[정신의학신문 : 신재현 정신건강의학과 전문의]

 

오늘 하루가 당신에겐 어떠셨나요. 물에 적신 솜뭉치처럼 온몸에 무겁고 아무것도 하기 싫은, 아니할 수 없을 것만 같은 마음은 아니었을까요? 어둑해질 무렵에, 창밖을 바라보며 세상에 나를 위한 행복은 존재하지 않을 거란 생각을 하진 않았을까요? 이 글의 제목을 보고 클릭하신 분이라면 크든 작든 우울감을 겪고 계실 것 같습니다. 최근에 받은 스트레스로 경한 우울 증상을 경험하고 있거나, 만성적인 우울증으로 고통을 받는 분도 계실 테지요. 어느 쪽이든 지금 현재, 자신의 삶이 그다지 즐겁지 않다고 느끼고 계시는군요.

삶의 즐거움은 많은 사람들에게 인생의 화두에 가깝지요. 우리 인간의 뇌 안쪽, 가장 깊은 곳은 삶의 쾌락과 즐거움을 추구합니다. 이성과 본능의 줄다리기로 인해 모든 욕구를 다 분출할 순 없지만요. 우리가 지루한 학교 공부와 직장 생활을 버티는 것도, 하기 싫은 것을 꾹 참는 것도 이 일이 끝나고 나면 언젠가는 삶의 즐거움이 찾아올 거라는 기대가 있기 때문이겠지요. 누구나 삶의 마지막엔 행복함 속에 눈을 감기를 바라기도 하고요. 이렇게 삶의 행복과 즐거움은 힘듦을 이겨내는 원동력이 되기도 합니다.

우울증은 삶에서 즐거움을 지워버립니다. 좀 더 정확하게 말하면, 삶에서 일어나는 많은 일에서 밝은 면을 발견할 수 없게 만들어요. 모든 상황의 양면을 균형 있게 바라볼 수 없도록 눈을 가려버립니다. 인생의 가장 큰 목표와 방향이 사라진 삶은 길이 없는 황무지에 놓인 마음과 같을 겁니다. 

 

무기력한, 즐거움을 느끼지 못하는 삶 - 우울증

우울증은 많은 것을 앗아가지요. 우울한 기분, 잦은 초조감뿐 아니라, 불면과 식욕 저하, 성욕 감퇴처럼 인간의 본능적 기능에 영향을 미치기도 합니다. 어떤 이들은 심한 무기력과 의욕 저하로 엄청난 고통을 감내해야 하기도 하지요. 세상에서 자신이 가장 쓸모없는, 가치 없는 사람 같아 모든 것을 그만두고 싶은 충동이 들 때도 있습니다. 우울증은 단일 증상으로 나타나는 질환이라기보다 이런 증상들이 중첩되어 나타나는 일종의 증후군이라 할 수 있겠습니다. 모든 우울증에서 무기력이 주된 증상은 아니지만, 초조감을 주로 보이는 우울증(agitated depression)이라도 병의 경과 중 심한 무기력과 매사 흥미 저하를 경험하는 경우를 많이 보게 됩니다. 

'우울증은 마음의 감기 아냐?'
'네 멘탈이 너무 약한 거 아니니?'

우울증을 겪는 이들을 옆에서 바라보는 가족과 친구들은 저마다 한 마디씩 걱정을 가장한 참견을 하지요. 겉으로 보기엔 표정만 조금 어두울 뿐, 당장 눈에 보이는 상처가 없기 때문일 테죠. 하지만 당사자는 너무나 괴롭습니다. 몸을 움직이기 싫은 것이 아니라, 도저히 몸을 움직이고 사람을 만나고 싶은 동기가 없어진 상태니까요. 그렇게 삶의 반경이 점차 좁아지고, 세상이 자신을 옥죄기 시작합니다. 그러고 나면 다시 아무것도 하기 싫어지는 악순환을 돌게 되는 것이지요.
 

사진_픽셀


즐거움을 느끼지 못하는 우울증, 어떤 노력이 필요할까 - 행동 활성화(behavioral activation)

우선 우울증은 '치료'의 영역에서 접근해야 합니다. 현대 의학의 발전은 마음과 뇌의 연관성을 상당 부분 밝혀냈고, 덕분에 우울증의 원인 규명에 따라 그 치료가 상당히 발전해 왔지요. 과거 정신과 약물처럼 심한 부작용을 가진 약이 아닌, 신체에 부담이 덜 가면서도 충분한 효과가 나타나는 항우울제들도 많이 개발됐습니다. 최근에는 우울감을 유발하는 뇌의 특정 부위를 자극하여 우울증을 치료하는 기계 장치들도 개발되어 약물치료가 여의치 않거나 거부감을 가진 이들에게 많은 도움이 되고 있습니다. 인지행동치료(cognitive behavioral therapy)와 같은 상담치료 또한 우울증에서 그 효과를 입증해오기도 했고요. 우울증 치료에 한 가지 치료법으로만 접근하기보다 자신이 가진 다양한 자원들과 가능한 치료적 접근들을 잘 활용하는 것이 무기력을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 과정에는 당연히 정신건강의학과에서의 전문적 도움이 필요합니다. 

 

개인이 할 수 있는 노력에는 무엇이 있을까요?

최근 행동 활성화(behavioral activation)이라는 치료적 접근이 우울증 치료의 강력한 대안 중 하나로 떠오르고 있습니다. 말 그대로, 무기력한 우울증 환자에게 활동을 시킴으로써 병을 극복케 한다는 말이지요. 언뜻 듣기에는 주변 사람들이 건네는 '몸이라도 움직이면 기분이 좀 나아질 것'이라는 잔소리처럼 느껴지기도 합니다. 하지만, 행동 활성화는 그 이상의 뚜렷한 목표와 과학적 원리가 담겨 있습니다. 행동 활성화의 원리는 다음과 같아요.

1. 즐거움을 주거나, 숙달 경험(성취 경험)을 줄 수 있는 활동을 증가시킨다.
2. 우울증을 지속케 하거나, 심화시킬 수 있는 위험 요인과 관련된 활동을 감소시킨다.
3. 활동에 대한 보상(reward)을 얻지 못하게 하거나, 혐오 반응을 일으키는 문제들을 해결한다. 

말이 조금 어렵지만, 짧게 요약하자면 '성취감과 즐거움을 줄 수 있는 활동을 위주로 삶을 계획하고, 보상을 기반으로 그 행동을 강화해나간다' 정도가 되겠네요. 그냥 '나가서 몸을 움직여!'가 아닌, 활동을 선택해서 계획하고, 예상되는 이득과 실제 이득을 비교하고, 활동을 한 데 대한 정적/부적 강화를 반복하는 행동주의적 원리를 따르고 있습니다. 

꼭 우울증을 겪는 분이 아니더라도 즐거움이 없고 무기력한 삶을 사는 분들이라면 아래 세 가지를 염두에 두어 하루 스케줄을 짜는 것이 많은 도움이 될 거에요. 

 

1. 성취감 - 즐거움이 핵심이다

활동을 계획하고 선택하는 데 있어, 즐거움과 성취감만을 고려하세요. 이걸 안 하면 동료들의 눈치가 보여서, 이걸 해야만 가족들이 좋아할 것 같아서와 같은 이유는 전혀 도움되지 않아요. 자신이 지금껏 살면서 즐겁고, 뭔가 해낸 것 같은 느낌이 들었던 활동을 일상에 배치하도록 합시다. 하루 계획에 무엇을 할 것인지, 예상되는 성취감과 즐거움의 점수는 얼마나 되는지를 미리 기록하고, 가능하면 100점 중 성취감 - 즐거움이 70점 이상이 되는 일들을 반복하세요. 
 

2. 매일의 활동을 기록하기

기록의 힘은 강력합니다. 자신의 하루 일상을 기록하고, 당시 활동에 대해 성취감-즐거움이 과연 몇 점일까 적어보세요. 그 활동에 대한 자신의 소감을 적어보는 것도 좋아요. 그리고 자신의 기분 향상에 도움이 되었던 활동을 골라내는 거죠. 둘 다 높을 필요는 없어요. 업무와 관련해 꼭 해야 하는 것이라면 즐겁지는 않지만 성취감을 얻을 수 있고, 단순한 취미 활동이라면 성취감은 거의 없을 수도 있으니까요. 중요한 것은, 성취감 - 즐거움 점수를 기록하고, 무슨 활동을 선택할지 고민하고, 자신의 기분과 행동이 이로 인해 어떤 변화를 보이는지를 스스로 피드백(feedback)하는 과정이 우울증을 극복하는 데 도움을 준다는 거에요.
 

3. 보상을 만들기

계획대로 활동을 무사히 마쳤다면, 우리에겐 '참 잘했어요' 도장이 필요합니다. 칭찬을 받는다는 건 남녀노소 누구에게나 기분 좋은 일입니다. 칭찬이 고래도 춤추게 한다잖아요. 우리 스스로를 칭찬하는 연습을 해보세요. 첫걸음을 떼는 일은 간단합니다. 자신이 좋아하는, 하지만 평소에는 잘하지 못하는 활동(게임, 사우나, 마사지 등)이나, 살찔까 먹기 꺼렸던 엄청 달고 꾸덕한 초코 케잌과 같은 음식, 사고 싶었지만 사지 못했던 액세서리 등을 떠올려 보는 거예요. 그리고, 그중 하나를 상품으로 거는 거죠. '일주일 간 활동 계획을 80% 채우면 나는 OO를 사겠다'는 식으로요. 행동의 결과로 생기는 적절한 보상은 그 행동을 강화합니다. 이를 정적 보상(positive reinforcement)이라고 불러요.

 

위의 세 단계가 간단해 보이지만, 심한 무기력을 겪는 분들에겐 무용지물일 수도 있어요. 심한 우울증에서는 거의 떠먹여 주는 정도로 도움이 필요한 경우도 있어요. 또, 만사 흥미가 없는 이들에게 활동 계획표를 들이댄다면 좌절을 겪을 뿐이지요. 만약 혼자 하는 것이 어려울 것 같다면 마음을 털어놓을 수 있는 가족, 가까운 친구, 연인에게 도움을 받는 것도 좋습니다. 전문가에게 좀 더 복합적이고 정확한 피드백을 받는 것도 큰 도움이 될 것 같습니다.  

 

* 참고 자료 
1. Can talk therapy help people who are unable to experience joy?, DIana Fine Maron,  Scientific American, 2018
2. Behavioral activation treatment for depression : A systematic review, Ga young Lee et al., Korean journal of clinical psychology, 2016

 

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