상단여백
HOME 칼럼 정신 화·분노
분노를 다스리는 5가지 방법
박종석 정신건강의학과 전문의 | 승인 2019.07.22 05:09

[정신의학신문 : 박종석 정신건강의학과 전문의]

 

분노 : 분개하여 몹시 화를 냄. 격하게 성난 감정을 표출함. 노여움, 격정.

 

우리는 상대방에게 무시를 당하거나 모욕을 받았을 때 이를 참기 힘듭니다. 이러한 감정은 무척 자연스러운 것이지만, 대상이 직장 상사이거나 가족, 친구일 경우 우리의 일상과 대인관계는 위기를 맞게 되지요. 사실 친하지 않거나 잘 모르는 사람보다 가깝고 무언가를 기대할 만한 관계에서 실망했을 때, 배신감을 느꼈을 때 분노를 하게 됩니다. 독일의 심리학자 월보트는 대학생 2900여 명을 대상으로 감정연구를 시행했는데 대부분의 경우 사람은 ‘내가 부당한 대우를 받았다, 공평치 못하다’라고 여길만한 순간 가장 분노를 느끼기 쉽다는 걸 발견하였습니다.

조금씩 쌓인 분노의 마일리지는 어느 순간 내 가족이나 혹은 상관없는 타인, 아랫사람에게 폭발하는 경우가 많으며 이것이 반복되면 우리의 성향은 조금씩 충동적, 공격적으로 변하게 되지요.

어떻게 하면 우리는 이 마음을 다스릴 수 있을까요?

 

사진_픽셀

 

1. 우선 그 자리를 피한다.

극한 분노가 뒤덮인 순간에는 사실 나의 이성적인 뇌는 기능을 일시적으로 멈추게 됩니다. 이럴 때는 감정적인 뇌가 절제력 없이 바로 행동을 취하게 되는데 되돌릴 수 없는 실수를 저지를 것 같거나, 폭언이나 실언을 할 것 같은 때는 바로 그 자리를 피하세요. 그리고 손을 씻거나 세수를 함으로써 미주신경을 자극하여 우리의 의식을 다른 곳으로 전환하는 것이 좋습니다. 그 후엔 심호흡을 하세요. 천천히. 괜찮아. 괜찮아. 하면서 혼잣말을 하시는 것도 도움이 됩니다.

 

2. 숫자 세기

도저히 그 자리를 피할 수 없는 경우라면 몸에 힘을 조금 빼고 1부터 10까지 숫자를 차근차근 세어보세요. 숫자를 셀 때는 천천히 숨을 쉬면서 하는 것이 좋으며 10까지 센 후엔 다시 10부터 1까지 내려오세요. 마치 감정이 올라갔다 내려오는 것처럼, 이 상승과 하강을 머리에 그리면서 천천히 마음을 다스려 보세요. 

 

3. 묵주 같은 물건을 만지면서 참는다.

분노를 담아둘, 그 감정을 전치시킬 대상물을 몸에 지니고 다니는 게 좋습니다. 묵주, 십자가를 만지면서 심호흡을 한다거나 혹은 스마트폰에 가족이나 아이들 사진을 저장해놓고 분노의 순간 그 사진을 보면서 한 템포 감정을 멈추는 것이 큰 도움이 됩니다. 사실 격한 분노의 감정은 다른 놀람, 두려움, 불안 같은 감정보다 지속시간이 짧아서 중간에 딱 한 번이라도 흐름이 끊어지면 처음보다 훨씬 그 강도가 줄어들게 됩니다. 

 

4. 탄수화물을 보충할 것.

분노는 세로토닌의 수치와 밀접한 관련이 있는데 공격적이거나 폭력적인 성향을 가진 사람들의 세로토닌 수치는 정상보다 훨씬 낮았습니다. 세로토닌이 부족할 땐 필수적으로 탄수화물을 통해 이를 보충해주어야 합니다. 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 바로 탄수화물 섭취로 인해 보충되기 때문입니다. 세로토닌의 부족이 장기화되면 예민해지고 짜증을 쉽게 내며 우울증을 유발하기도 합니다. 

 

5. 운동으로 분노를 쏟아내기

운동을 할 때 우리 뇌는 다양한 신경전달물질을 분비하는데, 이 중 세로토닌과 엔도르핀은 스트레스를 완화시켜 정서적 안정감을 줍니다. 특히 꾸준한 유산소 운동은 긴장이나 불안을 감소시켜 짜증과 분노의 재발을 막는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 가끔씩 격한 운동을 통해 도파민을 분출시킴으로써 스트레스와 공격성을 배설하는 효과를 얻게 될 수도 있고요.

 

유감스럽지만 도저히 주체할 수 없을 만큼 화가 나는 순간도 분명 존재합니다. 하지만 이 경우 우리는 지나치게 감정에 몰입되지 말고 내가 여기서 화를 더 내고, 분노를 폭발시켜서 얻게 될 이익과 손해를 냉정히 따져보아야 합니다. 

실제로 내가 이렇게까지 화가 날 일인가? 실제 피해는 어느 정도인가? 를 냉정히 따져보세요. 분노를 폭발시키는 것은 그 당시 아주 순간의 카타르시스일 뿐, 직후에 오는 허무감과 공허감은 여전합니다. 어쩌면 문제를 더 복잡하게 하거나 상대방의 더 큰 분노를 감당해야 할 상황도 생긴다는 것을 꼭 명심하시기 바랍니다. 

 

박종석 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

<저작권자 © 정신의학신문, 무단 전재 및 재배포 금지>

icon인기기사
기사 댓글 1
전체보기
여백
여백
신문사소개기사제보광고문의불편신고개인정보취급방침청소년보호정책인터넷신문윤리강령이메일무단수집거부CONTACT
(주)정신건강연구소  |  정신의학신문  |  사업자등록번호: 105-87-08929  |  등록번호 : 서울, 아03874  |  등록일자 : 2015년 8월 25일  |  발행·편집인: 박소연
서울 종로구 옥인동 자하문로 17길 보광빌딩 12-10  |  대표전화 : 070-7557-9104  |  팩스 : 02-320-6077  |  청소년보호책임자 : 정선우
Copyright © 2019 정신의학신문-의사들이 직접 쓰는 정신 & 건강 뉴스. All rights reserved.
Back to Top Back to Bottom