[정신의학신문 : 권용석 정신건강의학과 전문의]
불안하고 긴장하면 여러 생리 현상이 나타납니다. (사실 생리 현상을 불안으로 인식하는 것이지요.)
교감신경이 활성화되어 나타나는 신체의 생리적 변화인데, 보통 호흡수가 많아지고 불규칙하게 됩니다. 횡격막을 포함한 호흡근의 긴장이 올라가 숨이 잘 쉬어지지 않는 느낌이 들고, 심장이 빨리 뛰면서 뻐근하기도 하지요. 이런 변화를 이해하지 못하면 몸에 문제가 있다고 오해하기도 합니다. 이런 생리변화를 극단적으로 인식하면 공황발작(panic attactk)처럼 심한 공포에 휩싸이기도 합니다.
생리현상으로 인해 생긴 신체변화이지만 의식적으로 호흡이나 근육을 이완시키는 작업을 한다면 부교감 신경을 활성화하여 흐트러진 균형을 잡을 수 있습니다(negative feedback). 대표적이고 가장 손쉽게 할 수 있는 것이 호흡을 조절하는 것이지요.
공황장애 같은 불안장애를 가지고 있는 분부터 시합이나 중요한 발표, 연주회를 앞둔 분들에게도 효과가 있습니다. 집중이 떨어진다 싶을 때 사용하기도 합니다. 웨이트 트레이닝할 때 힘이 떨어지는 마지막에 호흡법을 사용해도 효과가 있다고 합니다.
호흡 이완의 효과와 목표
- 마음의 긴장을 낮추는 것, 과도한 흥분 감소.
- 신경 쓸 것이 많은 상황에서 필요하고 급한 것으로 주의를 이동하는 것.
- 근육 이완 효과, 일부 통증의 완화.
간단한 두 가지 방법
들이마시는 호흡에 집중하는 것과 내쉬는 호흡에 집중하는 것 두 가지가 있습니다. 저는 내쉬는 호흡에 집중하는 것을 먼저 하도록 알려드리는데, 그게 조금 더 쉽습니다.
다음의 순서로 숨을 내쉬어봅시다.
1. 편한 자세에서 내 신체에서 허용하는 최대한의 공기를 천천히 코를 통해 들이마십니다.
2. 마음속으로 넷(4)을 세면서 입으로 부드럽게 공기를 내쉽니다. (꼭 4초일 필요는 없지만 넷을 세는 동안에 들이마신 공기를 모두 내쉰다는 느낌으로 해야 합니다.)
3. 다시 코를 통해 최대로 공기를 들이마십니다.
4. 다음에는 여섯(6)을 세면서 입으로 내쉽니다.
이후 같은 방법으로 들이마시고, 다음에는 여덟(8)을 세면서 공기를 내쉽니다.
5. 여기까지가 한 세트이며 보통 세 번 정도 반복한 후 편한 호흡으로 전환합니다.
또 다른 호흡 - 들이마시는 호흡에 조금 더 집중하는 것.
이 호흡법은 흔히 4-7-8 호흡법이라고 알려진 방법인데, 기억하기 쉽게 4-6-8로 사용합니다. 이 방법은 과도한 긴장을 줄이는 것보다 화나거나 흥분된 상태를 완화하는데 조금 더 효과가 좋은 것 같습니다.
1. 숨을 다 내쉰 상태에서 속으로 넷(4)을 세면서 숨을 들이마십니다.
2. 속으로 여섯(6)을 세면서 숨을 참습니다. (마찬가지로 반드시 6초일 필요는 없습니다.)
3. 이후 여덟(8)을 세면서 숨을 내쉽니다.
4. 여기까지가 한 세트로 세 번 정도 반복한 후 편한 호흡으로 전환합니다.
이 외에도 내쉬는 숨을 일부러 강하게 내뱉는 것이나 신체 동작을 곁들이는 방법 등 다양합니다. 가장 기본적인 내쉬는 호흡만 조절해도 이완되는 효과는 충분합니다.
복식호흡이냐 흉식호흡이냐, 누워서/앉아서/단전에 힘을 준 자세로 해야 하는가와 같이 자세나 특정 신체부위에 신경을 쓰는 것은 오히려 자연스러운 호흡에 방해가 된다고 생각합니다.
가장 중요한 것은 지금 내가 숨을 쉬고 있다는 것 자체에 집중을 하는 것입니다. 끊임없이 밀려드는 잡생각을 뒤로하고, 들이마시고 내쉬는 자체에 생각을 맞춰보세요.(특히 내쉬는 것)