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[알쏭달쏭 정신과] 작심삼일을 반복한다면? 환경을 재설정하세요!알쏭달쏭 정신과, 스물세 번째 이야기
유길상 정신건강의학과 전문의 | 승인 2020.01.29 01:04

[정신의학신문 : 유길상 정신건강의학과 전문의] 

 

2020년도 이제 거의 한 달이 지나가고 있군요. 새해에 결심을 많이 하셨을 것 같습니다. 지금까지 잘 지키고 있으신가요? 아마도 많은 분이 새해 굳은 다짐을 포기하셨을 것 같네요. 그리고 스스로에 대한 실망과 자책을 했을 수도 있습니다. 목표를 실행하기 위해서는 의지가 중요합니다. 그러면 반복되는 실패, 의지만의 문제일까요? 

 

# 목표 성공을 위해서는 환경 설정이 중요하다. 

매일 우리가 다짐한 목표를 이루기는 쉽지 않습니다. 살을 빼기 위해서 매일 운동하기로 계획했는데 퇴근 후에는 하루쯤 쉬고 싶은 유혹이 생깁니다. 더군다나 국가대표 축구 경기가 있는 날이면 치킨에 맥주도 한 잔 마시고 싶습니다. 

담배를 끊고 싶어서 올해부터 금연하겠다고 직장 동료들에게 선언을 했습니다. 그런데 업무 쉬는 시간에 동료들이 담배를 태우지 않아도 되니 흡연실에 같이 가자고 합니다. 어떻게 해야 할까요?

목표를 완수하기 위해서는 이런 유혹을 어떻게 견뎌야 할까요? 성공한 사람들은 이런 유혹을 거절하는 특별한 능력이 있을까요? 물론 목표를 성취하기 위해서는 단호하게 거절할 수 있는 능력도 필요합니다. 하지만 더 중요한 것은 기본 환경 설정입니다. 행동 변화를 얻기 위해서는 굳이 실패할만한 환경을 만들지 않아야 합니다. 목표를 수월하게 완수하는 사람들은 굳건한 의지뿐만 아니라 유리한 환경 설정 능력을 가지고 있습니다. 어떤 구체적인 예들이 있을까요? 
 

사진_픽셀


# 금연을 결심했으면 일단 담배를 버려라. 

새해 성인이 가장 많이 하는 결심은 금연입니다. 많은 사람들이 금연을 시도하지만 안타깝게도 대부분 3일 이내에 실패합니다. 금연 실패의 중요 원인 중 하나는 환경 설정입니다. 

금연을 하기 위해서 가장 먼저 무엇을 해야 할까요? 금연을 하기 위한 첫 노력은 담배를 버리는 것입니다. 호주머니 혹은 차 안에 담배가 있다면 자연스럽게 담배에 손이 갑니다. 흡연에 대한 욕구가 너무 강렬해서 담배 한 갑을 사서 필 수 있습니다. 그렇다면 남은 담배들이 아까워서 가지고 있지 말고 과감하게 버려야 합니다. 

흡연실 담배 연기를 맡는 순간, 담배 생각이 절실하게 느껴집니다.  동료가 업무 쉬는 시간에 담배 안 태워도 된다고 말을 해도 흡연실 자체는 쳐다보지도 말아야 합니다. 그리고 동료의 유혹을 단호하게 거절해야 합니다. 

담배에 대한 접근성을 사전에 차단한다면 흡연 유혹의 기회가 줄어들고, 조금 더 쉽게 금연할 수 있습니다.  

 

# 절주 하고 싶다면 술 약속을 줄여라.

금연과 함께 많이 하는 새해 다짐은 절주입니다. 최근 사회적으로 음주 관련 안전사고 및 건강문제가 대두되어 술을 강권하는 분위기는 많이 줄었습니다. 하지만 여전히 많은 성인들이 무절제한 음주로 고민을 하고 있습니다. 술을 끊거나 줄이기 위해서는 어떤 환경 설정이 필요할까요? 

금연과 마찬가지로 금주를 위해서는 일단 집안에 술이 없어야 합니다. 비싼 돈을 주고 구입한 술이 아깝다고 술을 버리지 못한다면 결국 그 술은 내 입속에 들어가게 됩니다. 

집에 들어가기 전, 편의점에서 술을 구입하는 패턴을 반복한다면 시간이 오래 걸리더라도 편의점을 거치지 않고 돌아가는 노력도 필요합니다. 매번 편의점을 지나치면서 술에 대한 유혹을 견디는 시험을 굳이 할 필요는 없습니다. 

친구들과 술 약속이 많다면 되도록 술 약속을 줄여야 합니다. 술자리에 가서 술을 마시지 않는다는 것은 수영을 하면서 옷이 젖지 않는 것과 같이 비현실적입니다. 금주를 다짐했다면 술잔이 난무하는 환경 속에 나를 굳이 빠트릴 필요는 없습니다.

금주를 해야 하는데 부득이하게 약속이 있다면 저녁보다는 낮에 모임을 갖는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 간단한 점심 식사 후에 술이 아니라 차를 마시며 만남을 마무리하는 것도 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

 

# 퇴근 후 운동을 하고 싶다면 집에 들어가지 말라. 

직장에서 일을 마치고 나면은 온몸에 기운이 빠집니다. 그런데 건강을 생각한다면 운동을 해야 합니다. 집에 들어가면 몸이 천근만근입니다. 식사까지 거하게 하고 나면 몸이 나른해집니다. 그러면 헬스장에 하루쯤을 빠지고 싶은 생각이 스멀스멀 올라옵니다. 오늘 하루쯤은 빠져도 내 건강에 큰 변화가 생길 것 같지 않습니다. 편안함이라는 유혹에 굴복하여 합리화를 하기 시작하는 것이죠. 

집에 도착해서 식사를 하고 다시 운동을 하러 가기는 결코 쉽지 않습니다. 그 사이에는 수많은 유혹의 단계가 있기 때문입니다. 운동을 꾸준히 하기 위해서는 이런 장애물을 제거할 필요성이 있습니다. 만약 퇴근 후에도 직원 식당을 이용할 수 있다면 저녁을 직원 식당에서 해결하고 바로 직장 근처에서 운동 강습을 받는 것이 장애물을 제거의 좋은 예입니다. 

규칙적으로 운동을 하기 힘들다면 사무실에 올라갈 때 엘리베이터가 아닌 계단을 이용을 기본 값으로 설정하는 것도 탁월한 환경 설정의 예입니다. 

 

작심삼일 때문에 자책하시나요? 그렇다면 그것은 의지가 아니라 환경 설정 때문일 수 있습니다. 목표 달성을 위해서 본인의 기본 환경에 대해서 다시 한번 점검해 보세요. 그러면 올해 다짐 성공이 조금 수월해질 수 있습니다.

 

유길상 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

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