[마음챙김] 마음챙김을 통해 변화할 수 있는 것들 

 정신의학신문 | 정희주 정신건강의학과 전문의

평소와 다름없는 하루를 보내고 침대에 누웠을 때, 문득 불안감이 밀려옵니다. ‘아까 내가 직장 동료한테 한 말들이 상처가 되지 않았을까?’, ‘오늘따라 직장에서 실수를 많이 했는데 다른 사람들이 그걸 보고 뒤에서 욕하지 않았을까?’, ‘오늘 강의실에서 만난 친구의 표정이 평소랑 다르던데 내가 무슨 실수를 해서 그런 걸까?’ 등등 많은 생각이 밀려오며 뒤척이게 됩니다. 

특히 불안 및 스트레스와 관련해 힘들어하는 사람들에게 많이 권유하는 방법이 마음챙김 명상(mindfulness)입니다. 마음챙김이란 무엇일까요? 해당 용어를 창시한 사람 존 카밧 진(Jon Kabat-Zinn)은 마음챙김 상태를 의지를 부여해 특정한 방식으로 현재 이 순간에 판단 없이 주의를 기울이는 것이라고 했습니다. 마음챙김 명상은 불교의 명상에서 뻗어 나오긴 했지만, 뇌에 미치는 영황에서 차별화된 특징을 보입니다. 마음챙김은 만성적인 스트레스나 불안을 대응하는 강력한 효과를 보이고 있어 현대인들에게 효과적인 치료 방법 중 하나로 널리 사용되고 있습니다. 

마음챙김에서는 아무런 판단 없이 개방된 마음을 지닌 채 자신이 겪은 사건들에 대해 의도적으로 재인지해야 한다고 강조합니다. 재인지를 통해 태도 및 행동의 변화가 일어나고, 그로 인해 긍정적인 결과를 얻을 수 있다는 것이죠. 다시 말하면, 본인에게 발생한 부정적인 사건에 대해 의도적으로 재인지하는 과정을 거치며 객관적이고 좀 더 명확하게 인식하고자 하는 거죠. 해당 상황의 주인공이 아닌 제3자의 관점에서 생각해 보도록 하는 것입니다.

예를 들어, 오랜만에 만난 친구에게 회사생활에 대한 힘듦을 토로한 후 친구의 표정이 미묘하게 달라졌다고 느껴지는 상황에서 제3자의 관점에서 앞선 상황에 의해 표정이 변화된 것이 아니며, 다른 외부적 요인에 의한 것이라고 인식하는 것이 이에 해당될 수 있습니다.

이 결과 자기 통제(Self-regulation)와 자기 관리(Self-management)가 가능하게 되면서, 부정적인 상황을 스스로 관리하고 통제할 수 있다는 느낌을 가지게 되며 부정적인 내적 자극을 인내할 힘이 증가하게 됩니다. 즉, 부정적 사건을 재 인식하는 과정을 통해 지금 순간의 경험들을 받아들일 수 있게 되고, 좀 더 적응적인 수준의 대처 기술을 습득하게 되면서 불안 및 스트레스 수준을 낮출 수 있게 되는 것입니다. 

여러 연구들을 통해 특히 불안장애의 일종인 공황장애 및 광장공포증의 경우, 마음챙김 방식의 치료를 활용하였을 때 극대화된 효과가 등장한다는 결과가 나타나기도 했습니다. 공황장애를 치료하는 방법 중 하나에 해당하는 인지행동치료를 할 때, ‘이완훈련(Relaxation Training)’을 하기도 하는데, 이는 자신의 호흡에 집중하며 이완되는 신체에 편안함을 느끼도록 하는 치료방법이기에 마음챙김을 적용하는 것이 가능합니다. 

마음챙김 훈련은 현대인들이 만성적으로 가지고 있는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김을 통해 내적 자극에 대한 태도를 연습하고 강화해 나가는 훈련을 해 보시기를 권해드립니다.

서울역마음 정신건강의학과 의원 | 정희주 원장

- 참고문헌: Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386.