정신의학신문 ㅣ 김희진 정신건강의학과 전문의

 ADHD 환자들은 디지털 기기와 인터넷을 이용 시 문제가 될 만큼 과도하게 사용할 위험이 큽니다. 온라인에 접속하고, 메시지를 주고받고, 게임을 하기 위해 더 중요하고 우선적인 과제들에 쏟아야 할 시간과 에너지를 소모합니다. 분명한 문제들이 있음에도 이러한 행동은 지속되면서 결국 일상 생활과 학업, 직업적 기능에 치명적인 손상을 일으키게 됩니다.

 그러나 디지털 기기와 인터넷의 영향에서 벗어나는 것은 사실상 불가능합니다. 그래서 건강한 디지털 사용 방법을 익히는 것이 필수적입니다. 이번 칼럼에서는 어떻게 성인 ADHD 증상 관리를 위해 디지털 기기를 사용할 수 있고, 단점은 축소할 수 있는지, 기기와의 건강한 관계를 발전시키는 몇 가지 전략을 살펴볼 것입니다.

ADHD 증상 관리에 있어 기기가 주는 이점

 성인 ADHD 증상 관리에 있어 디지털 기기가 주는 이점은 많습니다. 스마트폰, 태블릿 PC, 컴퓨터의 달력, 노트패드의 작업 목록 기능 등이 일일 스케줄과 할 일 목록을 정리하는 데 유용합니다. 여러 업무와 개인 일정을 등록하고 조정할 수 있으며, 가족, 동료와 달력 일정을 공유하고 동기화할 수 있습니다. 여러 다양한 알림 기능들은 시기적절하게 예정된 약속과 계획들을 상기시켜 줍니다. 이러한 여러 기능이 성인 ADHD의 특성인 실행 기능 부족을 보완해줍니다.

 또한 이메일과 여러 앱을 사용하여 일상의 여러 사안을 정리하고 유용한 정보를 관리하며, 공과금 자동납부 등을 할 수 있습니다. 디지털 기기들의 휴대 편의성이 커지면서, 틈새 시간을 활용하여 일을 처리하는 것이 더욱 수월하게 되었습니다.

 기기의 오락 기능이 보상으로 활용될 수도 있습니다. 잡일을 하면서 음악, 라디오를 듣거나 과제를 끝내고 태블릿으로 영화를 보는 것 등으로 스스로에게 보상을 해 줄 수도 있습니다. 동기 부여에 도움이 되는 앱들을 설치하여, 할 일을 마친 것에 대한 보상으로 다른 인센티브를 부여할 수도 있습니다. 하지만 기기의 보상적 측면에 이끌려 우선적으로 해야 할 과제를 무시하고 곧바로 오락에 빠지게 될 수 있는데, 이는 기기가 가지는 결점에 해당합니다.

관리에 있어 기기가 가진 결점들

 전자기기와 인터넷은 주의를 산만하게 하고 중요 실행을 미루게 합니다. 컴퓨터, 비디오, 스마트폰 게임, 소셜 네트워크 서비스, 그리고 다양한 주제에 대해 다루는 웹사이트들이 자극적으로 관심을 유발시키기 때문에, 이것들에 본능적이고 즉각적으로 주목하게 됩니다. 그러므로 특히 성인 ADHD 환자들에게는 이러한 방해를 물리치는 것이 매우 어렵습니다.

 디지털 기기들이 주는 재미는 본래 그 기능을 활용하려 하던 의도와 의지를 방해합니다. 더 중요하고 시급한 일이 있다 할지라도 기기의 유혹에서 벗어나기는 매우 어렵습니다. 컴퓨터 카드게임처럼 간단한 게임을 예로 들어 생각해 볼 때, 인지적 순환 (“진 상태로 끝날 수는 없어”와 “계속 이기고 있는데 그만둘 수는 없어”) 으로 인해 그만해야 한다는 것을 알면서도 벗어나기가 어렵습니다.

 하루 계획, 할 일 목록 점검을 돕는 스마트폰이나 태블릿의 많은 기능에도 불구하고, 와이파이를사용할 수 없거나, 전자기기를 충전하지 못하거나 두고 온 경우 등 한 가지만 문제가 생겨도 할 일을 더욱 미루고 회피하게 되기도 합니다.

 특히 디지털 기기의 가장 큰 문제는 단 한 번의 클릭만으로 주의를 딴 데로 돌리게 할 수 있다는 것입니다. 왼쪽 아이콘을 누르면 스프레드시트를 열어 일하는 것이지만, 오른쪽 아이콘을 누르면 연예 뉴스 기사를 읽거나 새로 출시된 게임에 대한 유튜브 영상을 시청할 수 있습니다.

계획을 갖고 기기를 켜라

 전자기기를 사용하는 작업 계획을 진행할 경우, 전자기기를 켤 때부터 무엇을 할 것인지 분명하게 그 순간의 과제를 설정하는 것이 좋습니다. (예: “지난 번에 작업할 때 남겨 놓은 노트를 보면서, 보고서 파일을 열어서 처음 5분 간은 이미 했던 일들을 검토하고, 그 이후에 다음 것에 주력할 거야.”) 이런 종류의 실행 전략에는 그 상황에서 발생하는 방해 요인들을 어떻게 다룰 것인지에 대한 계획도 포함됩니다. (예: “웹사이트에 접속하고 싶은 충동이 일어날 때, 과제에 1시간만 투자하면 돼, 마치고 나면 놀 거야”) 또, 인지 전략과 방어 기제를 적용해서 계획한 일을 방해하는 합리화에 맞설 수 있습니다. (예: “지금 이 마음은 내가 다스릴 수 있어. 마지막 35분은 이겨내고 나서 휴식을 취할 거야. 지금 내가 어려워하고 있는 그 단락을 다시 읽을 거야. 그래도 나아지지 않으면 다른 부분으로 넘어가면 돼.”)

미루기의 위험 요소들을 인식하라

 일을 미룰 때 혹은 의도한 것에 비해 휴식 시간이 지나치게 길어질 때 주요하게 작용하는 방해 요인들을 작성해볼 수 있습니다. 이러한 방해 요인들은 가책을 동반한 즐거움일 수도 있고, 아니면 정보를 찾기 위해 일견 타당해 보이지만 일과 전혀 무관한 내일 일기예보 같은 것일 수도 있습니다.

 이러한 주의 산만의 위험성을 인정하고 미리 인식하는 것이 미루지 않고 준비 대본에 따라 성공할 가능성을 높입니다. 준비 대본에서 벗어난 작은 일탈 행위가 다른 길로 빠져드는 조기 신호로 인식되는 것이 중요합니다. 실질적으로 방해 요인 관리를 위한 구체적 적용 계획을 다양하게 개발할 수 있습니다. (예: “날씨를 확인하기 시작하면 그것이 일탈의 징조임을 기억하자. 나는 당면한 과제에 초점을 맞추고 그것을 마무리하는 데 얼마 남지 않았다는 사실에 다시 집중할 거야.”) 이러한 전략을 통해 작업을 완수하고 기기를 긍정적인 보상으로 활용할 수 있습니다.

자극 조절

 대부분의 기기 장치는 산만해지기 쉬운 여러 알람과 새로운 기능으로 구성되어 있지만, 그럼에도 불구하고 산만함을 막을 수 있는 장벽을 설정하면 효율적으로 업무를 완수할 수 있습니다. 예를 들어, 장치에서 와이파이가 자동으로 연결되지 않고 사용할 때마다 적극적으로 연결해야 하도록 설정하면, 사용자가 자신의 의도를 돌아볼 수 있습니다. 또 비밀번호나 프로그램, 어플을 통해 웹사이트나 게임에 대한 접근을 중지하거나 최소한으로 사용하도록 제한할 수 있습니다.

중앙대광명병원 정신건강의학과 ㅣ 김희진 조교수