[정신의학신문 : 라엘마음병원 이희상 정신건강의학과 전문의] 

이번 글에서 인지적 왜곡 중 ‘극단적 이분법적 사고’에 대해 이야기해보려 합니다.

인지적 왜곡에서의 이분법적 사고란, 여러분의 인생, 삶을 평가할 때 성공 혹은 실패 두 가지의 극단적인 방향으로만 평가하는 것을 의미합니다. 

개인이 생각하는 완벽한 형태란 사실상 거의 불가능합니다. 그러나 ‘그 외에는 실패’라고 간주하는 이러한 이분법적인 사고관은 자기 비난, 자기혐오로 이어지기 쉽습니다.

이러한 이분법적 사고는 두 가지 유형으로 나뉩니다. 

1. 결과론적 측면에서, 1등 외에는 자신에게 어떤 선택지도 주지 않는 경우

자신에게 완벽 외에 여지를 주지 않는 이러한 유형의 경우, 1등이라는 성과를 얻지 못할 바엔 포기해버리는 성향이 있습니다. 

이런 사고습관은 일상생활에도 악영향을 줄 수 있습니다. 취미로 그림을 그리거나, 악기를 다루거나 하는 일에 있어서도 완벽을 요구하기 때문입니다. 취미로, 심심풀이로 하는 일에서도 모두 잘하기를 바라는 이러한 사고는 사람을 매우 지치게 만들 수 있습니다.

또한 자기관리를 하려는 노력조차 인정하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 본인이 다이어트를 한다거나 운동을 매일 하는 경우, 다이어트나 운동을 하루 쉬게 되면, 이번 다짐은 실패로 돌아갔다고 생각하며, 자기 비난에 빠져 하던 일을 그만두게 됩니다.

완벽하지 않은 결과에 대해 자신을 다독여 주는 말을 해보면 어떨까요?

“모든 일에서 1등인 사람은 없어. 누가 나에게 모든 일에 대해 1등의 결과를 받으라고 했던가? 요구되지도 않은 일에 대해서 왜 난 1등을 욕심 내고 있지? 나는 최선을 다 했고, 이 정도면 고생했어.”

그리고 자신의 성과에 대해서 판단할 때, 좋았던 것에 집중해 보세요. 

“하루는 빠졌지만, 그래도 5일 중 4일은 다이어트에 성공했잖아?”라고 말입니다. 

2. 과정 측면에서, 어떠한 일을 수행하기에 자신의 몸 상태, 정신상태가 좋지 않다고 생각하면 이미 실패했다고 간주하는 경우

만성적인 질병을 앓고 있는 사람이 가장 마주하기 쉬운 경우입니다. 계획되어 있던 일을 하지 못하게 되면, 그 일이 처리가 안 되었기 때문에 ‘그 날의 모든 일들을 다 망쳤다’라고 생각하게 되는 경우입니다. 

자기 자신을 이렇게 채찍질하는 것은 전혀 도움이 되지 않습니다. 극단적 이분법적 사고에 빠지게 되면, 지금까지 성취한 것들이 완벽하지 않았다는 이유만으로 무시되고, 가치가 없는 것으로 간주되고 말겠지요.

스스로 무엇을 잘했는지, 무엇을 성취했는지에 초점을 맞추어 보세요. 

“난 지금 분리수거를 해야 할 것 같은데, 몸 상태가 너무 안 좋아. 근데 이건 내 잘못도 아니고, 이걸 못한다고 하루를 망친 것도 아니잖아? 내가 상태가 좀 나아지면 처리하면 돼.”

“내가 지금 분리수거를 못 했지만, 이렇게 아픔에도 불구하고 빨래를 정리하고 집안 정돈은 했어.”라고 잠시 뒤돌아 보는 것입니다.

대부분의 사람들이 어느 정도 이러한 사고를 가지고 있을 수 있습니다. 이는 습관적으로 나타나기 때문에 우리를 힘들게 합니다. 이를 극복하기 위해서는 자신에 대한 너그러움을 일깨워 보시기 바랍니다.

너그러움과 자비심은 나 자신에 대해 객관적으로 판단할 때마다 해야 하는 연습입니다. 단순하게 자신의 사고습관으로 인한 정신적 고통을 덜기 위해서라면 어떠한 것이든지 다 시도해보라는 것이죠. 스스로에게 너그럽지 못하다면, 자신을 질책하기 바빠 다른 시도를 할 내적 여유가 없을 겁니다.

만약 자신이 자기비판을 직설적으로 하는 경향이 있다면, 처음에는 긍정적으로 자기 자신을 바라보도록 노력해야 합니다. 노력 없이 생각만으로는 효과가 없을 겁니다. 하지만 충분히 노력할 만한 가치는 있지요. 자기 자신을 편하고 행복하게 만들 수 있으면서, 스스로 아프고 힘들게 할 필요는 없지 않을까요?

‘자기 자신을 어떻게 대하는지’에 대한 것은 인생에서 스스로 통제할 수 있는 몇 안 되는 것들 중 하나입니다. 생각해보면, 자기 자신에 대해서 관대하지 않을 필요는 없습니다. 자기 자신에게 관대해진다면, 오히려 자기 자신에게 관대하지 않을 때는 언제인지를 찾기 쉽기 때문이지요. 관대함을 통해 극단적인 이분법적 사고로 인해 발생하는 감정적인 고통을 알아차릴 수 있게 됩니다.

세상의 기준은 다양하고, 극단적인 이분법과 같이 ‘성공 혹은 실패’로 나뉘지 않습니다. 그 중간 지점이 있다는 것을 인지하고 스스로에게 자비로워질 수 있다면, 아픔에서 벗어나 더 성숙해지고 성장할 수 있을 것입니다.

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