[정신의학신문 : 대한소아청소년정신의학회, 이슬비 전문의] 

스물여덟 살 철수 씨는 초등학교 때 수업 시간에 딴짓하고 행동이 과한 문제로 정신건강의학과에 방문하여 주의력결핍 과잉행동장애ADHD로 진단되었습니다. 초등학교 내내 치료를 받으면서 비교적 큰 문제 없이 졸업한 후, 중고등학교에 다니는 동안 과한 행동은 많이 줄었지만, 여전히 오래 집중하는 것이 힘들고 실수를 많이 해서 치료를 지속했습니다. 다행히 원하는 대학에 합격해서 학교생활도 즐겁게 하고 군 생활도 원만하게 하다 보니 서서히 ADHD 치료를 중단하게 되었습니다. 하지만 졸업 후 취직을 하고 나니 문제가 다시 하나둘 드러나기 시작했습니다.

1) 애초에 학생 때부터 지각하는 경우가 많았는데, 직장에서도 이 버릇을 고치지 못하고 5~10분 정도 지각하는 경우가 많았습니다. 당장 큰 문제가 되지는 않았지만, 동료직원들의 눈총을 받아야 했습니다.

2) 대개 상사가 시킨 일들이 단번에 끝나지 않기에 오랜 기간 동안 여러 일을 동시에 진행해야 하는 경우가 많은데, 하나를 하다 보면 다른 것을 빠뜨려 지적을 받는 일이 잦았습니다.

3) 아직 여유가 있을 때는 웹서핑하고 유튜브 보면서 일을 끝까지 미루다가, 더 미룰 수 없을 정도로 다급한 상황이 되어서야 비로소 일을 시작하다 보니, 결국 실수를 하거나 시한을 넘기는 일도 생기고, 덩달아 피해를 받은 동료들이 제발 좀 미리미리 하라고 질책하는 경우가 많았습니다.

4) 가장 문제가 되었던 사건은, 회사에서 굉장히 중요한 고객과의 외부미팅이었는데 완전히 까먹고 안 가버린 것입니다. 당시에는 교통사고가 나서 못 갈 것 같다고 거짓말로 둘러대서 일단 넘어가기는 했지만, 직장에서의 하루하루가 위기의 연속이었습니다.

어떤가요? 자신에게, 또는 가까운 사람에게서, 이런 모습을 발견한 적이 있으신가요?

성인이 되어도 ADHD 증상이 남아있는 경우, 시간의 흐름을 알아차리지 못하거나, 실제보다 일을 빨리 끝낼 수 있다고 생각하는 경우가 많습니다. 미루거나 까먹는 경우도 흔하고, 적절하게 시간을 배분하는 것도 어려워합니다. 따라서 시간 관리에 도움이 되는 여러 가지 방법을 사용해 볼 수 있습니다.

1. 손목에 시계를 차고 다니거나, 스마트폰에 항상 시계가 켜져 있도록 설정하는 것도 좋습니다. 직장과 집 어디든 눈에 잘 띄는 여러 곳에 시계를 배치하는 것입니다. 사실 스마트폰 시계를 보는 것보다도 손목시계를 착용하는 것이 어디서나 쉽고 빠르게 시간을 확인할 수 있어도 도움이 됩니다.

2. 업무를 하기 전에 시간이 얼마나 걸릴지 예상해서 적어보고, 업무를 마친 후 실제로 소요된 시간이 얼마인지 적는 습관을 들이는 것입니다. 이처럼 꾸준히 예상 시간과 실제 걸리는 시간을 비교하게 되면, 점차 자신이 예상하는 시간이 실제 걸리는 시간과 비슷해지게 되고, 보다 합리적인 계획을 세울 수 있고 예상이 잘 맞기에 당황하지 않게 됩니다. 사실 우리는 바라는 바가 아주 높을 때, 욕심이 많을 때도 시간을 짧게 예상하는 경향이 있습니다. 짧은 시간동안에 많은 것을 할 수 있을 것이라 마음속에서 꿈꾸면서 잠시 행복해하지만, 잠시 뒤 기대에 훨씬 못 미치는 성취에 더 큰 좌절을 하게 되곤 합니다. 주어진 시간 내에 내가 실제로 할 수 있는 만큼을 예상하는 것이 가장 마음에 상처를 덜 받습니다.

3. 일정관리를 돕는 앱을 사용하는 것도 좋습니다. 몇 시에 누구와 어떤 약속이 있었는지 바쁜 도시 생활에 모든 것을 머리로 기억하기는 불가능합니다. 기본적으로 스마트폰마다 일정 관리 앱이 깔려있고 상업적으로 구매해서 쓰는 앱도 많지만, 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 것은 구글캘린더입니다. 여러 기기에서 연동이 잘 되기 때문에, 일정이 생길 때마다 스마트폰으로 입력해 두었다가, 여유가 있을 때 큰 컴퓨터 화면으로 전체 일정을 둘러볼 수도 있습니다. 문제는 일정을 ‘나중에 기록해야지~’ 하고 미뤘다가 까먹는 것입니다. 중요한 일정이라면 일정이 생기는 순간, 캘린더에 기록해놓는 습관이 필요합니다.

4. 아무리 일정을 잘 기록해놨어도, 보지 않으면 빠뜨리게 됩니다. 하루에 한 번, 아침에 오늘 일정을 살피거나, 저녁에 다음날 일정을 살피는 습관을 들이는 것이 필요합니다.

5. 정말 중요한 일이라면, 알람을 맞춰 놓는 것이 큰 도움이 됩니다.

6. 해야 할 일의 목록을 메모하는 습관이 중요합니다. 요즘 직장에서의 업무는 단번에 끝나지 않고, 업무가 방대해서 시간이 오래 걸리거나, 매일 해야 하거나, 다른 사람과 의견조율을 하거나 협력해야 하는 일들이 대부분입니다. 전체 업무가 마무리될 때까지 체크해야 할 목록을 만들고 빠뜨리지 않도록 하나하나 점검하는 것이 좋습니다.

7. 효과적으로 업무를 계획하는 훈련이 도움이 됩니다.

1) 우선 해야 할 일의 목록을 적어 봅니다.

2) 많은 일을 다 해야 한다고 생각하고 적었지만, 그 일들이 모두 똑같이 중요한 것은 아닙니다. 굉장히 중요한 일도 있고, 조금 중요한 일도 있습니다. 중요도를 표시해 봅니다.

예) 매우 중요하면 별 5개(*****), 조금 중요하면 별 3개(***)

3) 각각의 일에 얼마나 시간이 필요한지 예상해 봅니다.

예) 판매보고서 작성 3시간, 부장님 미팅 2시간

4) 언제까지 해야 하는지, 시한을 적습니다.

예) 판매보고서 작성 토요일까지

5) 오늘 하루는 24시간의 시간제한이 있습니다. 게다가 잠도 자고 밥도 먹고 쉬기도 해야 합니다. 따라서 현실적으로 오늘 내가 할 수 있는 일의 양에는 한계가 있습니다. 따라서 오늘 할 일과, 다름으로 미룰 일을 구분해 보아야 합니다. 당장 오늘 할 일은 중요하고, 시한이 다급한 일입니다. 시한은 여유가 있지만, 오랜 시간이 걸리는 일들은 며칠에 걸쳐 일을 나눠서 하는 것이 좋습니다.

8. 일과를 계획할 때 고려할만한 조언이 있습니다.

1) 매일 반복되는 일을 해야 한다면, 비슷한 시간대에 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 일이 숙달되고, 피곤함이 줄어들게 됩니다. 좋은 습관이 몸에 밸수록, 훨씬 많은 일을 훨씬 덜 힘들게 해낼 수 있습니다.

2) 하루 중 가장 동기가 높고 집중이 잘 되는 시간대에, 더 복잡하고 도전적이고 창의적인 일을 하는 것이 결과가 좋습니다.

3) 피곤할 때에는, 가장 쉬운 일, 하면서 즐거운 일을 하거나, 차라리 쉬는 것이 좋을 수도 있습니다.

4) 한창 힘든 부분에서 일을 중단하면, 다시 거기서부터 이어서 시작하기가 힘들고 한숨만 나오고, 자꾸 미루게 됩니다. 힘들지만 그 고비를 넘기고 쉬게 되면, 힘들지만 성취감을 느낄 수 있습니다.

5) 시작하기 힘들고 많은 부담을 느끼는 일이라면, 더 충분한 시간을 할애하는 것이 좋습니다.

6) 금방 할 수 있는, 사소한 일들은 교통수단을 통해 이동하는 시간이나, 대기하는 시간 등 자투리 시간을 활용해서 하는 것이 좋습니다.

7) 사람은 로봇이 아닙니다. 스스로 휴식하고 이완할 수 있는 시간을 중간 중간에 넣어 두는 것이, 휴식 후 집중력을 높이고 업무성과를 높이는데 도움이 됩니다.

8) 혹시 계획대로 못해서 실패했다고 자책하는 경우가 있는데, 사실 그럴 필요가 없습니다. 우리가 애초에 계획을 잘못 세웠을 뿐입니다. 계획은 어긋날 수 있습니다. 다음번에 보다 현실적으로 계획하면 됩니다. 자책하는 데 시간을 흘려보내기보다는, 다음 해야 할 일을 시작하는 것이 좋습니다.

일정을 기록하기, 알람 맞추기, 할 일 메모하기 같은 방법은 사실 시간 관리 뿐 아니라, 기억력을 돕는 데도 효과적인 방법들입니다. 문제는 ADHD 성향이 강한 경우 ‘어떻게 되겠지’, ‘때가 되면 기억이 나겠지’라고 생각하면서, 이런 방법들을 귀찮아하고 빠뜨리는 경우가 많다는 것입니다. 스스로 이런 방법들이 자신의 몸에 배어 습관이 되도록 하는 것이 좋습니다.

“저는 아니고, 주변의 가까운 사람이 이렇게 시간 관리가 어려워보입니다. 어떻게 도와줄 수 있을까요?”

주변 사람들의 잔소리가 다소 도움이 될 때도 있지만, 자존감만 떨어뜨리고 반감만 높아지는 경우도 있습니다. 그보다는, 효과적인 방법을 통해 일을 제대로 처리했을 때 칭찬하는 방법이 보다 부작용이 적고 좋습니다.