왜 숙면을 필요로 하는지에 관한 연구에서 지금까지 분명하게 밝혀진 한 가지 사실은 충분한 수면을 취하지 않으면 우리는 불안정해진다는 것이다. 수면 결핍은 군에서의 사고, 교통 사고, 산업재해 등 셀 수 없이 많은 경우에 비극을 초래한 원인으로 지목되어 왔다.

많은 사람들이 학교에서 공부하느라 밤을 샌다거나 아기를 돌보느라, 장시간 운전을 하느라 또 마감 시간을 맞추어 일을 하느라 수면 부족을 경험해보았을 것이다. 이런 수면 부족에서 오는 부작용은 처음에는 별 것 아닌 것처럼 느껴질 수 있다. 생각이 느려지고 기억이 또렷하지 않고 움직임이 느려지는 정도로 말이다. 그러나 이로 인한 위험은 우리가 슬로우 모션 상태임을 알아채기도 전에 아주 빠르게 증가한다.

겉으로 드러나 보이지는 않지만 수면 결핍은 우리가 깨어있는 시간동안 생성하는 기억을 저장, 처리하는 능력을 손상시킨다. 게다가 수면 부족이 만성적이라면 이것이 알츠하이머 치매를 일이키는 요소가 될 수 있다는 것이다.

얼마 전 워싱턴 대학의 연구진은 온전한 수면을 취하지 못할 경우, 알츠하이머 치매와 관련된 두 종류의 단백질(베타 아밀로이드beta amyloid, 타우tau) 레벨이 높아진다는 것을 밝혀냈다.

베타 아밀로이드 레벨은 단 하루의 수면 부족만으로도 증가하였고 타우 레벨은 일주일의 수면 부족이 있은 후 증가를 보였다. 뇌가 단기간의 수면 부족의 영향을 수정하는 매커니즘을 가지고 있을 것 같지만 이러한 연구 결과는 만성적 수면 결핍과 알츠하이머 치매의 연관성에 대해 가능한 설명을 제공하고 있다.

그렇다면 뇌가 필요로 하는 만큼의 수면을 취해 적절히 기능하도록 하려면 어떻게 해야 하는가?

1. 우선은 자신이 얼만큼 수면을 취했을 때 푹 쉬었다고 느끼는지를 파악해야 한다.

평균적으로 사람들은 7~9시간의 수면을 필요로 하지만 어떤 사람은 더 많이 혹은 더 적은 시간의 수면을 필요로 한다. 자신에게 최적의 수면 시간을 체크하는 방법은 다음과 같은 것들이 있다.

일어났을 때 개운함을 느낀다.

알람 없이 스스로 깨어난다.

과도한 카페인 섭취 없이도 종일 깨어있다고 느낀다.

베개를 베는 즉시 바로 잠들지 않는다.

만약 충분한 수면을 취하지 못하고 있다면 자신이 푹 쉬었다고 느낄 때까지 수면 시간을 점차 늘려가고 규칙적으로 그만큼의 수면 시간을 확보하는 것을 가장 우선 순위로 두어야 한다.

2. 취침 시간 전 프리-베드타임(pre-bedtime)을 스케줄하도록 한다.

취침 전 몸을 릴랙스시켜주는 프리-베드타임 의식을 갖는 것은 다가오는 숙면 시간으로 몸이 적응하도록 하고 수면의 질을 높이는 데에 도움을 준다. 이러한 차분한 상태로 이끄는 활동으로는 조명을 어둡게 하는 것, 책을 보거나 차분한 음악을 듣는 것 등이 있다. 또 텔레비전, 핸드폰, 태블릿과 같은 기기를 수면 1시간 전에 끄는 습관을 들인다. 이러한 기기에서 나오는 푸른 빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 나오는 것을 방해한다.

3. 만약 10분 뒤에도 잠들지 못한다면, 잠자리에서 일어나 몸을 이완시킬 수 있는 활동을 한다.

잠들기 전 긴 시간동안 무언가를 생각하느라 침대에 누워 있으면 우리의 뇌는 자신도 모르게 ‘눕는 것’과 ‘생각하는 것’을 연관시킨다. 그 결과 다음 번 잠을 자려고 침대에 누웠을 때 우리는 자동적으로 잠자는 모드가 아닌 생각하는 모드로 들어가게 된다. 그러므로 뇌가 침대에 '눕는 것'과 '잠자는 것'을 짝지어 생각하도록 가르치려면 침대에 눕고도 10분 이상 잠들지 못할 때는 일어나서 책을 보거나 명상을 하는 등 차분한 프리-베드타임 활동을 하는 것이 좋다. 그리고는 졸음이 올 때 침대로 돌아온다. 이 과정을 가능한 매일 밤 반복해야 한다.

이 조언은 역설적으로 보이지만 정말 효과가 있다. 시간이 지나면 뇌는 우리가 몸을 눕히면 자연스럽게 생각하는 모드 대신 잠자는 모드로 들어갈 준비를 할 것이다.

최적의 수면시간을 우선적으로 확보하는 것은 뇌의 기능을 빠르게 해주고 더 잘 기억하게 해주며 알츠하이머 치매의 위험을 줄여줄 수 있다. 적절한 수면을 취하면 사고 위험을 줄이고 신체의 면역 기능을 강화하며 삶의 질을 높인다는 사실을 명심하자.

References

David M. Holtzman et al. Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels. Brain, July 2017 DOI: 10.1093/brain/awx148