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번아웃 증후군에서 벗어나는 5가지 방법
박종석 정신건강의학과 전문의 | 승인 2019.08.06 01:30

[정신의학신문 : 박종석 정신건강의학과 전문의]

 

휴가를 가서도 일을 하고 있거나 이메일을 체크하며 압박을 느끼는 사람들이 많습니다. 처음 가지고 있던 열정은 바닥이 났고, 일을 하면 할수록 피곤하다고 느끼면서 생각도 점점 비관적이 됩니다. 자신감은 사라지고 그저 월급날만 기다리는 노동자로 하루하루를 삽니다.
 

번아웃 증후군이란, 어떠한 일에 몰두하다가 신체적·정신적 스트레스가 계속 누적되어 무기력증이나 불안감과 우울감과 분노, 의욕 상실 등의 증상이 생기는 것을 뜻합니다. 캘리포니아 대학교의 심리학 교수 크리스티나 매스래치는 번아웃에 시달리는 수천 명의 사람들을 인터뷰한 결과 번아웃 상태일 땐 자신과 직업에 대한 부정적인 편견이 무척 강하며 자신의 상태를 ‘영혼의 부식’이라고 표현했다고 합니다.

번아웃 증후군이 시작되는 것을 알 수 있는 몇 가지 신호가 있는데 ‘잠을 푹 못 잔 것 같다’ ‘아침에 일어나도 피로감이 남는다.’라는 이야기를 하시는 경우가 많습니다. 사소한 일에도 짜증이 나거나, 아니면 반대로 아무런 감정이 느껴지지 않는 상태가 되기도 합니다. 입맛이 없어져서 평소에 굉장히 좋아하던 음식을 먹을 때도 시큰둥하다거나 무언가를 자꾸 잊어먹게 되는 건망증이 일시적으로 생기기도 합니다.

 

◆ 번아웃 체크리스트

1. 일을 마치거나 퇴근할 때 완전히 지쳐 있다.

2. 아침에 일어나 출근할 생각을 하면 피곤하다.

3. 회사에서 항상 긴장을 느낀다. 

4. 업무를 수행할 때 무기력하고 싫증을 느낀다.

5. 어떤 일을 하는데 소극적이고 방어적이다.

6. 자신감이 떨어지고 자꾸 실수할 것만 같다.

7. 최근 짜증, 불안이 많아지고 여유가 없다.
 

위의 체크리스트 중 3개 이상 해당되면 번아웃 증후군을 의심해 보아야 합니다.
 

사진_픽셀


번아웃이 생기는 원인에 대해서 뇌과학적으로 접근한다면 우리 몸의 에너지원인 도파민과 만족을 담당하는 보상회로의 이상, 스트레스 호르몬인 코티솔의 불균형이라고 설명할 수 있겠습니다.

내가 너무 지쳤는데, 그걸 인지하지 못하거나 혹은 알면서도, '남들도 다 그런데 뭐', '돈 벌어야지', '몇 달만 참자' 하는 식으로 번아웃의 시그날을 무시하는 거지요. 이렇게 되면 우리 몸은 눈치 없는 주인 대신 "너 진짜 지쳤어, 괜찮지 않아"라는 메시지를 감정적, 신체적인 신호로 전달합니다. 감정적인 피로를 넘어 신체적인 통증이 생기게 되는 거지요.

환경적인 측면에서 원인을 생각해보자면 2019년 우리는 인터넷, 스마트폰 등을 통해 퇴근 후에도, 해외여행 중에도 급한 업무 연락을 받고 답해야 합니다. 손에서 일을 놓지 못하는 상태가 계속되면서 번아웃으로 접어들 수밖에 없는 것이죠. 이런 상태가 계속되면 일과 휴식의 경계가 흐릿해집니다. 또한 과도한 경쟁사회가 되면서 완벽함을 강요받다 보니 강박과 초조함 때문에 부정적인 생각을 자주 하게 되고 가끔 도저히 참을 수 없는 수준까지 자신을 몰아세우게 됩니다.

 

어떻게 하면 번아웃으로부터 벗어날 수 있을까요?
 

1. 잘 먹고 마셔라

아무리 바쁘다고 해도 식사는 꼭 제대로 하셔야 번아웃으로부터 빨리 탈출할 수 있습니다. 가벼운 음식이라도 단백질이 풍부한 음식을 골라 먹어 에너지를 충전하세요. 낮 동안 계속 물을 마시는 것도 무척 중요한데 수분 섭취량이 2%만 떨어져도 에너지 수치가 20%나 줄어들 수 있기 때문입니다. 


2. 점심시간엔 꼭 10분 산책이나 명상을 하자

연구에 따르면 일과 중 딱 10분 동안 산책이나 명상을 하는 것만으로도 기분이 나아지고 향후 2시간 동안 버틸 수 있는 에너지가 충전된다고 합니다.


3. 단기적이고 현실적인 목표를 세워라 

'건물주가 되겠다', '빨리 집 사서 은퇴하겠다'가 아니라 우선 당신이 충분히 도달할 수 있는 작은 목표를 설정하면 현실을 좀 더 긍정적인 시선으로 바라볼 수 있게 됩니다. 이번 달 절약하기, 적금 들기, 취미생활 시작하기 등부터 시작해보세요. 운동하기, 영어 공부하기 같은 막연한 목표가 아니라 퇴근 후 20분은 꼭 러닝 하기, 헬스장 가기, 하루에 15분 토익 강의 듣기처럼 구체적인 계획으로 실천을 하는 것이지요.


4. 우선순위를 정해라 

내 에너지와 시간은 한정되어 있기 때문에 모든 일은 우선순위를 정하고 계획을 세우면서 해야 합니다. 모든 일에 똑같이 애쓰고 작은 부분까지 집착할 필요하지 말고 정말 중요한 일 딱 한 가지부터 집중하세요.


5. 디지털 로그아웃, 디톡스

SNS를 최소한으로 줄이고 필수적인 대인관계에만 참여하는 것도 필요합니다. 아니 아예 하루에 아주 잠깐 동안이라도 핸드폰을 꺼두세요. 다른 사람들의 일상이나 근황에 대한 관심을 줄이고 대신 일기를 한번 써보세요. SNS나 블로그에 올리는 게 아니라 메모장에 써보세요. 남들이 본다는 부담 없이 솔직한 마음을 표현해보신다면 자신을 들여다보는 좋은 시간이 될 것입니다. 

 

어디까지 버틸 수 있을지 한계를 미리 설정하고 그 선을 넘으면 절친한 친구나 가족, 혹은 직장상사라고 할지라도 불만이나 문제를 제기해야 합니다. 휴직, 이직 등이 필요할 수도 있고요. 물론 쉽지 않지요. 정말 힘든데도 억지로 참고 회사를 다니고 불편한 인간관계를 유지하시는 분들이 많습니다. 하지만 자신이 설정한 한계를 벗어났을 때는 기회비용을 생각하지 말고 무조건 쉬셔야 한다는 것을 꼭 명심하시기 바랍니다.

 

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박종석 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

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