코로나19(COVID19)를 이겨냅시다! 면역력 강화를 위한 실내 운동

2019년 12월 중국 우한에서 시작된 새로운 유형의 호흡기 감염질환인 코로나19가 빠른 전염력으로 대한민국은 물론 전 세계를 공포에 몰아넣고 있습니다. 증상 및 예방 수칙 등에 대해서는 방송 및 언론 등을 통해 대부분의 사람들이 인지하고 있을 것입니다. 어떤 회사에서는 점심시간 캠페인으로 ‘묵언 식사를 합시다’를 하기도 하고, 어느 장소에서나 ‘악수하지 말고 인사합시다’, ‘사회적 거리두기’와 같은 캠페인을 통해 여러 사람과의 접촉을 최소화하려고 노력하고 있습니다. 모두가 이 어려운 상황을 슬기롭게 대처해나가기 위한 방법들일 것입니다.

이처럼 국민 대다수의 인식 전환을 통해 언젠가는 코로나19 사태도 진정 국면이 올 것입니다. 인류를 위협했던 사스, 메르스 등의 또 다른 바이러스 질병들도 시간이 지나면서 회복되었던 기억이 있으실 겁니다. 코로나19도 결국은 바이러스로 인한 질병인 것이고, 이를 예방하기 위해서는 면역력을 키우는 것이 중요합니다. 면역력이란 세균, 바이러스 같은 병원성 미생물에 대항하여 적절한 방어를 하는 인체의 방어 시스템을 말합니다. 즉, 건강을 해치는 모든 위험요소에 대해 인체를 보호하고 질병으로 진행되지 않게 하는 방어력을 면역력이라고 합니다. 면역기능이 저하되면 특히 감염성 질환에 취약해지는데, 치료를 해도 평소보다 잘 낫지 않고 오래가는 경우가 많습니다. 지금 같은 시기에는 면역력을 키우는 것이 무엇보다 중요합니다.

면역 균형이 깨지는 원인은 다양합니다. 먼저 노화에 의한 면역기능 저하가 있고, 아이들의 경우 아직 면역 시스템이 충분히 발달하지 않아 저하되는 경우도 있습니다. 지금 같은 환절기에는 일교차가 심한데, 몸이 이에 적응하지 못하면 면역력이 저하되어 감기에 잘 걸리게 됩니다. 또한 수면이 부족하거나 과로, 스트레스가 심해지는 경우에도 면역 균형이 깨질 수 있습니다. 음식 섭취도 면역력과 관련이 있는데, 밀가루 음식 혹은 인스턴트 음식 등을 장기간 지속해서 섭취할 경우 장내 면역력이 약화됩니다. 흡연, 과도한 음주, 비위생적인 생활환경 등도 면역 불균형을 일으켜 여러 질환을 유발하는 원인이 됩니다.

면역력을 높이기 위해서는, 먼저 충분한 수면과 휴식을 취하고 위생적인 환경과 청결을 유지하는 것이 중요합니다. ‘깨끗하게 손 씻기’가 생활화되어야 하고, 공공장소에서는 특히 ‘마스크 쓰기’를 실천해야 합니다. 물을 충분히 마시고 햇볕을 쬐는 것도 면역력 향상에 도움이 됩니다.

둘째로 다양한 영양소가 들어있는 균형 잡힌 식사를 하도록 하며 과일, 채소는 충분히 섭취하고 필수 지방산이 풍부한 견과류와 등푸른 생선을 섭취하는 것이 면역력 향상에 도움이 됩니다. 탄수화물은 빵이나 흰쌀밥보다는 현미나 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다.

마지막으로 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 코로나19가 확산되면서 재택근무를 하는 경우도 많고, 야외 활동도 많이 줄었을 것입니다. 더군다나 감염 위험으로 인해 헬스장, 수영장 등 실내 운동 시설을 이용하기도 힘이 듭니다.

영국 리버풀 대학교 운동생리학과 연구팀이 평균 36세의 건강한 성인 45명을 대상으로 2주 동안 평소보다 움직임을 줄였을 때의 결과를 연구했습니다. 계단 대신 에스컬레이터를 이용했고, 대중교통 대신 자가용을 이용했으며 주말에는 집에서 TV를 보고 게임을 하면서 야외 활동을 최소화시켰는데, 그 결과 체지방과 허리둘레가 늘고, 심폐기능이 감소했음을 보고했습니다. 또한 인슐린 민감성도 낮아지면서 당뇨병의 발생 위험도 높아졌다고 보고했습니다.

지금 코로나19로 인해 대부분의 사람들은 2주 혹은 그 이상 활동량이 줄어들었을 것이고 이는 위의 연구와 같은 결과를 초래할 것은 물론이고 면역력의 저하도 가져오게 될 것입니다. 이를 극복하기 위해 집 혹은 실내에서 할 수 있는 운동들을 소개해 드리려고 합니다.

1. 계단 오르기

야외에서의 걷기 운동이 힘들다면 계단 오르기는 어떨까요? 미국 하버드의대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 2번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 약 20% 줄어든다고 합니다.