잠을 잘 자려면 어떤 노력을 해야하나요?

정신의학신문 ㅣ 김영돈 정신건강의학과 전문의

 잘 자기 위한 노력에는 약, 음료, 영양제, 운동, 명상 등 여러가지 방법들이 있죠. 하지만 이런 모든 노력들이 우리를 긍정적인 방향으로 끌고가지는 않습니다. 단기적으로는 좋은 해결책인 것 같아 보이더라도, 오히려 잠에 대한 오해나 좋지 않은 습관, 잠에 대한 지나친 걱정 등이 쌓이면서 불면증을 악화시키는 경우도 있죠. 그래서 오늘은 불면증에서 빠져나올 수 있는 올바른 노력들에 대해 이야기해보도록 하겠습니다.

첫째, 내게 적당한 수면시간을 찾아라

 얼마나 자야 하나요? 라는 질문을 참 많이 받습니다. 성인의 경우 평균 7~8시간 정도의 수면이 적절하다고는 하지만, 사실 수면은 개인 차가 분명히 존재하기 때문에 절대적으로 몇시간을 자야만 한다는 건 정해져 있지 않습니다. 그래서 본인 스스로가 낮 시간에 피로감 없이 적절한 컨디션을 유지할 수 있는 수면시간을 파악하셔야 합니다. 5시간 자고 출근해도 일할 수 있다고 해서 5시간이 적정 수면시간은 아니죠. 일하는 날에는 그렇게 적게 자다가 주말에 몰아서 주무셔야 한다면, 그건 적정 수면시간을 찾으신 게 아닙니다. 평일과 휴일의 차이 없이 일정한 컨디션을 유지할 수 있으려면 얼마나 자야하느냐? 이런 물음을 가지고 적절한 시간을 찾아보시는 게 좋습니다.

둘째, 안정적인 생활 루틴을 갖춰라

 내게 적절한 수면시간이 몇 시간이다 알았다고 해서 모든 게 해결되는 건 아닙니다. 기계적으로 꼭 몇 시간을 자야 한다는 강박관념을 가지시는 것보다는, 내가 피로를 풀 수 있는 시간만큼 자연스럽게 수면을 취할 수 있는 안정적인 생활 루틴을 갖추시는 게 필요합니다. 시간에만 너무 신경을 쓰시다 보면 수면에 대한 부담감, 불안감이 늘어나는 경우가 있고, 이런 부담감 때문에 더 잠을 설치기도 하죠. 또 루틴이 제대로 유지되지 않고, 수면주기가 불규칙해지면 일주기 리듬이 흐트러지고, 그 결과 수면의 질도 떨어지게 됩니다. 그래서 오히려 더 많이 자더라도 피로가 풀리지 않는 경우가 생기는 거죠. 이렇게 잠에 대한 부담감을 줄이고, 안정적인 수면의 질을 도모할 수 있는 생활 루틴을 만드는 게 중요합니다.

셋째, 부족한 수면시간을 억지로 보충하지 말아라

 부족한 수면시간을 보충해야 한다는 생각에 졸리지 않는데도 일찍 침대에 눕는 경우가 많습니다. 하지만 졸리지 않은 상태에서 침대에 눕는다고 해서 곧바로 잠이 오지는 않습니다. 몸의 생체리듬과 정신적인 이완이 동시에 맞아떨어져야 졸린 느낌이 들면서 수면으로 이어지게 되는데, 침대에 눕는다는 행위 만으로 잠이 오지는 않죠. 오히려 누워만 있다 보면 낮에 있었던 일, 걱정거리, 여러가지 잡생각들이 떠오르는 경우가 많고, 누워서 뒤척뒤척 고생하는 그 시간 자체가 잠에 대한 불안감을 더욱 자극합니다. 잠을 못 자는 불안감이 커지면, 그 자체로 다시 잠을 방해하게 됩니다. 이 악순환에 빠지지 않기 위해선, ‘잠을 자야 한다’는 부담감을 줄여야 합니다. 그래서 잘 준비를 모두 마치고, 편안하고 졸린 느낌이 들 때 침대에 누워야 하죠.

 일찍 눕는 방법 뿐 아니라, 부족한 수면시간을 낮잠을 자서 맞추면 괜찮다고 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 일주기리듬에 맞지 않는 수면은 수면의 질이 좋지 못할 뿐더러, 오히려 생체 시계를 흐트러뜨리고, 밤에 자는 걸 방해합니다. 우리가 눈만 감고 누워서 쉰다고 생각하는 경우에도 우리 몸은 ‘자고있다’고 착각을 하게 됩니다. 그런 시간이 누적이 된다면 일주기 리듬이 흐트러지게 되어서 밤잠을 방해하는 경우가 많죠. 그래서 낮잠을 자지 않아야 하며, 정말 너무 졸린 경우에도 편안한 자세로 누워서 자는 것이 아니라, 잠깐 10~20분 눈만 붙이는 정도여야 합니다.

 잘 자기 위해서는 무엇보다 꾸준한 루틴을 만들고, 잠에 대한 불안감, 부담감을 줄이는 것이 핵심입니다. 이런 것들이 1~2주 만에 간단하게 되는 건 아니겠지만, 올바른 목표를 정해서 꾸준한 노력을 하시다 보면 언젠가 편안하게 잠을 잘 수 있을 것입니다.

삼성공감 정신건강의학과 의원 강남점 ㅣ 김영돈 원장