[정신의학신문 : 박지웅 잠실 하늘 정신건강의학과 전문의] 

불안이란, 낯설거나 위협적인 환경에 대응할 때 나타나는 기본적인 경고 반응입니다. 특히 중요한 시험이나 발표 등을 준비하는 과정에서 누구나 불안감을 느낄 수 있습니다.

그러나 일상생활에 지장이 있을 만큼 불안감이 크다거나, 지나치게 불안감을 느낄 때는 불안장애를 생각해보아야 합니다.

불안을 느끼게 되면 여러 신체 증상이 나타납니다. 자율신경계의 교감신경계가 항진이 되어 나타나는 현상들, 즉 심장이 마구 뛰거나 땀이 나고 호흡이 가빠지고, 근육이 긴장되고 손발이 저리고 속이 메스꺼워지고, 더 나아가 어지러워 곧 쓰러질 것 같은 느낌 등의 여러 신체 반응이 나타납니다. 

먼저 자신의 증상을 파악한 후, 불안감에 대응할 수 있도록 돕는 세 가지 범주-인지 재구조화, 자기 관리, 명상-에 초점을 맞추도록 노력해보세요. 
 

1. 인지 재구조화 - 지나친 생각 멈추기, 문제 해결 및 근거 찾기

지나친 생각을 멈춰야 합니다. 불안을 잠재우고자 여러 가지 시나리오를 가정하고 지나치게 생각할 수 있지만, 이는 더 많은 불안감을 가져옵니다. 아직 나타나지 않은 결과, 예상과 다른 결과에 대해 자신의 반응을 예측할 방법은 없습니다. 문제를 해결할 수 있는 자신의 능력을 믿는 연습을 하고, 다른 것에 시선을 돌려 자신이 지나치게 골몰하는 것을 막도록 합니다. 

그리고 문제 해결 연습입니다. 결과를 컨트롤할 수 없음에 대처하는 가장 좋은 방법은 스스로의 문제해결능력에 대한 믿음을 갖기 위해 연습하는 것입니다. 해결책이 효과가 있을지, 부정적 또는 긍정적인 결과로 이어지지 않는지 판단합니다. 진짜 문제가 나타날 때까지 상황을 묵묵히 지켜보는 것도 도움이 됩니다.

이러한 과정은 자신의 두뇌에게 자신의 문제해결능력에 대한 자신감을 키울 수 있음을 확인시켜줍니다. 이 방법을 연습할수록 자존감을 높이고 문제상황에 필요한 해결능력을 키워갈 수 있습니다.

지나치게 어떤 생각에 매몰되어 있다면 스스로 ‘근거가 무엇인가?’라고 물어보세요. 자신의 두려움을 뒷받침할 실질적인 증거가 있는지 판단해보는 겁니다. 그렇지 않으면 생각을 지워버리세요.

2. 셀프케어: 불안관리 및 수면위생

불안관리 : 불안관리를 위한 전략으로는 운동, 춤, 노래, 미술 등 창의적인 활동이 답이 될 수 있습니다. 적당한 운동은 전체 코티솔 수치를 낮추고 엔돌핀을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 높은 수치의 코티솔은 불안과 스트레스를 받을 때 분비됩니다. 코티솔 분비를 낮춘다는 것은 우리가 더 차분하게 느끼도록 도와주는 것이죠. 하지만 무리한 운동은 코티솔 수치가 더 높아져 역효과가 날 수 있으니 유의해야 합니다. 운동을 통해 엔돌핀 레벨을 높이는 것 또한 기분이 나아지게 도와줍니다.

웃음은 뇌가 소량의 도파민을 분비하게 해, 걱정을 줄이는 데 도움을 줍니다. 관심 있는 예능프로그램을 보고, 유머의 긍정적 효과를 즐길 수 있는 시간을 가져보세요. 춤, 노래, 미술활동은 불안을 효과적으로 관리할 수 있는 도구입니다. YouTube나 Netflix에서 좋아하는 콘서트를 보는 것을 추천합니다.

그림 그리기나 공예와 같은 창작 활동에 참여하는 것도 걱정을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고민으로부터 주의를 분산시켜주는 것이지요. 시각, 촉각, 청각 세 가지를 동시에 사용하면 더욱 효과적으로 걱정을 분산시킬 수 있고 전반적으로 스트레스를 관리하는 데에도 도움이 됩니다.

수면 위생: 수면은 자기 관리에 매우 중요합니다. 수면에서 가장 중요한 것은 바로 일어나는 시간을 일정하게 만드는 것입니다. 하루를 시작하는 시간이 일정해지면  자연스럽게 하루의 리듬이 규칙적이고 안정적으로 바뀌며 잠도 잘 듭니다. 물론 낮잠을 피하고 적당한 운동을 해야 잠이 잘 오겠죠. 그리고 소음과 빛이 수면을 방해하지 않도록 전자기기를 멀리하고 방이 어둡고 조용하도록 편안한 수면 환경을 만들어보세요. 그리고 만약에 잠이 잘 오지 않아도 괜찮습니다. 평소에 잘 읽히지 않았던 재미없거나 어려운 책을 읽도록하세요. 그러다 졸음이 올 때 그때 잠자리에 눕도록 하세요.

완화 및 명상: 긴장을 풀고 명상을 하는 것은 뇌에 평온함을 주는 데 도움이 됩니다. 명상이 맞지 않는 사람도 있을 수 있습니다. 이런 경우 완전히 포기하기보다는 효과가 있는 대안을 찾아보아야 합니다. 주위 친구들은 어떤 방법을 쓰는지 살펴보고, 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. 이런 활동에 참여하는 시간은 매일, 꾸준히 가지는 것이 중요합니다.