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기분을 좋아지게 하는 가을 운동: 가을 산행
정승재 건강운동관리사 | 승인 2019.10.05 00:37

무더운 여름이 지나가고, 선선한 계절 가을이 다가왔습니다. 아직 한낮에는 조금 무더울 수 있지만, 야외 운동을 하기에는 더없이 좋은 계절입니다. 운동은 사람의 정서적, 심리적 만족감을 충족시켜줍니다. 특히나 자연을 느끼며 혼자 또는 마음에 맞는 친구들과 함께할 수 있는 산행은 지금 같은 계절에 최고의 운동이라고도 할 수 있습니다. 한 주간의 업무로 인한 스트레스를 날려버릴 수 있고, 부족했던 체력을 즐겁게 향상할 수 있는 운동이죠.

 

사진_픽셀

 

산행의 효과

서울 하늘스포츠 의학클리닉 조성연 원장은 등산초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 산행을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 결과, 등산 시작 전보다 심박출량이 12% 향상됐음을 보고했고, 혈액순환이 활발해짐으로 인해 고지혈증이 개선되고 혈압도 떨어지는 이차적 효과도 있다고 밝혔습니다.

또한, 산행 다음 날 혈액 내의 ‘베타 엔도르핀’의 양을 측정하면 그 전보다 보통 10~20% 상승한다고 합니다. ‘베타 엔도르핀’은 체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬으로, 만족감 및 자신감 등을 느끼게 해 줍니다. 이 때문에 여러 사람과 어울려서 하는 산행은 우울증 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이와 관련된 국립산림치유원에서 시행한 산림치유 효과에 대한 연구를 보면, 산림치유 프로그램을 경험한 대부분의 직업군이 심리적 스트레스 회복 효과를 느낀 것으로 확인됐습니다. 심리적 안정감을 나타내는 알파파의 활성도 범위가 균형 있게 활성화됐으며 스트레스 활성도가 줄어든 것이 확연하게 나타났다고 합니다. 

그리고 산행을 하면 체중 부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막을 걷는 것은 근육 강화에 큰 도움을 줍니다. 보통 산행 시에는 최대 심박수의 75% 정도의 강도로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상 효과가 큽니다.

그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 산행은, 물론 건강에는 좋지만 큰 운동 효과를 기대하기는 힘들다고 합니다. 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “심박 수가 충분히 상승하는 운동을 해야 심폐기능 향상 효과를 최대로 얻을 수 있다.”라며 “주중에는 아무 운동도 안 하다가 주말에만 등산한다면 심혈관 질환 예방 효과는 거의 없다.”라고 했습니다. 따라서 주말 등산 족은 주중 평일에 최소 3회 이상 달리기·조깅 등을 해서 등산으로 키운 근력과 달리기로 키운 심폐기능이 균형을 갖도록 하는 것이 좋습니다. 

 

초보자도 따라 할 수 있는 올바른 산행 방법

올바른 산행을 위해 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이 중요합니다. 오르막길에서는 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 내리막길에서는 뒤꿈치부터 디뎌 체중으로부터 오는 충격을 줄이도록 하고 스틱을 이용하여 걷는 것이 좋습니다. 보폭을 줄여서 걷고 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 합니다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 정신적 또는 심리적으로도 부담을 주기 때문에 휴식 시간을 가능하면 짧게 해야 합니다.

숙련자가 아닌 일반인의 경우 3km 정도를 약 40~50분 사이에 걸쳐서 걷고, 초보자의 경우에는 약 30분 걷고 5~10분 정도 가볍게 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 다리에 피로를 많이 느끼게 되는 경우 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것이 피로 해소에 도움이 됩니다.

운동 효과를 얻기 위한 산행은, 매일 하는 경우 1시간 이내가 좋으며 1주일에 한 번 정도라면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당합니다. 

신발은 가능하면 등산화가 좋지만, 그렇지 못할 경우는 쿠션이 좋은 운동화를 발에 잘 맞게 신어야 합니다. 복장은 기능성 등산복이 좋겠지만 간편하고 걷기 편한 면 종류의 의류도 좋습니다

또한, 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 견과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 될 수도 있습니다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만, 오이와 같은 수분이 많은 간식을 준비하면 수분은 물론 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적입니다. 

 

건강한 산행을 위한 스트레칭

모든 운동이 그렇듯, 산을 오르기 전에도 준비 운동은 필요합니다. 산행하면서 가장 많이 다치는 부위는 발목 및 무릎입니다. 반드시 스트레칭을 통해 부상의 위험을 줄여주는 것이 좋습니다. 여기서는 3가지 정도의 주요 부위 스트레칭을 소개합니다.

1. 대퇴 사두근 스트레칭

 

2. 햄스트링 스트레칭

 

3. 종아리 스트레칭

 

모든 스트레칭 동작은 반동을 주지 말고 고정된 자세로 10~15초 정도를 2~3세트 해주시는 것이 좋습니다. 

우리나라의 4계절 중 산의 경치가 가장 좋다는 가을. 사랑하는 가족, 친구들, 또는 홀로 경치를 즐기며 가까운 산을 올라가 보시는 건 어떨까요? 건강을 위한 운동은 멀리 있지 않습니다. 지금부터 실천해보세요.

 

* 삼성서울병원 건강운동관리사 정승재

(본 내용은 삼성서울병원의 정책과는 무관함을 밝힙니다)

 

정승재 건강운동관리사  info.psynews@gmail.com

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