, ‘5분 호흡명상’, ‘생각을 멈추고 마음을 비우는 명상’을 따라해 본 적이 있나요? 아니면 동남아와 같은 해외 여행을 갔을 때 호텔이나 리조트에서 진행하는 명상 프로그램에 참여해 본 적이 있나요?

TV 예능 프로그램에서 많은 연예인들이 요가나 명상을 통해 수련하는 모습이 보여지고, 현대인들의 스트레스 수준이 점차 높아지면서 명상과 관련된 콘텐츠가 증가하고, 이를 즐기는 사람 또한 늘어나고 있습니다.

명상은 실제로 치료 현장에서도 많이 쓰입니다. 최근 많은 연구들에서 명상에 기반한 치료들이 우울장애, 불안장애, 스트레스, 만성 통증, 물질 중독 등 다양한 문제에서 효과를 보인다는 결과가 밝혀지고 있습니다.

이에 더불어 자율신경계, 뇌파, 뇌영상 검사 방법을 활용해 실제 명상이 뇌에 변화를 유발하여 치료적 효과가 나타난다는 것을 밝히기도 하였습니다. 즉, 명상을 통해 부교감 신경계가 활성화되어 몸이 이완되고 스트레스가 감소하여 알파파에 영향을 미치고, 감정과 관련된 뇌의 여러 부위의 활성도와 연결성을 변화시킨다는 것입니다. 

이러한 명상은 크게 집중 명상과 알아차림 명상으로 구분됩니다. 집중 명상은 ‘사마타(samatha) 명상’이라고도 불리며 눈앞의 점이나 특정 사물 등 변화하거나 움직이지 않는 하나의 대상에 집중하도록 하는 훈련으로 어떤 대상에 집중하느냐에 따라 다양한 유형으로 구분된다고 합니다. 해당 방법은 궁극적으로 사마타에 이르는 것을 추구하는데, 여기서 말하는 사마타는 마음이 표상에 집중되어 마음의 떨림이나 동요가 그치고 가라앉아 고요한 상태를 의미합니다. 

또 다른 명상은 알아차림 명상으로 ‘위빠사나(Vipassana) 명상’이라고 합니다. 호흡, 감각, 통증 등 변화하는 대상에 집중하고 집중이 흐트러지면 이를 알아차리고 다시 원래의 대상으로 집중을 돌리는 방식을 취합니다. 지금 현재에서 개인적인 판단을 개입시키지 않고, 있는 그대로로 바라보고 집중하는 훈련을 통해 떠오르는 생각, 감정, 욕구 등을 쉽게 알아차리고자 합니다.

위빠사나 명상에서는 앞서 언급한 사마타 상태에 도달하는 것이 필수이기는 하지만 최종 목적지는 아닙니다. 여기서 가장 중요한 점은 마음을 깨끗이 하고, 사실을 있는 그대로 관찰하며 법과 개념을 명확하게 식별하는 것입니다. 여기서 말하는 법은 ‘진실로서 존재하는 것’을 의미하고 개념은 이미지나 말이 속할 수 있습니다.

따라서 법과 개념을 명확하게 식별하지 못하는 것은 어리석은 상태라고 하며, 사람들이 경험할 수 있는 고민, 분노, 욕심 등은 모두 이로 인해 발생하는 것이므로 해당 상태에서 벗어나 본질을 명확하게 파악하고자 합니다.  

위빠사나 명상은 망상을 떨쳐버리는 것이 중요하기 때문에 먼저 몸의 움직임에 대해 알아차리는 것부터 시작합니다. 사람들은 대부분의 경우 생각을 하지 않는 것을 어려워합니다. 그로 인해 발생하는 고민이나 불안 수준은 신체의 동작에 대한 주의 집중을 통해 망상이 사라지면 괜찮아질 수 있습니다.

이렇게 몸을 움직일 때 신체의 감각에 대해 알아차리는 것을 ‘사띠(sati)’라고 일컫으며, 이는 현재의 순간을 알아차리는 마음이라 할 수 있습니다. 사띠를 지속시키는 것이 망상을 멈추고 진실의 상태를 관찰하는 기술이 될 수 있으니, 이를 발달시키는 것이 필요합니다. 

누군가에 의해 부정적인 생각이 들었을 때, 이러한 사실을 있는 그대로 확인하고 직면하면 빠른 속도로 진정의 상태에 이를 수 있습니다. 불안과 우울을 극복할 수 있는 가장 좋은 방법은 그를 붙잡지 않고, 빠져들지 않고, 집착하지도 않으며 그저 담담하게 있는 그대로 받아들이는 것이라고 합니다.

오늘 하루 얼마나 힘드셨나요? 처음 시작이 쉽지 않지만 저도 하루 루틴에 명상 시간을 넣고 꾸준히 실천해보려 합니다. 여러분도 하루 10분씩이라도 명상을 시도해보시면 좋겠습니다. 

합정꿈 정신건강의학과 의원 | 장승용 원장