명상과 마음챙김(mindfulness)에 관한 찬사는 이미 여러 곳에서 증명되어왔다. 여러 연구에서 명상이 감정 및 육체를 건강하게 해주는 긍정적인 효과 뿐 아니라 우울, 불안, 심장질환, 고혈압, 불면, 만성피로에 있어 심각한 컨디션을 다룰 수 있다는 것을 보여주었다.

그런데 역동적인 마인드를 가진 사람들에게 명상을 하도록 하는 것은 쉽지 않은 일이다. 그들은 가만히 앉아 있을 수 없다거나, 머릿속의 생각을 멈출 수 없다, 그저 잘 못한다 등의 이유로 어려움을 토로한다.

대부분의 명상 지도자는 명상 중 마음이 떠도는 것은 아주 정상이며 그 마음 상태를 알아채고 다시 집중하는 것은 하나의 과정이라고 말한다. 이러한 마음의 방황은 매우 정상적 과정임에도 불구하고, 처음 명상을 시도하는 사람은 물론 어느 정도 숙련된 명상가조차도 그들이 처음 명상을 통해 추구했던 것을 얻기도 전에 좌절하고 결국 포기하게 되는 경우가 많다.

어떤 생각을 멈추는 것이 수행의 목적 그 자체인 시기도 있다. 만약 우리가 부정적 생각의 순환 고리 안에 갇혀 있고 명상을 통해 그 프로세스를 완화시키고자 한다면 이는 매우 바람직한 방법이다. 우리가 과거에 대한 후회나 미래에 관한 두려움과 걱정으로 가득 차 이를 멈추기가 어려울 때, 명상은 깊고 완전하게 우리의 감정적 상태를 차분하고 평화롭게 리셋하는 긍정적인 효과를 준다. 여기에 우리의 떠도는 마음을 상당히 다잡을 수 있는 방법, ‘적극적 명상(active meditation) 또는 집증 명상(focused meditation)’이 있다.

우리의 뇌는 제한된 집중력을 가지고 있다. 이는 주어진 시간에 몇 가지의 생각만 할 수 있다는 뜻이다. 명상을 하면서 도전할 수 있는 것 중 하나는, 마음을 비우면서 다시 채우고 싶은 오픈된 공간으로 만들어보는 것이다. 사람들은 종종 스트레스 받는 상황에 대응할 때, 마음을 차분하게 가라앉히고 떠올리고 싶지 않은 생각들이 홍수처럼 흘러넘치는 것을 알아채기 위해 명상 모드로 전환한다. 적극적 명상은, 주의를 집중해 생각할 공간을 넓히도록 과제를 줌으로써 잡념이 끼어들 공간을 줄여주며 이러한 문제를 돕는다.

여기에 적극적 명상의 몇 가지 예가 있다.

1. 아래 목록 중 자신이 더 많이 느끼고 싶은 감정을 표현하는 단어를 하나 고른다: 기쁨, 사랑, 행복함, 평화, 차분함, 희망

2. 눈을 감고 그 단어를 머릿속에 시각화 시킨다.

3. 그 단어를 설명하는 색을 하나 골라, 해당 단어에 색을 입혀 시각화 한다.

4. 배경을 다른 색으로 채운다.

5. 눈을 감은 채로 단어를 한 글자씩 머릿속에 쓴다.

6. 글자를 써가며 머릿속에서 자신에게 그 단어를 한 글자씩 조용히 읊는다.

7. 자신에게 조용히 글자를 읊는 동안 색깔이 있는 배경에 색깔이 있는 글자를 한 글자씩 쓰는 것을 반복한다.

8. 10분간 타이머를 맞춰놓고 시간이 다 될 때까지 이를 계속 연습한다.

이 과정을 한 번에 하는 것이 어렵게 느껴진다면 모든 집중을 모아 할 수 있는 만큼 시도해본다. 많은 사람들이 이 적극적 명상법이 그들의 마음을 채워주어 방해가 되는 생각을 덜하게 되었다고 보고했지만, 계속 마음이 떠도는 상태라면 스스로 잘못하고 있다고 판단하지 말고 다시 이 적극적 명상으로 돌아가 색의 선명함을 느끼며 단어를 떠올려보자. 또, 자신의 주의를 더 끌어 모으고 싶다면 몇 가지 단계-예컨대 머릿속에 단어를 써가면서 해당 감정을 느끼려고 해보는 것 등-를 추가해도 좋다.

일단 자신이 이 명상법을 몇 번 수행하고 난 뒤에는, 마음을 비우는 전통적 명상을 시도하는 것이 더 쉬워졌음을 발견하게 될 것이다. 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있겠지만 이를 경험하는 것은 멋진 도전이다. 하루 10분이면 충분히 며칠 만에 그 효과를 얻을 수 있다. 조금씩 자신이 차분해지고 스트레스도 덜 받게 되는 것을 느낄 수 있다. 생각은 더 명료해지고 집중력은 높아진다.

자신의 일상에 명상 연습을 넣으려면 매일 특정 시간을 명상을 위해 할애해 두는 것이 가장 좋은 방법이다. 아침을 명상으로 시작하는 것이 좋은 방법이지만 어떤 사람에게는 하루의 중간쯤이 휴식을 줄 수 있어 좋고 또 잠들기 전의 명상은 차분하게 마음을 가라앉혀준다. 하루 중 시간이 날 때 틈틈이 아침, 점심, 저녁 3분 정도씩 짧고 간단한 명상을 해도 좋다. 중요한 것은 명상에 있어 잘못된 방법은 없고 자신에게 가장 맞는 시간과 방법을 찾는 것이다.

도움말 | 광화문숲 정신과 정정엽 정신건강의학과 전문의