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직장 내 번아웃을 피하는 5가지 방법
박종석 정신건강의학과 전문의 | 승인 2020.05.05 08:42

[정신의학신문 : 구로 연세 봄 정신과, 박종석 전문의] 

 

우리가 회사에서 스트레스와 번아웃을 호소할 때마다 주변에서는 ‘퇴사가 답이야’라고 말합니다. 하지만 그 간단한 답을 몰라서 꼰대 상사와 야근, 부당한 대우들을 참는 게 아닙니다. 카드 값, 월세, 공과금, 경제적 자유를 보장받지 못하고 태어난 전 국민의 99%는 싫어도 억지로 참고 회사에 나가야지요. 며칠간의 휴가나 연휴도 잠시일 뿐 근본적인 해결책이 되지 못합니다.

그렇다면 매일매일 에너지를 바닥까지 소진시키고 ‘도망가고 싶다, 이번 생은 망했어’를 외치게 하는 직장 스트레스, 과연 어떻게 해결해야 할까요.
 

사진_픽사베이


1. 불평만 하는 사람을 멀리해라

어떤 동료나 상사는 모든 일에 부정적이고 불평만 하면서 조직의 에너지를 고갈시킵니다. "이 프로젝트는 이래서 안돼, 그게 되겠어?" 타인을 깎아내리고 불평만 할 뿐 어떤 일도 능동적으로 하지 않습니다. 팀원들의 사기를 떨어뜨리며 발목만 잡지요.

이런 사람은 그저 피하는 것이 상책입니다. 매사에 부정적인, 왜곡된 인지패턴을 가진 사람은 대화로 설득할 수 없습니다. 이들은 회사나 사회에 대한 분노가 가득하고, 해결책을 찾기보다는 자신의 감정을 폭발하고 투사할 곳을 찾습니다. 누군가 해결책이나 대책을 제시해도 그 의견에 대한 비꼼과 반박, 공격만을 하는 무작정 안티들이지요. 

불행히도 이들이 상사 혹은 중간 관리직일 때는 더 높은 책임자에게 다수의 의견을 취합하여 이들의 성향을 디테일하게 보고할 필요가 있습니다.

 

2. 가장 지치는 시간이 언제인지 확인하자.

일과 중 본인이 언제 가장 집중력이 떨어지고 힘든 시간인지를 파악해야 합니다. 출근 직후 혹은 점심시간 직후나 퇴근 1시간 전인지. 자신의 체력이나 기분상태, 바이오 리듬에 따라 오전/오후/저녁 중 언제 일을 집중해서 할지, 어떨 땐 일을 조금 줄이면서 체력을 회복할지. 하루 8시간의 근무시간 중에서 강약을 조절해야 합니다.

오전에 잠이 덜 깨고 활력이 부족한 타입이라면 오전에는 단순 서류 작업이나, 스케줄 정리, 원래 하던 루틴 업무만 하는 게 좋습니다. 창의력이 필요하거나 새로운 계획이 요구되는 일, 중요한 업무 보고는 점심시간 이후로 미루는 거지요.

물론 회사에서 어떻게 내 맘대로 일과 시간을 조절하냐며 불가능하다는 분도 계실 겁니다. 하지만 말단 직원이거나 신입사원이라도 조절하고 변경할 수 있는 최소한의 부분, 시간은 있습니다. 그게 단 10분일지라고 해도 말이지요. 가장 힘든 시간에는 그 10분간만이라도 음악을 듣고 스트레칭을 하세요. 10분 동안 유튜브나 웹툰을 보면서 웃을 기회를 찾는 것도 좋습니다. 하루에 한 번 유머 사이트나 만화를 보는 것이 번아웃의 예방과 완화에 도움이 된다는 논문까지 있을 정도니까요.

 

3. 번아웃에 대해 공유하기.

내가 어떤 일로 지쳤는지 좌절 포인트를 글이나 일기로 써보세요, 부정적인 감정을 글로 쓰는 것이 감정을 환기하고 객관적으로 인지할 기회를 줌으로써 번아웃을 막는다는 사실이 여러 연구에서 확인되었습니다. 상사에 대한 참을 수 없는 감정이나 무너진 자존감들에 대해서 억압하지 말고 글로 표현해 보세요. 그리고 3인칭 시점으로 그 글을 다시 읽고 그 감정에 대해 객관적으로 수용한 뒤 다시 마인드셋을 회복하는 겁니다.

글쓰기로 충분치 않을 때는 자신의 번아웃 경험을 타인과 공유해보세요. 아마 직장 내 대부분이 나와 비슷한 스트레스로 힘들어하고 있을 겁니다. 단지 누군가에게 내 감정을 전달하는 것만으로도 부정적인 감정의 30%가 줄어듭니다. 또한 다른 사람들은 번아웃을 어떻게 견디고 극복하고 있는지, 자신만의 방법, 정보를 공유하고 서로를 지지해주는 경험은 스트레스를 긍정적으로 해결할 수 있는 좋은 방법입니다. 

 

4. 숨 돌릴 틈을 만들어 놓기 

점심은 반드시 나가서 먹고 온다든지, 수요일은 점심시간에 PC방을 가거나 카페에서 수다를 떨고 온다든지. 숨통 트일 공간과 시간을 정해두어야 합니다. 업무 시간이 정 빡빡하다면 퇴근 후도 좋습니다. 화요일이나 수요일쯤 하루 정도는 퇴근 후 어떤 약속도 일거리도 잡지 않고 온전히 이완과 회복에만 집중하는 겁니다. 이 시간 동안 스마트폰을 꺼두면 더 좋습니다. 확실한 온앤오프, 휴식의 경계선을 만드는 것이지요. 

또한 과도한 멀티 태스킹을 삼가야 합니다. 여러 업무나 프로젝트를 동시에 진행한다거나, 사적인 일, 건강이나 가족의 문제로 정신이 없을 때 회사일까지 무리하게 수행하는 것은 반드시 지양해야 합니다. 

우리는 주 40시간을 똑같은 능률로 일할 수 없으며 그래서도 안됩니다. 인간의 집중력을 최대로 유지할 수 있는 시간은 50분이 채 되지 않습니다. 보통 사람은 그보다 훨씬 더 짧지요. 주말은 물론이고 평일 중 최소 하루는 일을 평소보다 조금이나마 줄이고 회복할 시간을 정해두어야 피로의 누적과 소진을 막을 수 있습니다. 

 

5. 일상의 루틴을 만들어라.

정해진 시간에 일어나고, 정해진 시간에 자는 것만 지켜도 도파민과 세로토닌 소모량을 20% 이상 절약할 수 있습니다. 그 20%의 에너지와 활력을 다른 곳에 쓸 수 있다는 의미입니다.

또한 하루에 5분이라도 운동을 한다면(명심하세요, 단 5분이라도!) 당신의 뇌세포는 100~150개가량 새로 생성됩니다. 그만큼 뇌가 건강해지고 새로워진다는 의미이지요. 규칙적인 식사도 중요합니다. 과식하지 않는 것, 탄산음료, 커피, 술을 줄이고 물을 많이 마시는 것은 당신의 일상을 더 효율적으로 만들어줍니다.

규칙적인 식생활과 운동은 당신이 잠이 드는 데 30분 이상 걸리지 않게 해 줍니다. 또한 아침에 알람을 끄고 다시 잠드는 습관도 없애 주지요. 무기력하고 짜증 나는 기분과 감정도 점차 줄어들게 됩니다. 나만의 루틴을 확실히 만들고 지켜가는 습관을 만들면 내 신체의 회복과 더불어 번아웃으로 지친 뇌도 우울감과 불안, 스트레스로부터 회복할 수 있습니다.  

 

박종석 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

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기사 댓글 1
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  • 음음 2020-05-06 04:55:07

    좋은 글 감사합니다. 취업준비 할때는 규칙적이던 식습관도 수면습관도 직장생활하며 오히려 엉망이 되었지만, 다시한번 루틴의 중요성에 대해 되새겨 보렵니다. 어느샌가 1번에 나오는 매사에 부정적이고 불평불만, 짜증과 화가 많은 사람이 되어가는 것은 아닌지 서글퍼지기도 합니다. 쉬는 날은 무기력하고 만화나 위키질로 휴일을 다 보내는 자신이 한심하고 미웠는데 조금은 도닥도닥 받는 느낌도 듭니다. 감사합니다.   삭제

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