정신의학신문 ㅣ 장승용 정신건강의학과 전문의

 우리는 일하거나 공부할 때 '하기 싫다'라는 감정에 직면하곤 합니다. 아무리 중요한 일이라 해도 마음이 따라주지 않아 미루고 싶고, 집중이 되지 않는 순간이 있습니다. 이런 상황에서 스스로 동기부여 하기는 쉽지 않지만, 몇 가지 심리학적 접근과 실천법을 통해 어려운 순간을 극복할 수 있습니다.

 동기부여(motivation)는 행동을 유발하고 유지하게 만드는 내적 혹은 외적 요인을 말합니다. 동기부여는 크게 두 가지로 구분됩니다. 첫째는 '내적 동기(intrinsic motivation)'로, 개인이 순수한 흥미와 즐거움으로 행동하는 것을 의미합니다. 둘째는 '외적 동기(extrinsic motivation)'로, 보상이나 외부 압력에 의해 유도되는 행동입니다. 어떤 일을 하기 위해서는 물론 어느 정도의 외적 동기도 필요합니다. 그러나 외부의 보상이 없을 때도 스스로 동기부여하고 지속적으로 어떤 일을 하기 위해서는 내적 동기가 중요한 역할을 합니다.

 심리학자 리처드 라이언과 에드워드 데시(Ryan & Deci, 2000)는 자율성, 유능감, 관계성이 충족될 때 내적 동기가 강화된다고 주장했습니다. 특히 자율성은 스스로 선택할 수 있다는 느낌, 유능감은 과제를 잘 수행할 수 있다는 믿음, 관계성은 타인과의 긍정적 연대감에서 비롯됩니다. 이러한 요소들이 균형을 이루면 우리는 자연스럽게 행동에 몰입하게 됩니다. 내가 무언가를 결정할 수 있고, 잘할 수 있다는 믿음, 누군가와 나와 함께 한다는 신뢰감이 있을 때 동기부여가 된다는 것이죠.

 그렇다면 이런 원리들을 활용해서 일상에서 자신에게 동기 부여하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 몇 가지 구체적인 실천법을 소개해 드리겠습니다.

1. 목표를 구체화하고 쪼개기

 목표를 지나치게 크거나 모호하게 설정하면 부담감이 커집니다. 이럴 때는 목표를 작은 단위로 쪼개어 하나씩 달성해 나가는 것이 중요합니다. 예를 들어 '프로젝트 완료'라는 목표 대신, '자료 조사하기', '초안 작성하기', '수정하기'처럼 단계별로 나누어야 합니다. 목표를 세분화하면 성취감을 느끼기 쉽고 동기부여가 지속됩니다.

2. 감정과 생각을 분리하기

 하기 싫은 감정이 들 때 이를 무조건 억누르기보다 감정과 생각을 분리해 보세요. '하기 싫다'라는 감정이 드는 이유를 인식하고, 그 감정이 행동을 방해하지 않도록 받아들이는 연습이 필요합니다.

3. '행동 우선' 전략 사용하기

 행동경제학에서 말하는 '행동 우선' 전략은 먼저 행동을 시작하고 그 후에 동기를 따라오게 만드는 것입니다. 예를 들어, 책상 앞에 앉기만 해도 '이미 시작했다'라는 심리적 압박감이 작용하여 업무에 몰입하기 쉬워집니다. 이러한 기법은 특히 어떤 행동을 시작하기 힘들어하는 분들에게 유용합니다.

4. 환경을 새롭게 조성하기

 환경 변화가 동기부여에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 카페나 공원 같은 새로운 장소로 이동하거나, 책상 위를 정리하는 것만으로도 뇌가 신선함을 느끼고 집중력을 높일 수 있습니다. 이는 심리적 환기 효과와도 연결됩니다.

5. 보상 시스템 만들기

 자신에게 작은 보상을 설정하는 것도 효과적입니다. 예를 들어, 목표를 달성했을 때 좋아하는 음식을 먹거나 짧은 산책을 하는 등 작은 기쁨을 누리는 것입니다. 뇌는 보상을 기대하며 도파민을 분비하므로 동기부여에 긍정적인 영향을 미칩니다.

6. 자기효능감을 키우기

 심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)는 자기효능감(self-efficacy)이 동기부여에 중요한 영향을 미친다고 설명했습니다. 자기효능감이란 '내가 이 일을 해낼 수 있다'는 믿음을 의미합니다. 작은 성공 경험을 반복하면서 자신감을 키우는 것이 중요하며, 이를 위해 목표를 달성할 때마다 스스로를 칭찬하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

7. 사회적 자원 활용하기

 동기부여는 개인적인 노력만으로 지속되기 어려울 때가 많습니다. 이럴 때는 주변의 도움을 받는 것이 중요합니다. 친구나 가족과 목표를 공유하거나, 같은 목표를 가진 사람들과 함께하는 것이 동기 유지에 긍정적인 영향을 줍니다. 사회적 지지가 강한 사람은 주변의 응원과 격려, 도움으로 목표를 더 오래 유지하고 성취할 가능성이 높습니다.

 동기부여는 단순히 의지만으로 해결되지 않습니다. 동기부여를 위해서는 자기 생각과 감정을 수용하고, 행동적 변화와 실행을 위한 환경을 조성하며, 작은 성공 경험을 쌓아가는 것이 중요합니다. 또한, 동기부여는 단기적인 시도만으로 그치지 않고 장기적인 태도로 자리 잡을 때 더욱 효과적입니다. 이를 위해 실패에 대한 두려움을 줄이고, 완벽함보다 꾸준함을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 혹시 오늘도 하기 싫다는 마음에 갇힌 채, 나와의 싸움을 하고 계시진 않나요? 그렇다면 먼저 아주 작은 한 걸음부터 내디뎌 보시면 어떨까요? 그 첫걸음이 내적 동기를 일으키고, 다시 움직일 힘을 줄 테니까요.

합정꿈 정신건강의학과 의원 ㅣ 장승용 원장