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불면치료에 도움되는 8가지 방법
김석만 정신건강의학과 전문의 | 승인 2019.09.02 00:05

[정신의학신문 : 김석만 정신건강의학과 전문의]

 

불면증은 잠드는 데 어려움이 있거나 잠든 후 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는 것을 말합니다. 불면증은 정도의 차이가 있을 뿐 전체 인구의 3명 중 1명은 이로 인해 어려움을 겪고 있을 정도로 흔합니다.

잠을 자지 못하는 것은 너무나 괴로운 일입니다. 특히 불면으로 오랫동안 힘들어했던 분들에게 잠을 청해야 하는 밤이 다가오는 것은 마치 벌 받는 시간이 다가오는 것처럼 느껴지기도 합니다. 하지만 정신과 진료, 특히 약물에 대한 편견 그리고 한 번 치료를 시작하면 중단하기 어렵지 않을까 하는 두려움으로 불면으로 힘들어하면서도 치료받기를 주저하곤 합니다.

치료를 받더라도 바로 원하는 만큼 잘 자기는 어려울 수 있습니다. 특히 불면으로 괴로워한 시간이 길수록 더욱 그렇습니다. 하지만 시간이 걸리더라도 전문적인 도움을 받으며 불면의 원인을 찾아 하나씩 해결해간다면 잠을 자지 못하며 겪는 고통을 조금씩 덜어낼 수 있을 거라고 생각합니다.

 

불면증의 치료에 있어서 중요한 것은 우선 그 원인을 찾는 것입니다. 만약 불면증이 다른 신체적, 정신적 질환에 의한 경우, 이를 “이차적 불면증”이라고 합니다. 이차적 불면증의 가능성이 높다면 불면 자체에 대한 치료 이전에 원인에 대한 치료가 선행되어야 합니다. 

예를 들어 오십견이 있어 밤마다 통증으로 잠을 설치는 분의 경우 통증을 조절하기 위한 치료가 먼저 이루어져야 합니다. 또한 지속적인 우울감이나 불안감이 불면과 동반된다면 우울증이나 불안장애로 인한 불면이 아닌지 살펴보아야 합니다. 

 

사진_픽사베이

 

그렇다면 앞서 뚜렷한 원인이 없는데도 잠을 자기가 어려운 경우는 어떻게 해야 할까요?

불면의 원인이 되는 뚜렷한 신체적, 정신적 질환 없이 수면에 어려움이 있을 경우 이를 “일차적 불면증”이라고 부릅니다. 이런 경우 수면의 질을 떨어뜨리는 잘못된 습관이나 환경 혹은 잠에 대한 왜곡된 생각들이 존재하는지 살펴보아야 합니다.

일차적 불면증 중에서 잠에 대한 강박적 수준의 염려가 있어 잘 시간이 다가올수록 더욱 긴장하면서 잠들기가 어려워지는 경우 이를 “정신생리적 불면증”이라고 부릅니다. 정신생리적 불면증을 겪고 계신 분들의 경우 어떻게 하면 잘 수 있을까 끊임없이 고민하면서 잠들기 위한 방법을 찾아 노력하지만 대부분의 경우 실패하고, 이런 과도한 노력과 좌절이 반복되면서 잠들 시간이 다가올수록 어떻게 해도 잠들지 못할 거라는 생각에 자신도 모르게 불안해져 결국 피곤하지만 잠들 수 없는 악순환이 반복되곤 합니다.

위와 같은 일차적 불면증에서는 수면에 대한 왜곡된 생각들과 수면에 악영향을 미치는 수면 관련 습관들을 살펴보고 개선하는 것이 필요한데, 이러한 치료법을 불면인지행동치료(I-CBT)라고 부릅니다. 이와 더불어 정신건강의학과 전문의와의 상의 하에 소량의 수면관련약물을 함께 복용하는 것도 불면증을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

이제 불면 치료에 도움이 될 만한 몇 가지 방법에 대해 설명드리고자 합니다. 잊지 말아야 할 것은 불면증을 단번에 나아지게 할 마법과 같은 방법은 없다는 것입니다. 그렇기 때문에 다음과 같은 ‘실제로 행동할 수 있는’ 방법들을 꾸준히 실천해 나가는 것이 무엇보다 중요합니다.

첫 번째, 카페인이 포함된 음료수나 음식(커피, 콜라, 홍차나 녹차, 초콜릿)의 섭취량을 줄여 보세요. 만약 먹게 된다고 하더라도 점심 식사 시간이 지난 뒤에는 가급적 섭취하지 않도록 해봅시다.

두 번째, 술을 마시고 있다면 음주량을 줄여 보세요. 알코올에는 진정효과가 있어 잠이 오지 않을 때 술을 찾는 분들이 많습니다. 하지만 술을 마시면 깊게 잘 수 없을뿐더러 일찍 깨기도 하며 술에 의존해 잠드는 것이 반복되다 보면 음주량이 늘게 되므로 이는 불면을 해결하는 데 좋은 방법이 아닙니다. 이미 술 없이는 도저히 잠들 수 없다고 느낀다면 전문적인 도움을 받기를 권합니다.

세 번째, 규칙적으로 운동을 해보세요. 지속적인 운동은 체력을 향상시켜 전반적인 건강에도 도움이 될 뿐 아니라 뇌에도 변화를 일으켜 우울증의 회복에 도움이 되기도 합니다. 하지만 잠들기 직전에 하는 운동은 우리 몸을 각성시키므로 피하는 것이 더 낫습니다.

네 번째, 침실을 가급적 조용하고 어두운 공간으로 만들어 보세요. 빛은 우리 몸 ‘생체 시계’의 중요한 조절 인자로 자야 되는 시간에 빛을 보게 될 경우 수면에 방해가 되고 수면 주기가 흐트러질 수 있습니다. 빛을 줄이기 위해 암막 커튼을 설치하거나 수면 안대를 착용해 볼 수도 있고, 소리에 예민하다면 귀마개를 사용해 볼 수도 있습니다. 

다섯 번째, 잠을 잘 때 너무 덥거나 춥다고 느끼지 않도록 침실의 적당한 온도를 유지하도록 하세요. 침실의 온도를 ‘약간 쌀쌀한 정도’로 유지한다고 생각하면 될 것 같습니다.

여섯 번째, 배가 고파 잠들기 어렵다면 치즈나, 땅콩, 그리고 우유, 바나나 등의 음식을 소량 섭취해보세요. 이런 음식들 속에는 수면에 도움이 되는 물질들이 함유되어 있어 허기도 해결할 수 있고 잠을 이루는 데도 도움이 될 수 있습니다.

일곱 번째, 시계나 스마트폰은 가급적 손이 닿지 않는 곳에 치워 두고 침대에 누운 뒤에는 시간을 확인하지 않도록 하세요. 불안한 마음에 자꾸 시간을 확인하면 잘 시간이 얼마 남지 않았다는 생각에 마음이 더 불안해지고 잠들기가 더욱 어려워질 수 있습니다.

여덟 번째, 만약 잠을 청한 뒤 30분 이상이 지났는데도 잠이 들지 않는다면 잠을 자기 위해 애쓰지 말고, 자리에서 일어나 “지루한” 책을 읽거나 다른 “지루한” 일을 해보면서 잠이 오면 그때 다시 누워 잠을 청해 봅시다.

 

이렇게 한다고 해서 누웠을 때 금방 잠이 들 수는 없을지 모릅니다. 하지만 이런 노력을 통해 침대라는 공간을 잠들지 못해 괴로워하던 곳이 아닌 잠이 올 때 눕는 곳으로 인식하게 될 수 있고, 잠이 오지 않는데 어떻게든 잠들기 위해 노력하는 상황에서 벗어나 실제로 졸릴 때 잠을 청하는 상황을 계속 경험할 수 있게 됩니다.

마지막으로, 만약 위와 같은 방법으로 꾸준히 노력해 보았는데도 호전이 없다면 정신건강의학과 전문의를 찾아 도움을 받기를 권합니다.

 

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김석만 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

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