다이어트, 새해엔 성공할 수 있을까? 건강한 식습관 팁
정신의학신문 ㅣ 최준배 정신건강의학과 전문의
한 해를 시작할 때마다 우리는 많은 결심을 합니다. 운동을 새로 시작하거나 새로운 언어를 배운다든지, 자격증 따기에 도전하는 것처럼 말이죠. 이 중 빠지지 않고 등장하는 게 바로 ‘다이어트’입니다. “다이어트는 내일부터”라는 말이 있듯 늘 다이어트에 대한 마음의 부담은 있지만, 막상 실천에 옮기기란 쉽지 않습니다. 세상에 맛있는 음식이 너무 많으니까요. 그래서인지 많은 사람이 새해 결심으로 ‘다이어트’를 리스트에 넣고는 합니다.
하지만 호기롭게 다이어트에 도전했다가도 금세 실패한 적이 많으실 겁니다. 대부분은 극단적으로 배고픔을 참다가 폭식하거나, 오래 유지하기 힘든 식단에 도전했다가 요요현상을 겪습니다. 물론 요즘은 다이어트를 꼭 살을 빼거나 미용을 위한 목적이 아니라 건강한 식습관을 갖기 위해 시도하는 분들도 많습니다. 이왕이면 몸에 좋은 음식을 건강한 방식으로 먹으면서 내면과 외면의 건강 모두 챙기려는 것이죠. 예를 들면 설탕 대신 알룰로스를 먹는다든가, 쌀밥 대신 현미밥을 먹고, 혈당 스파이크를 막기 위해 식사 시 탄수화물보다는 야채를 먼저 먹는 것이 대표적인 예에 해당합니다.
건강한 식습관은 성인병을 비롯한 각종 질병 위험을 낮춰주는 효과가 있습니다. 심리적인 측면에서는 건강한 식습관을 자기돌봄의 일환으로 볼 수 있습니다. 건강한 식습관을 유지하며 나를 소중히 여기고, 자존감 역시 함께 높아질 수 있습니다. 또, 건강한 식습관을 통해 적절한 체형을 유지하는 것은 신체적 자아 이미지에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
그렇다면 이렇게 여러모로 도움이 되는 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 몇 가지 팁을 함께 나눠보겠습니다.
1. 월요일 식단 & 1월 식단을 건강하게 유지하기
월요일은 우리가 일주일 중 가장 싫어하는 요일입니다. 출근이나 등교에 대한 부담, 한 주 동안 주어진 일을 하며 바쁘게 지내야 한다는 압박감이 심하게 드는 날이죠. 마찬가지로, 새해 첫 주인 1월에도 우울하거나 피곤한 느낌을 받을 수 있습니다. 아니, 활기차게 새해를 맞이할 것 같은 1월에 왜 그런 기분이 드는지 의아하실 수도 있을 텐데요. 12월 연말의 들뜬 분위기와 많은 모임, 행사, 휴가가 마무리되고 다시 일상으로 복귀하는 달이기 때문입니다. 그 때문에 월요일과 마찬가지로 한 해를 또 열심히 보내고 부지런히 달려가야 한다는 부담감이 몰려올 수 있습니다.
이런 압박감과 부담이 있기는 하지만, 월요일과 1월은 한 주와 한 해의 시작이라는 점에서 식단 조절에서도 중요한 의미를 가집니다. 대부분 많은 사람이 평일에는 식사를 조절하려고 하는 반면, 주말에는 더 맛있는 음식을 많이 먹으려고 하는 보상 심리가 있습니다. 따라서 평일 식단의 시작점이 되는 월요일을 건강하게 시작하는 것이 나머지 4일간의 평일 식사 루틴에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또, 영국에서는 1월을 ‘비거뉴어리(Veganuary)’라고 해서 한 달간 채식을 실천하기도 합니다. 새해의 첫 달인 만큼 건강하게 식물성 식단을 유지하자는 것이죠. 또, 1월에 술을 마시지 않는 챌린지를 하기도 하는데요. 12월에 많은 파티를 하면서 술을 많이 마시는 만큼 다음 달인 1월에는 술을 마시지 않고 건강하게 보내겠다는 것입니다. 간을 위한 일종의 해독 시간을 갖는 셈입니다.
여러분도 이렇게 월요일이나 1월에 건강한 식습관 챌린지를 해보시면 어떨까요? 예를 들면, 월요일에는 고기를 먹지 않고 채식 위주 식사를 한다든지, 하루 총 섭취 칼로리를 정해 놓고 먹는 식으로요. 혹은 1월에는 술을 마시지 않기로 자기 자신과의 약속을 해볼 수도 있겠습니다. 이런 챌린지를 조금 더 적극적으로 꾸준히 하고 싶다면, 친구들과 함께 챌린지에 도전해 봐도 좋고, 자신의 목표를 SNS나 온라인에서 다른 사람들에게 알리는 것도 방법입니다. 누군가와 함께하거나 누군가가 지켜본다고 생각될 때, 조금 더 동기부여가 되고 강제성도 느낄 수 있습니다.
2. 주말 식습관 관리하기
앞서 말씀드린 대로 주말에는 평일보다 더 많이, 맛있는 음식을 먹으려는 경향이 있습니다. 아무래도 주말에는 약속이나 모임도 많고, 한 주간 고생한 나에게 뭐라도 보상을 해주고 싶은 마음이 듭니다. 그러다 보면 외식도 잦아지고 기름지고 칼로리가 많은 음식을 먹기가 쉬운데요. 물론 맛있는 음식이 주는 즐거움도 크고, 자신에게 음식을 통해서 어느 정도 보상을 해주는 것도 좋습니다. 다만 조금 더 건강한 식습관을 원한다면 주말 중에서도 조금 거하게 먹는 식사의 횟수나 종류, 양을 정해 놓는 건 어떨까요? 예를 들어 토요일을 평소에는 식단 관리하느라 못 먹던 음식을 맘껏 먹는 날(치팅데이)로 정했다고 해보겠습니다. 토요일 아침, 점심, 저녁 세 끼를 모두 거하게 먹기보다는 점심이나 저녁 중 한 번 원하는 음식을 마음껏 먹는다고 규칙을 정하는 것입니다. 가급적 약속도 이 식단 일정에 맞게 잡고, 다른 끼니는 조금 가볍게 먹으면서 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
3. 어플리케이션, 스마트 기기를 활용한 식단관리
요즘 스마트폰 어플리케이션이나 스마트 왓치 등에는 건강을 위한 다양한 기능이 탑재되어 있습니다. 이 중 식단관리에 활용할 수 있는 것이 있다면 적극적으로 사용해 보시면 좋겠습니다. 식사 시간에 알람을 설정하고 어떤 음식을 먹을지 미리 세팅해 놓거나, AI를 활용해 건강한 식단표를 짜보고 식단관리에 활용해 볼 수도 있습니다. 이런 방법으로 혼자서는 자칫 의지가 약해지기 쉬운 식단 조절을 조금 더 꾸준히, 쉽게 해볼 수 있습니다.
우리가 먹는 음식은 단순히 배를 채우고 맛을 음미하는 것 이상의 가치를 지닙니다. 좋은 음식을 건강하게 먹는다는 것은 자신을 소중히 여기고 잘 돌보고 있다는 것과 같은 뜻입니다. 그렇기에 꼭 살을 빼기 위한 목적의 다이어트가 아니더라도, 건강한 식습관을 통해서 몸과 마음을 모두 건강하게 가꾸실 수 있으면 좋겠습니다.
양재숲 정신건강의학과 의원 ㅣ 최준배 원장