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명상으로 치료하는 번아웃
박종석 정신건강의학과 전문의 | 승인 2020.03.17 08:26

[정신의학신문 : 박종석 전문의, 구로 연세 봄 정신건강의학과의원] 

 

주의산만과 무기력증, 쉽게 짜증을 내는 것. 번아웃의 증상들은 모두 뇌가 지쳤다는 신호입니다.

인간의 뇌는 깨어있는 시간의 30~50%가량을 집중하지 못하고 멍하니 있습니다. 공상이나 잡생각을 하기도 합니다. 그러나 흔히 이것을 쉰다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 이 시간 동안 뇌는 휴식하지 못하고 공회전을 하는 것이지요.

즉 무언가 집중해서 일할 때뿐 아니라 멍하니 있는 시간도 에너지를 소모 중인 겁니다. 이때 뇌의 전전두엽과 후방대상피질이 활성화되면서 스트레스 호르몬이 높아지고 집중력과 실행기능이 저하됩니다. 각성도와 면역기능도 나빠지지요. 

 

번아웃을 극복할 수 있는 가능성으로 가장 주목받는 것 중 하나가 마인드풀니스, 마음챙김 명상입니다. 마인드풀니스는 원시 불교로부터 시작되었는데 19세기 영국인이 스리랑카에 방문하여 서양으로 들어왔습니다. 몇 번의 수정을 거쳐 종교적 개념에 국한된 것이 아닌 심리학적 개념이 적용되었고, 보다 실용적으로 발전하게 됩니다.

마인드풀니스의 창시자라 할 수 있는 존 카밧진의 말을 빌리자면 마인드풀니스의 정의는 다음과 같습니다. 

‘순간순간의 생각이나 감정, 감각을 그대로 인정하는 것.’
‘어떤 평가나 판단을 더하지 않고 지금 여기의 경험에 능동적으로 주의를 기울이는 것’

그의 연구에 따르면 8주간의 명상을 통해 대뇌피질이 두꺼워지고, 집중력과 감정조절 능력의 향상이 온다고 합니다. 안와전두피질의 기능이 향상되어 스스로에 대한 인식에도 마인드풀니스가 긍정적인 효과를 줄 수 있다고 하지요.

 

- 스트레스에 감정적인 대응을 하지 않고 그저 기다릴 것.
- 감정의 원인이나 결과에 연연하지 말고 그저 그 감정과 나의 인지를 들여다보는 것.
- 과거의 실수, 미래의 불안을 자꾸 되새김질하는 것을 멈추고 반추의 소모에서 빠져나오는 것.

이런 실용적인 기법을 통해 우리는 번아웃이 주는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 

마인드풀니스의 효과는 잡념을 억제하고 집중력과 기억력을 향상합니다. 또한 감정조절 능력과 면역 기능까지 개선하여 줍니다. 명상은 처음엔 자기를 들여다보는 과정이지만, 그 습관의 반복을 통해 자기 인식에 대한 변화를 가져올 수 있게끔 합니다. 물론 시간이 필요하지요.

어느 정도 명상에 익숙해지면 객관화된 자기를 볼 수 있고, 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 시간이 줄어들게 됩니다. 이는 곧 타인의 평가로부터도 조금 자유로워진다는 의미가 되지요. 그 결과 초조함은 줄어들고 자기 통제력이 향상되는 성과를 얻게 됩니다.
 

사진_픽사베이


다음은 일상에서 실제로 따라 해 볼 수 있는 호흡 명상법입니다.

<마인드풀니스 호흡법>

A. 기본자세를 취한다

1. 의자에 앉는다. 단, 등받이에 기대지 않고 허리를 편다.
2. 손은 허벅지 위에 두고 다리는 꼬아서 앉지 않는다.
3. 눈을 감는다.

B. 몸의 감각을 느낀다

1. 발이 닿은 곳, 발바닥과 땅, 엉덩이가 닿은 의자의 감각, 손과 허벅지가 닿은 감각을 의식한다.
2. 몸이 지구에 당겨지는 중력을 의식한다.

C. 호흡을 의식한다

1. 호흡에 포함되어 있는 감각을 느껴본다. 코로 숨을 들이쉴 때 공기의 느낌, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 가슴과 횡격막의 움직임, 복부에 공기가 차고 나가는 느낌을 느껴본다.
2. 숨과 숨의 차이, 그 틈새와 시간차, 깊이 등을 느껴본다.
3. 딱히 심호흡을 하려고 애쓰지 않는다. 자연스럽게 내버려 둔다.
자연스러운 호흡이 생기는 것을 기다리는 느낌으로, 호흡에 하나, 둘, 셋... 열까지 숫자를 세며 동작을 세분화하기 위해 이름을 붙여보는 것(라벨링)도 효과적이다.

D. 잡념이 떠오를 때

1. 잡념이 떠오른 사실을 알아차리고 인정한다.
2. 잡념이 생기는 것은 당연하기에 자책하지 않는다.
3. 다시 호흡에 주의를 집중한다.

단 5분이라도 매일 하는 것이 중요합니다. 가능하면 시간대를 정해놓고 비슷한 시간, 비슷한 장소에서 진행해야 빨리 습관화가 될 수 있지요.

 

우리가 경험하는 대부분의 피로와 스트레스는 과거와 미래에서 비롯됩니다. 과거의 실수, 미래에 대한 불안과 두려움에 흔들리지 말고 오늘. 지금, 여기의 감각에 능동적으로 집중해보세요. 명상은 당신을 위협하는 번아웃으로부터 분명 좋은 도움을 줄 수 있을 겁니다.

 

박종석 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

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