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과식을 방지할 수 있는 조언 5가지식사할 때는 안정된 환경에서... 무엇을 먹었는지 확인하는 습관 가져야
김상은 | 승인 2020.01.29 01:28

과식을 하고 있을 때는 다이어트를 하지 말라고 강조한다. 과식 경향이 있을 때 억지로 참으면 폭식으로 이어지기 쉽기 때문이다. 그러나 적절한 식이습관은 건강에 필수적이다. 여기 과식으로 이어지지 않기 위해 평소 실천 가능한 조언 다섯 가지를 모아봤다.
 


1. 정돈된 식사 환경

최근 시행된 연구논문 24개를 메타분석한 결과 식사 도중에 집중을 방해하는 요소가 있다면 과식하기 쉽다는 결론이 나왔다. TV나 모니터를 보면서 식사를 한다거나 일을 하면서 식사를 하면 칼로리 섭취가 즉각적으로 늘어나고 이후에도 식사량이 증가하는 것이 확인됐다. 따라서 식사를 할 때는 정해진 장소에서 식사에만 집중할 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요하다.
 

2. 먹은 음식 사진 찍기

사진을 찍어 자신이 먹은 음식량을 기록에 남겨라. 이는 식사 이후에 필요 이상으로 과식할 수 있는 위험을 줄여준다. 사진을 찍어 sns에 올리거나 다음 식사 전에 먹었던 음식 사진을 다시 보는 것도 도움이 된다. 자신이 먹었다고 생각하는 음식량이 실제로 먹은 음식량보다 적을 확률이 높다. 섭취량을 정확히 파악하고 식사량과 칼로리 섭취량을 조절할 수 있도록 한다.
 

3. 앉아서 식사하기

건강심리학 저널에 게재된 논문에 따르면 서서 먹은 사람은 TV를 보면서 음식을 먹은 사람보다 5배 많이 초콜릿을 섭취했다. 서서 일하게 되면 기동력이 높아져 주로 생산직에서는 의자에 앉지 않은 환경을 조성한다. 식사할 때도 서서 먹게 되면 급하게 먹게 되고 결과적으로 많은 음식량을 섭취하게 된다.
 

4. 간식은 숨겨두기

국제비만저널에 기고된 논문에서는 얼마나 많은 초콜릿과 사탕류를 섭취하는지와 근접성에 관한 상관관계를 조사했다. 그 결과 눈에 띄는 곳에 초콜릿이 있다면 1.8개, 사탕은 2.2개를 더 먹었다. 목표를 벽에 붙이고 있으면 좀 더 성취 확률이 더 높아지는 것처럼 간식류도 눈에 띄면 손쉽게 손을 대게 된다. 간식류는 가능한 찬장이나 서랍에 숨겨 두고 눈에 띄지 않도록 하는 것이 좋다.
 

5. 다이어트 일기 쓰기

다이어트 일기는 섭취량을 통제하는 데 효과적이다. 미국 영양학협회 저널에 게재된 22개의 다른 자가보고 연구를 메타분석한 결과 본인이 어떤 음식을 얼마나 섭취했는지 단순히 인식만 하더라도 체중이 감소된다는 연관성을 발견했다. 반드시 새로운 식이요법으로 바꾸지 않더라도 평소에 먹는 음식량을 관찰하는 것만으로도 체중을 감량할 수 있다.

 

참고문헌

Ogden J, Oikonomou E, Alemany G. (2017). "Distraction, restrained eating and disinhibition: An experimental study of food intake and the impact of 'eating on the go'." Journal of Health Psychology, 2017 Jan;22(1):39-50. Jul 10.

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., Higgs, S. (2013). "Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating." American Journal of Clinical Nutrition. 97(4): 728–742. Petre, A. (2019).

"13 Science-Backed Tips to Stop Mindless Eating." Blog post. [Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/13-tips-to-stop-mindless-eating ]

Kubala, J. (2018). 23 Simple Things You Can Do to Stop Overeating. Blog Post. [Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating ]

 

김상은  shanglook@gmail.com

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