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분노를 다스리는 방법
박종석 정신건강의학과 전문의 | 승인 2019.04.01 08:31

[정신의학신문 : 박종석 정신건강의학과 전문의]

 

분노의 감정은 우리 몸의 편도체와 밀접한 관련이 있습니다. 뇌의 깊숙한 곳에 위치한 편도체에서 생긴 분노의 감정을 대뇌피질에서 인지하고 억제하는 데까지는 약간의 시간차가 생깁니다.

편도체는 해부학적 위치상 이성적인 대뇌피질보다는 감성적인 변연계와 훨씬 가깝기 때문에 변연계의 영향을 더 강하게 받고, 한 번 생긴 분노를 감정적으로 해석하고 반복적으로 반추하다 보면 상황이 더 악화되는 경우가 많습니다.

이럴 땐 욱하고 올라오는 감정적인 사고를 잠깐 멈추고 조금만 시간을 끌어도 상황을 훨씬 객관화시켜서 판단할 수 있습니다.

 

1. 분노가 유발된 그 상황과 장소에서 즉시 벗어날 것.

우선 분노가 치미는 그 장소를 벗어나서 밖으로 나가 심호흡을 크게 몇 번 합니다.

화장실에 가서 손을 씻고 세수를 하거나 혹은 친한 친구나 가족에게 전화를 걸어 전혀 다른 화제로 수다를 떠는 것도 좋은 방법이고요. 물이나 당분이 있는 음료를 천천히 마심으로써 뇌에 일시적으로 포도당을 제공하는 것도 효과적인 환기법입니다.

 

2. 안정적인 방법으로 분노를 표현해보기

이러고 나서도 화가 다스려지지 않는다면 분노를 적절히 표현할 방법을 찾아야 합니다. 감정적으로 화를 내거나 언성을 높이거나 욕을 하는 등 가학적인 방식으로 표출해서는 안됩니다. 솔직하고 차분하게, 정중한 어조로 화난 이유에 대해서 상대방의 이해를 구합니다.

물론 분노가 치밀어 오른 그 상황에서 이것은 무척 어렵습니다. 하지만 바로 그렇기 때문에 상대방은 예의와 배려의 분위기 속에서 감정을 절제하며 자신도 최대한 공감의 가능성을 열어놓게 됩니다.

말로 표현하기 어렵다면 글로 써보는 것도 좋고, 일대일로 말했을 때 화를 참기 어려울 것 같다면 여러 명이 있는 곳에서 차분히 얘기를 꺼내보세요.

이 경우 가장 중요한 원칙은 상대방의 말을 중간에 자르거나 끼어들지 말고 끝까지 잘 들어준 다음, 자신의 생각을 말해야만 합니다.
 

사진_픽사베이


3. 사실 다른 일로 이미 화가 나있는 건 아닌가 돌아볼 것.

‘그래 안 그래도 열 받는데 잘 걸렸다’는 식으로 감정을 극대화시켜서는 안 됩니다. 마일리지 쌓이듯이 분노를 쌓아두면 별 것 아닌 일로도 감정의 기복이 심해지고 공격성향이 습관화가 되기 때문입니다.

그날그날의 스트레스가 과도하게 쌓이지 않도록 미리 배설해주는 것이 무척 중요하며 운동과 취미생활 등으로 이를 조절할 필요가 있습니다.

 

4. 그래 화 좀 낼 수도 있지라고 생각하기.

분노라는 감정은 인간의 본능이며 우리가 살다 보면 재미있고 즐거움을 느끼는 경우보다는 힘들고 스트레스에 직면할 기회가 훨씬 더 잦습니다. 사실 분노는 우리에게 무척 익숙한 감정이고 대부분의 분노는 일시적이며 순간적입니다.

다만 분노를 느꼈을 때 연이어 따라오는 자책감, 상대방에 대한 미움과 섭섭함, 자존감, 현실적인 불안 등이 뒤섞이는 탓에 무척 복잡해지고 반복적인 짜증과 스트레스를 유발하게 되는 것이지요.

분노의 감정에 대해 너무 복잡하고 큰 의미를 부여하거나 새로운 감정을 중첩해선 안됩니다. ‘아 오늘은 너무 화가 나네, 별로구나. 집에 가서 빨리 자버려야겠다’ 하고 흘려보내야 합니다.

 

조절되지 못한 나쁜 감정과 화는 결국 쌓여서 우울을 부릅니다. 자신은 물론, 가까운 가족과 친구, 직장과 대인관계 등 내 일상을 조금씩 금이 가게 만들어 다시 불안과 우울이 심해지는 악순환을 만듭니다.

위의 방법으로도 자신이 분노를 다스리는 데 문제가 있다고 생각이 드실 땐, 꼭 가까운 곳에서 상담을 받아보실 것을 권해드립니다.

 

박종석 정신건강의학과 전문의  info.psynews@gmail.com

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기사 댓글 3
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  • 공감 2019-04-19 01:28:18

    읽고보니 고개를 끄덕이게하네요~~ 요슴 넘 사건사고 많은데~~ 화안내고 사는사람은 없지요 화를 내는사람도 지켜보는사람도 각자 대처하는법을 알고있어야 될것같네요   삭제

    • 배움 2019-04-02 10:34:31

      좋은 기사입니다. 감사해요. 노출빈도수가 많고 취약할수록 실생활에서 적용 시킬때 생각과 행동이 부조화를 이룰때가 많습니다. 탈출구가 없다고 생각될때 그 마저도 허용이 안될때 극에 달하는것 같아요. 정신의학신문에 감시드리고 이런 기사를 읽을수 있는 시간이 주어진거에 감사하네요.   삭제

      • 헐크 2019-04-01 21:59:13

        일상에서 어렵지 않게 실천할 수 있는
        방법이 되겠습니다.

        나만의 공간...'정서적 화장실'을 하나 정도 만듭시다.
        예를 들면, 합기도 체육관 수영장 산책로 카페 등
        치열한 오늘을 살다보면 어쩔 수 없이
        일어나는 여러 불쾌한 감정들을 배설하고 흘려보낼 수
        있는 그 어떤 것이면 좋겠습니다

        단, 건전한 느낌이 남을 수 있는 것으로 말이죠.
        그래서 유쾌한 감정들이 더욱 공간을 확보하도록 내어줍니다.

        감사합니다^^   삭제

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