손바닥은 흠뻑 젖고 심장은 쿵쿵 뛰고 어지럽고 집중하기 어렵다면 이는 전형적인 공황장애 증상이다. 반면 죽을 것 같으면서도(곧 죽을 것 같은 것impending-doom과는 다른 증상) 장기간 증상이 나타난다면 이를 공황장애로는 보기 어렵다.

 

미국의 한 정신의학자인 엘렌 보라Ellen Vora 박사는 “우리는 몸의 건강상태가 불안, 걱정과 공황 상황에서 하는 역할을 과소평가하고 있다, 공황은 몸이 스트레스 반응을 보일 때 일어나며 카페인이나 혈당 수치 등 생리적 스트레스에 기여하는 요소 관리를 통해 공황장애의 문턱을 낮출 수 있다”고 말했다.

 

공황장애의 부작용은 어떤 것이 있나

심리학 박사 엘리자베스 롬바도Elizabeth Lombardo는 공황장애의 부작용으로 광장공포증(Agoraphobia, 사람이 모이는 광장 등에서 혼자가 되었을 때 나타나는 공포증)이나 집에 혼자 남겨지는 것에 대한 두려움 등이 있을 수 있다고 말했다. 또 일부의 경우, 불안이 증가하면 약물 남용이나 우울증 등으로 이어질 수 있다고 언급했다.

 

공황장애/불안장애를 멈추게 할 수 있는 6가지 팁(Tip)

 

1. 호흡을 길게 한다.

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호흡은 우리의 의식과 잠재의식을 연결해주는 열쇠다.

공황을 느낄 때 사람들은 짧고 빠른 호흡을 한다. 공황장애를 겪고 있지 않더라도 짧고 빠른 호흡을 하는 사람은 이러한 호흡으로 인해 불안이 증가될 뿐 아니라 공황장애를 유발할 수도 있다. 그러니 “나는 괜찮다, 이건 공황장애 증상이다”라고 스스로 상기하고 천천히 깊은 호흡을 해야 한다. 이는 실행하기 쉽지 않을 수 있지만 아주 강력한 방법이라고 롬바도 박사는 말했다.

 

2. 카페인과 설탕을 피해야 한다.

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보라 박사는 자신의 환자 중 공황장애를 경험한 적 있는 불안장애 환자에게 몸에 스트레스 반응을 만들어내는 설탕과 카페인 같은 불필요한 자극물질을 모두 떨쳐내라고 조언한다.

 

3. 마그네슘을 섭취해야 한다.

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파슬리 건강론의 창시자로서 스트레스 관리 클래스를 운영하고 있는 로빈 버진Robin Berzin 박사는 불안장애 환자에게 규칙적인 요가 연습, 명상하는 것, 파슬리의 마그네슘(glycinate-magnesium) 섭취하는 것은 '자연에서 온 자낙스(Xanax, 벤조디아제핀 계열의 신경안정제)'라고 말한다. 그녀는 "종종 불안장애 증상을 경험하는데 매일 잠자리에 들기 전 200mg의 마그네슘을 섭취하고 있다"고 덧붙였다.

최근 미국 버몬트대학 임상‧중개과학연구소의 에밀리 탈튼Tarleton EK 박사 연구팀의 연구에서도 마그네슘을 매일 섭취토록 한 결과 우울증 및 불안증의 제 증상들이 완화된 것으로 나타났다. 이 내용은 SCI급 과학 저널 ‘미국 국립과학도서관誌’(PLoS ONE)에 지난 6월 게재된 보고서에서 확인할 수 있다.

 

4. 충분한 숙면을 취하는 것을 우선 순위에 둔다.

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보라 박사는 휴식과 재충전, 질 좋은 수면이 불안장애 증상 개선에 있어 중요하다고 밝혔다.

또, 최근 연구에서 옥스퍼드 대학의 프리먼Daniel Freeman 교수는 수면의 질이 나쁘다는 것은, 뇌가 반복적으로 부정정인 생각의 고리를 순환하도록 프로세싱 하는 동안 우리의 생각은 비관적으로 흐르면서 왜곡되는 것임을 설명한 바 있다.

 

5. 마음챙김(mindfulness) 연습을 꾸준히 한다.

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전문가들은 명상, 요가, 산책 등 마음챙김 연습이 우리가 걱정을 관리하는 능력을 키우는 데에 중대한 역할을 한다고 입을 모은다.

마음챙김에 대한 자세한 정보는 아래 기사 링크에서 확인할 수 있다.

http://www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=1610

 

6. 마지막으로, 불안의 근본 원인을 밝혀야 한다.

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이것은 말이 쉽지 근본 원인을 밝혀내는 것은 어려운 과정이다. 롬바도 박사는 불안 증상을 개선하고자 하는 사람들에게 인지행동치료(Cognitive Behavior Therapy)를 추천하며 “인지행동치료는 전적으로 치료 효과가 있다”고 적극 의견을 표했다.

 

 

자료 참조: The Lancet Psychiatry, PLoS ONE http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067

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